Nem kell szigorú CrossFitter-nek lenni ahhoz, hogy hallhasson a "The Girls" -ről. Nyilvánvaló, hogy nem tudja, mi (vagy ki?) Ezek a lányok, de ha a CrossFit közösségben töltötted, valószínűleg olyan neveket hallottál, mint a Fran, Isabel és Helen. Ezek a "lányok" egyáltalán nem tényleges lányok, de konkrét edzések (a CrossFit nyelvben , a napi edzések WOD-k néven ismertek), amelyek arra szolgálnak, hogy átengedjék a csengetést, miközben felmérik az Ön általános erősségeit és gyengeségeit fitnesz kapacitás.
A cél
Egyetlen szóval, a CrossFit Girl edzések referenciaértékek. Úgy tervezték, hogy készítsen pillanatfelvételt az aktuális edzési szintjáról, amely az egyes edzések tesztelésére tervezett fitness területekhez kapcsolódik. Ahhoz, hogy világosak legyenek, minden Lányt arra tervezték, hogy kipróbálják az edzést enyhén más módon. Például, egy lány edzés a szív- és érrendszer kapacitására összpontosíthat, míg egy másik teszt teljesítmény, sebesség, erő vagy rugalmasság.
Karen Katzenbach, a CrossFit Level 3 minősített tréner a Momentum Fitness-szel A 30A CrossFit egyszerűen összegzi az edzést: "A Lányos edzés a CrossFit-ről szól ... rövid, erőteljes, kihívásokkal teli és szórakoztató, mindegyiknek egyedi csavarása van, amely feltárja a gyengeségeket Az endurance sportoló szeretni fogja a 20 perces edzést, Cindy, de küzdeni fog egy rövid, erős edzéssel, mint a Grace vagy az Isabel, az ellenkezője igaz lenne az edzős sportoló számára.
Referenciaként a The Girls-et rendszeres tesztekként használják fel az Ön fejlesztéseinek időben történő mérésére. Anthony Musemici, a CrossFit Bridge & Tunnel társtulajdonosa, aki több mint egy tucat fitnesz-ipari tanúsítványt tart fenn, azt mondja: "A lányokat vagy bármilyen benchmarkot rendszeresen meg kell ismételni és nyomon kell követni az előrehaladást". egy bizonyos Lány WOD tesztelése függhet a személyes céloktól: "Egy sportoló dönthet úgy, hogy újból megvizsgálja az aktuális fókuszához kapcsolódó edzést.
Például, ha gimnasztikával dolgoznak, itt lehet az ideje, hogy megismételjük Diane-t és megnézzük, hogyan állnak a kézikaruk. Valaki, aki a [CrossFit] Open megnyitására felkészített dunnskerékpárra koncentrált, tesztelhet Isabel vagy Grace-t. "Mindazonáltal nem szabad ugyanazt a benchmark edzést ismételten elvégezni," mondja Musemici, "minden edzést nem szabad megismételni több mint kétszer évente ha az."
A Lányok WODs
A nappali irányba (2003-ban, amikor a lányokat először mutatták be), ezek a benchmark edzések hat egyszerű eljárásra korlátozódtak - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth és Fran. Az évek során több lányt adtak hozzá, most összesen 26 különböző benchmark edzést. Néhány edzés csak a testtömegét használja, míg mások felszerelést igényelnek, például kettlebellek, súlycsúcsok, gyűrűk vagy evezőgépek . Az érintett berendezés és az edzés formátuma (mennyi terhelést alkalmaznak, mennyi pihenést engedélyeznek, hány ismételt vagy beállított készlet) lehetővé teszik, hogy minden egyes edzés tesztelje a személyes alkalmasság különböző területeit.
Testtömeg-Csak lány WODs
Csak azért, mert ezek az edzések nem igényelnek többet, mint a testtömegük (és a pull-up bárhoz való hozzáférés), ez nem jelenti azt, hogy könnyű. Ez azt jelentette, hogy az újoncok számára jó mércét jelentenek, mivel az érintett mozgások gyakran kevésbé fejlettek.
Musemici rámutat arra, hogy "a testtömegmozgások könnyedén skálázhatók egy kezdő számára, és a [testtömeges lányok] közül sok is hosszabb edzés, amelyet 20-30 perc alatt kell elvégezni." Győződjön meg róla, hogy az űrlapra koncentrál - miközben a sebesség és az intenzitás fontos, az újoncoknak kevésbé kell aggódnia a pontszámuk miatt, és jobban aggódnak a gyakorlatok helyes elvégzésével.
