Ha módosítani szeretné a testösszetételt, hogy több hasa izomtömeget kapjon, nézze meg étrendjét. Ehhez megfelelő kalóriatartalmú és tápanyagfelvétel kombinációra van szüksége, szilárd izomerősítő programmal. Itt vannak a táplálkozási építőelemek az izomnövekedés ösztönzésére.
Szénhidrát
A szénhidrát az erõs tréning edzés során elsõsorban használt energiaforrás.
Az izmokban glikogénként tárolva, az energia az energia rövid, intenzív robbanásveszélyhez juttatja. Minél keményebben és hosszabb ideig dolgozik, annál több glikogént igényel az izmok. Ha ezek a glikogén tárolók eltűnnek, az energiaszintje csökken, és az üzemanyagból kifogyhat az izomösszehúzódás. Emiatt a sportolók erőteljes edzést végeznek abban a reményben, hogy a sovány izom építéséhez elegendő szénhidrát-bevitel szükséges ahhoz, hogy az edzést az üzemanyag fűti.
A szénhidrát igényei változóak a tréningek intenzitásától és hosszától függően. A kevesebb, mint egy óra alatt végzett mérsékelt edzéseknél napi 2 gramm szénhidrátot igényelhet kilogrammonként. Azok, akik hosszú vagy intenzív edzést tartanak két órán át vagy többet, napi 3-4 gramm szénhidrátot igényelnek testtömeg kilogrammonként. Ez nagyon soknak tűnhet, de ha nem fogyaszt elég szénhidrátot, akkor a szervezet izomokat épít, hogy az edzés során erőfeszítéseket tegyen (és ez éppen az ellenkezője annak, amit akarsz, ugye?)
A sporttáplálkozási szakemberek napi 400-600 gramm szénhidrátot ajánlanak az átlagos férfi rendszeres intenzív testmozgás és erõs edzésprogramok elvégzésére annak érdekében, hogy az izomglikogén tárolása magas legyen. A személyi szénhidrát követelmények az edzés intenzitásától és hosszától, valamint a test méretétől függően változnak.
Fehérje
Minden sportolónak szüksége van a fehérjére az erőteljes edzés után. A fehérje segít megjavítani és újraépíteni az izomszövetet, amely a kemény fizikai gyakorlat során lebomlik. Mivel a fehérje az izomszövetek alapvető építőanyaga, ha erőt erősít vagy növeli az izomméretet , több fehérjét kell fogyasztania, mint az ülő vagy a nem sportolók számára. Azonban a legtöbb erõs sportoló túlbecsülheti fehérje igényeit.
Az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) azt ajánlja, hogy az átlagember naponta körülbelül 0,4 grammot igényel. A sportos táplálkozási szakemberek azt ajánlják, hogy az erõs sportolók naponta 1,2-1,7 gramm fehérjét fogyasztanak napi testsúlyban, és ne haladják meg a 2 g / font / nap értéket. Egy 90 kg testsúlyú sportoló számára, naponta összesen 108-154 gramm fehérje.
A Nemzetközi Táplálkozási Társaságok folyóiratban megjelent kutatás szerint a napi 2,20 gramm testtömeg-napi kétszeresére jutó fehérjefogyasztás nem volt hatással a testösszetételre olyan rezisztencia-képzett személyeknél, akik egyébként ugyanazt a képzési rendszert tartják fenn.
Egy másik dolog, hogy szem előtt tartsuk, hogy teste csak annyi fehérjét képes elnyelni egyszerre - legfeljebb 30 gramm fehérje lehet pontos.
Tehát ahelyett, hogy megpróbálta a napi fehérje bevitelét egy étkezésbe helyezni, a legjobb, ha öt vagy hat táplálékot elszórthat.
Megfelelő fehérjét fogyaszthat az egészséges táplálkozásból, amely magában foglalja az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, tojásokat, sovány húsokat, például halat és csirkét, valamint különféle gyümölcsöket, dióféléket és hüvelyeket. Egyes sportolók úgy találják, hogy egy fehérjeital vagy bár egy másik kényelmes módja a napi fehérjefogyasztás növelésének.
Zsír
A zsír alapvető tápanyag, és egy bizonyos mennyiségű egészséges marad. Napi kalóriáinak körülbelül 30% -a származhat egészséges zsírokból, például olívaolajból, sovány húsból, halból, diófélékből, magokból és avokádóból.
Víz
A rendszeres nyolc pohár víz minden nap, akkor inni kell cserélni folyadékok, amelyek elveszett a gyakorlat során. Annak meggyőződésére, hogy jól edzett az edzés előtt, 2 csésze folyadékot 2 órával a testmozgás előtt inni. Edzés közben 15-20 percenként igyon 4-8 uncia. A gyakorlat után cserélje ki a további folyadékveszteségeket 16 ounces vízzel. Ha pontosan akarsz lenni, mérlegelhetsz edzés előtt és után. Minden edzés közben elvesztett fontnál 16 ounces folyadékot kell inni.
Edzés után
Bizonyos mértékig az edzés utáni étkezése attól függ, hogy milyen célokat és milyen edzést végez. A tudományos irodalomban nincs semmi, ami azt mondja, milyen arányok és összegek kellenek. Sajnálom, nincs mágikus képlet. Ez az, ahol a józan ész jön játszani.
Gondolj bele: a futópadon hosszú és keményen kell tartani, mondjuk több mint egy órát, a gyógyulás vagy az utómunka táplálásának az izmok energiatartalmának pótlására kell koncentrálnia. Ebben az esetben a helyreállítási tápanyag nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazna, de nem akarja figyelmen kívül hagyni a fehérjét.
Másrészről, hosszú és erős a súlyteremben, egy recept a fehérje gazdag étkezés utáni étkezés, mivel ezek a glikogén energia tárolja nem adóztatják, és a kalóriatartalmú égés kevesebb. A cél az, hogy enni az izmok javításához. Alapvetően fehérjéket táplál a protein szintézisére, ami segít az izmok felépítésében és javításában. De fontos, hogy legyen egy kis szénhidrát, hogy ösztönözze az inzulin választ. Az inzulin a hormon, amely előkészíti az izomsejteket, hogy felszívja a fehérjét. Ez az oka annak, hogy a csokoládé tej némi népszerűségnek örvend, mint edzés utáni snack; ez egy nagyszerű keverék szénhidrátok és fehérjék egy csomagban.
A személyes táplálkozási tanácsadáshoz forduljon regisztrált táplálkozási szakemberhez , orvoshoz vagy más egészségügyi szolgáltatóhoz. Ez az információ nem alkalmas a megfelelő orvosi kezelés helyébe.
Forrás:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g / kg / nap) fogyasztása a rezisztencia-képzett egyedekben a testösszetételre. A sporttáplálkozás nemzetközi társadalmának folyóirata, 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makroszintű megfontolások a testépítés sportjához. Sport Med. 2004; 34 (5): 317-27. Felülvizsgálat.
A Symons TB, a Sheffield-Moore M, a Wolfe RR, a Paddon-Jones DA mérsékelt magas minőségű fehérje kiszolgálása maximálisan serkenti a vázizmok fehérje szintézisét fiatalokban és idősekben. J Am Diet Assoc. 2009 szept; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI táblák. Diétás referencia bevitel: Ajánlott bevitel az egyének számára.
Nutrition for Sport and Exercise, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.