3 AMRAP edzés, amit tehetsz otthon

Az AMRAP edzések egyszerűek, kemények és hatékonyak. A koncepció egyszerű: az AMRAP a "minél több visszajátszás" kifejezést jelenti, vagy fordítva: "minél több forduló". Akárhogy is, akkor egy előre meghatározott időtartamon belül annyi ismétlést hajt végre, amennyit csak tudsz, vagy akár több olyan gyakorlati ciklust is, amennyit csak tudsz előre meghatározott idő alatt.

Az edzés szépsége egyszerű formában van. "Az AMRAP edzésprogramja lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje erejét és aerob kapacitását testtömegével," mondja CJ McFarland, a Head Strength és Conditioning Coach az Austin, TX-n lévő Onnit Academy Gym számára. Ez azért van, mert az egyes edzések középpontjában az űrlap és az önálló tempó jár.

Ha például egy AMRAP-ot teljesít, hogy megnézze, hogy hány tökéletes reprodukciót végezhet 60 másodperc alatt, és ugyanazt az AMRAP-ot követitek a következő héten és a következő hetek után, akkor fokozatosan javulni fog az ismétlések száma, amit a jó forma fenntartása mellett végezhet el.

Természetesen a 60 másodperces levegőcsatornák kitöltése és napi hívása nem AMRAP a formátum legáltalánosabb alkalmazásában. "Ajánlott, hogy hat-nyolc percnyi állandó munkát kezdjen," mondja McFarland, megjegyezve, hogy a legtöbb AMRAP-ot egy áramkör formátumban állítják fel, ahol több edzést végeznek az edzés időtartama alatt.

"Amint elérted az edzéshez való alkalmazkodást, és a tartós erőfeszítés fenntartásához használod, 10 és 15 perces tartományba léphetsz minden AMRAP-ra."

Tekintettel arra a puszta gyakorlatokra és kombinációkra, amelyeket össze lehet állítani egy AMRAP létrehozása érdekében, a lehetőségek gyakorlatilag végtelenek, de a McFarland néhány tanácsadást kínál bármelyik rutinra:

1. Próbáljon konzisztens ütemben tartani minden egyes AMRAP-ban . Normális, hogy az első fordulót vagy két gyors ütemben befejezni, majd jelentősen lassulni az edzés előrehaladtával. Próbálj meg lépést tartani magadnak, figyelve a formádra és a lélegzetvételére. "A következetes ütem megtartása a legnagyobb hasznot hozza a tartós munkából" - mondja McFarland.
2. Használja ugyanazt az előre meghatározott AMRAP időt legalább két alkalommal, mielőtt hozzáadná az időt . Ha ugyanazt az edzést legalább két külön alkalommal végzi el, beleértve az AMRAP teljesítéséhez szükséges időtartamot, akkor figyelemmel kísérheti a fejlesztéseket. Mint például a 60 másodperces levegős guggolással előzetesen idézett példában, ha tudod, hogy hány ismétlést vagy fordulót tettél az első próbálkozásodban, akkor tudod, hogy mire lesz szükséged, hogy legyőzze rekordodat, amikor legközelebb megpróbálod a rutint.

Ha készen állsz arra, hogy a formátumot próbáld ki, a McFarland a következő AMRAP edzésprogramokat kínálja:

Testtömeg AMRAP for Strength Capacity

"Ez az áramkör javítja az általános fizikai felkészültségét, vagy GPP-t, mivel a kiválasztott gyakorlatok az alapvető mozgási mintázatokat, a guggolást, a zsanért, a nyomást, a húzást és a lökést," mondja McFarland. Tekintse meg a YouTube-on végrehajtott gyakorlatokat:

• Air Squat, 10 ismétlés : Állj lábaddal a váll távolságtól. Nyomja vissza a csípőjét, térdre hajlítsa, és a padlót a földre dobja. Ha a négye párhuzamos a padlóval, nyomja előre a csípőjét és nyújtsa be a térdét. Ez egy ismétlés.

• Pushup, 5 vagy 10 ismétlés (tartsa meg a számot az egész AMRAP-nak): Indítsa el a magas benyomódási helyzetet a tenyerével a vállak alatt, a lábad teljesen meghosszabbodott. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje le a mellkasát a padlóra. Ha csak félénk, hogy megérintse, nyomja meg a tenyerét, és nyújtsa ki a könyökét, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
• Reverse Lunge, 3 vagy 5 ismétlés per lábak szerint (tartsa a számot az egész AMRAP-nak): Állj magas, lábad csípő távolságra. Lépj hátra a bal lábad, a lábad labdát ültess a bal sarokkal a felemelt. Hajlítsa mindkét térdét és bal alsó térdét a föld felé. Mielőtt hozzáérne, nyomja meg a jobb sarkát és álljon vissza, hogy a bal lábad visszaálljon a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Töltse ki az összes játékot egy lábbal az oldalváltás előtt.

• Prone Y Liftek, 10 ismétlés : A hasára feküdjünk, karjaival a teste elé tereljük, kissé kifelé nézőek, mintha egy "Y" -t formálnánk. Ha a vállát felemeli a padlóról és a törzsét stabilan tartja, emelje mindkét kezét olyan magasra, amennyit csak tudsz a földről, majd engedje le őket. Ez egy ismétlés.

Ne feledje, ha ez az első AMRAP kísérlet, állítson be egy időzítőt hat vagy nyolc percig, és nézze meg, hány áramkört lehet befejezni. A cél az, hogy továbbra is mozogjon, ezért ne próbálja meg pihenni, vagy szünetet tartani a gyakorlatok vagy a körök között.