| Barbara | Végezzen öt fordulót, minden fordulóban, pontosan három percet töltsön a körök között | 20 húzás 30 nyomógomb 40 situps 50 léggömb |
|---|---|---|
| Chelsea | Mindhárom gyakorlatot egymás után, percenként percenként (EMOM) végezzük, és addig folytatjuk, amíg egy teljes percet nem tudunk befejezni egy perc alatt | 5 pull-up 10 nyomógomb 15 léggömb |
| Mary | Húzzon el minél több fordulót (AMRAP) 20 percen belül | 5 kéziszámítógép 10 egylábas guggolás per lábakonként 15 húzással |
| Cindy | AMRAP 20 perc alatt (ez ugyanazokat a gyakorlatokat használja, mint a Chelsea, de a formátum más) | 5 pull-up 10 nyomógomb 15 léggömb |
| Annie | Mindkét gyakorlatot egymás után visszajátszva végezzük, mindegyik 50 ismétléssel, 40 ismétléssel, 30 ismétléssel, 20 ismétléssel és 10 ismétléssel, kitöltve az edzést időben | Ugró kötél kettős alsó Felülések |
| Nicole | AMRAP 20 percen belül; Jegyezd meg, hogy hány felhúzást végezel minden fordulóban | Fuss 400 méter Húzódások max rep |
| Angie | Teljesítsd az összes gyakorlatot és ismétlésedet, amilyen gyorsan csak tudsz, az idő alatt | 100 pull-up 100 nyomógomb 100 situps 100 léggömb |
| Marguerita | Teljesíts 50 teljes fordulót, egy fordulóban edzésenként, körönként, amilyen gyorsan csak tudsz |
pushup Jumping jack Ülj fel |
| Cukorka | Töltsön öt teljes fordulót időben | 20 húzás 40 nyomógomb 60 guggolás |
| Maggie | Töltsön öt teljes fordulót időben | 20 kéziszámítógép 40 húzással 60 egylábú guggolás, váltakozó lábak |
Kis felszerelés és testtömeges lányok WODs
Ezek az összehasonlító edzések tartalmaznak kisebb eszközöket, például kettlebellokat, plyó dobozokat és fali golyókat (nagy, súlyozott orvosi golyókat ). Ezek az edzések magukban foglalják a méltányos összteljesítményt is, így számíthat arra, hogy a szív-érrendszeri kapacitása kihívást jelent. Csakúgy, mint a testtömegű Lánygyermekeknél, szabadon méretezheted a testgyakorlatokat, ha szükséges. Például, ha nem tudod kezelni egy 2-pood (72 font) kettlebell swinget az Eva edzés során, használj könnyebb súlyt, de jegyezd meg a használt súlyt, hogy összehasonlíthassa a fejlesztéseket, amikor legközelebb a edzés.
| Eva | Töltsön öt teljes fordulót időben | 800 méteres futás 30 kettlebell hintáihoz (2 db-os kettlebellrel) 30 felhúzás |
|---|---|---|
| Helen | Teljesíts három teljes idõt | 400 méteres futás 21 kettlebell hintázás (1,5 pound kettlebellrel) 12 húzással |
| Karen | Töltse ki az összes ismétlést a lehető leggyorsabban időben | 150 fali golyó lövés (20 fontos labdával) |
| Kelly | Teljes öt teljes kör, az idő | 400 méteres futás 30 doboz ugrás (24 hüvelykes dobozban) 30 fali golyó lövés (20 fontos labdával) |
Heavy Barbells és Calisthenics Girl WODs
A legnehezebb lányok közül néhánynak ezek a referenciaértékek tartalmaznak egy kicsit mindent, beleértve a súlyos edzést, a gimnasztika, a futás, az evezés és így tovább. Musemici különös figyelmet fordít Franre: "Az idő múlásával, Fran minden más referencia-pontszámmal rendelkező ikonikus-szerű státust fejlesztett ki, melyet a CrossFit a leginkább kihívó Lány, és a sportolók szerte a világon ítélik meg, .” A 21-15-9-es repedések és felhúzások tervével Fran gyorsan és ideálisan töretlen (pihentetés nélkül).
| Amanda | Teljesítsd a 9 ismétlésből, 7 ismétlésből és 5 ismétlésből mindkét gyakorlatot, amilyen gyorsan csak tudsz | Izom-up Snatch (135 fontos súlyzóval) |
|---|---|---|
| Jackie | Teljesítsd a lehető leggyorsabban az időt | 1000 méteres sor 50 tolóerő (45 fontos súlyzóval) 30 felhúzás |
| Diane | Teljes időtartam 21 ismétlés, 15 ismétlés, és 9 ismétlés mindkét gyakorlat, amilyen gyorsan csak tudsz, az idő | Deadlifts (225 fontos súlyzóval) Kéziszámítógombok |
| Fran | Teljes időtartam 21 ismétlés, 15 ismétlés, és 9 ismétlés mindkét gyakorlat, amilyen gyorsan csak tudsz, az idő | Thrusters (95-font súlyzóval) Húzódzkodás |
| Erzsébet | