Egyszerű sporttáplálkozási tippek a tréning és a verseny számára
A sporttáplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie. Ha nem érdekli a sport táplálkozás részleteit vagy tudományát, de még mindig a legtöbbet szeretné kihozni a diéta és a fitness programból, a következő ajánlások az Ön számára.
Egyél egy kiegyensúlyozott étrendet minden nap
A következetes gyakorláshoz jó munkakörülményeket kell biztosítania a jó izmok számára. Ennek legegyszerűbb módja a kiegyensúlyozott reggeli elfogyasztása, és a nap folyamán különféle kiváló minőségű ételeket fogyasztanak.
A szénhidrát glikogén formájában az a tüzelőanyag, amely lehetővé teszi a gyakorlást, ezért minden nap megfelelő szénhidrátot kell fogyasztani, ha azt reméljük, hogy folyamatosan edzünk. A fehérje és a zsír is helyet kap az étrendben, és naponta el kell fogyasztani. Általában minden étkezésnek tartalmaznia kell a szénhidrátok, fehérjék és zsírok változatos kombinációját.
Több órán belül edzés előtt
Az edzés előtti étkezés az edzés stílusától függően változik. Ha este dolgozik, az ebédnek tartalmaznia kell könnyen emészthető ételeket, amelyek összetett szénhidrátokban, például tésztafélékben, kenyérben, gyümölcsben és zöldségben találhatók. Egy kis saláta kis mennyiségű fehérjével jól működik. Válasszon egy kis mennyiségű sovány hús, például csirke vagy hal, és kísérelje meg, mi működik a legjobban az Ön számára.
Ha reggel első dolgot gyakorol, akkor valószínűleg úgy érzed, hogy enni könnyű reggelit gyümölccsel, pirítóssal vagy tojással. Ismét mindenki más, ezért kísérletezzen azzal, ami a legjobban működik az Ön számára. Függetlenül attól, hogy mit szeretne enni, sok vizet kell inni sokáig a reggeli edzés előtt és közben.
Harminc perccel edzés előtt
Az edzés típusától és időtartamától függően egy kis snacket kell megenni, és fél órát meg kell inni vízzel, mielőtt elmész. A Trail mix kiválóan alkalmas az aerob edzésekre 60 vagy 90 perc alatt, de ha harminc percig megy keményen, valószínűleg csak egy fél energiát vagy granola-sávot, egy nagy banánt, néhány graham-kekszet, füge sávot vagy perecet . Rövidebb edzésnél előfordulhat , hogy nem akar enni egyáltalán semmit, de néhány kalóriát is kaphat a sport italtól számítva 8-10 uncia adagból.
Az edzés előtt is meg kell kezdeni az ivóvizet, így az edzés előtti órában kb. 6-12 unciát fogyasztott.
Edzés közben
A megfelelő hidratálás a testmozgás során változik az edzés intenzitásának és időtartamának, valamint az időjárásnak megfelelően. Az ajánlások egyszerűsítése érdekében jó kiindulási pontként a 8-10 fl oz vizet kell fogyasztani 15 percenként a testmozgás során.
Ha 90 percnél hosszabb időt vesz igénybe, 15-10 percenként igyon 8-10 fl oz sport italt. Több mint 90 percig gyakorolva általában megköveteli az elveszett szénhidrátok feltöltését.
Ha edzésed kevesebb, mint egy óra, az esély arra, hogy nem kell valami extraet fogyasztania.
Hidratálás az edzés után
Az edzés után az általános szabály egyszerű: elegendő mennyiségű vizet kell inni a verejtékveszteség helyett. A legmegfelelőbb módja annak, hogy meghatározzuk ezt a gyakorlatot megelőző és azt követő mérlegeléssel. Minden testtömeg-kilogramm elteltével kb. 3 csésze folyadékot kell fogyasztania.
Egy másik módja annak meghatározására, hogy mennyi folyadék fogyasztható, hogy ellenőrizze a vizelet színét. A sötét, koncentrált vizelet dehidratálást jelezhet. A vizeletnek viszonylag tiszta színűnek kell lennie.
Edzés az edzés után
Az edzés utáni étkezést hosszú vagy intenzív edzés után két órán belül el kell fogyasztani a glikogén tárolók pótlására. A kutatások azt mutatják, hogy 100-200 gramm szénhidrátot az állóképességet követő két órán belül el kell látni a megfelelő glikogén tárolók feltöltésében, de a szénhidrát és fehérje kombinációjának hozzáadása még jobb lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrát és a fehérje 4: 1 aránya a táplálék ideális kombinációjának tűnik. És bár a szilárd élelmiszerek ugyanúgy működhetnek, mint egy sport italt, könnyebben emészthető ital is megkönnyíti a megfelelő arány elérését és a 2 órás ablakot.