Testtömeg AMRAP aerob kapacitáshoz

Ha belefáradt a hagyományos kardio edzésekre, a McFarland azt javasolja, hogy szétcsússzanak az AMRAP-ban. "A kiválasztott gyakorlatok lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig mozgasson mozgásban kevés izomfáradtsággal" - mondja. Tekintse meg a YouTube-on végrehajtott gyakorlatokat:

• Jumping Jacks, 10 ismétlés: Állj meg. Ugorj ki lábad oldalirányban, ahogy felemeli a karját. Ugorj a lábad középpontba, amikor visszaadod a karodat az oldaladhoz. Folytassa annyit, amennyit csak tudsz, hogy befejezze az ismétléseket.
• Hegyi hegymászók, legfeljebb 10 repülés lábánál: Kezdje a padlón egy nyomógombot, térdre húzva a mellkasához, érintve az azonos oldalú talpat a földre. Tartja a törzsét stabilan, ugorjon mindkét lábbal a levegőbe, és váltson pozíciójukat. Miután megérintette, azonnal ugorjon vissza mindkét lábbal a levegőbe, és ismét kapcsolja a pozíciókat. Folytassa annyit, amennyit csak tudsz, hogy befejezze az ismétléseket.
• Seal Jacks, 10 ismétlés : Állj meg. Ugrás lábad oldalirányban, ahogy lengetve a karját széles, megnyitva őket, miközben párhuzamosan a padló. Ugorj a lábad középpontba, miközben a karodat középre helyezed a testeddel szemben, és tapsolod a tenyeredet. Folytassa annyit, amennyit csak tudsz, hogy befejezze az ismétléseket.
• Squat ugrások, 10 ismétlés : Állj meg, állj lábadtól távol. Nyomja vissza a csípőjét és leereszkedjen egy guggolásba. Felrobban, felugrott a levegőbe. Halkan térdre és csípőre kissé hajlított. Ez az egyetlen képviselő. Folytassa a lehető leggyorsabban, hogy tökéletes formában töltse ki a repseket.

Bár jellemző, hogy az AMRAP-okat csak hat-nyolc perc múlva hajthatja végre, az aerob edzéshez közeledő rugalmasság van. Ha jó aerob állapotban van, és gyakran kardio vagy nagy intenzitású intervallumképzést folytat, akkor szabadon növelheti az AMRAP időtartamát 10 vagy 15 percig. Még egyszer el is érezheted, miután egyszer elvégezte, majd ismételje meg másodszor.

Testtömeg AMRAP mobilitáshoz

A mobilitási edzés célja, hogy a mozgástere végéig vigye végig a rugalmasságot, és végső soron a mozgási mintáinak növelését és a rugalmatlan ízületekkel kapcsolatos fájdalomcsillapítást. "Gyakran választunk olyan gyakorlatokat vagy gépeket, amelyek korlátozzák a közös mozgást, ami a közös integritás elvesztését okozhatja" - mondja McFarland. "Ez az áramkör lehetővé teszi, hogy a vonat közel álljon a mozgás végéhez közeledve, és elég egyszerűen megtartja az ízületek egészséges állapotát." Tekintse meg a YouTube-on végrehajtott gyakorlatokat:

• Csattogás állni, 5 ismétlés : Állj meg, álljon a lábszár szélén . Hajtsa előre, kezét a lábai között a padlóhoz érve. Ez a kiindulási helyzet. A törzsét viszonylag egyenesen tartva hajlítsa meg a térdét és nyomja vissza a csípőjét egy guggoló helyzetbe, a kezed pedig még mindig a földön. Húzza ki a lábát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
• Próba vállas bilincsek, 10 ismétlés : feküdjön a hasán a földön, karjaid kinyújtanak előtted, tenyér egymással szemben. Ragaszkodjon a magjához és tartsa karjait egyenesen, oldalról oldalra söpörje őket, majd lefelé a csípője felé, mintha bilincsben lenne, és teljes mozgásterein keresztül végigfutott volna. Hajtsa vissza a mozgást és söpörje le a kezét előtted, és ujjaival megérintse az ujjait. Ez egy ismétlés.
• V-Sit-ra való átállás, 5 ismétlés : Üljön a földre, térdre hajlott és együtt, a sarok a padlóhoz ér. Görgess a hátadra, lendületet nyerjen, és miközben az irányítással haladsz, lábaidat a földre tereljétek, és közvetlenül a kezedbe érjetek, mielőtt megérinted a földet a mozgásod végén. Azonnal hátrafelé forduljon, térdre helyezve. Ez egy ismétlés.
• Scapular Pushups, 10 ismétlés : Kezdje egy magas deszka helyzetben, tenyér a földön a vállak alatt, lábak kiterjesztve. Csúsztassa össze a vállcsapjait, kissé a mellét kissé a vállak közé húzza, majd húzza le a vállpengéket, ami a mellkasod felemelkedését eredményezi, ahogy a hátad szélesszik. Ez egy ismétlés.

Teljes AMRAP rutin

Természetesen, ha jól körülölelt rutint keres, akkor ugyanazon a napon elvégezheti a McFarland minden egyes AMRAP-ját. Egyszerűen végezzen gyors felmelegedést, hogy növelje a testhőmérsékletét, majd indítsa el az AMRAP aerob kapacitással, és nyolc-tízperces áramkörre törekszik. Vegyen egy 2-5 perces szünetet a fitnesz szintjétől függően, majd hat-nyolc percen keresztül végezze el az AMRAP erősségi kapacitását. Ha elkészült, készítsen egy rövid szünetet, és befejezze az AMRAP mobilitást, majd hat-nyolc percet kitöltve. A teljes munka kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe, de az erődet, kitartást és a mobilitást mindössze egyetlen rutinban támadja meg. Nem rossz egy napi munkához.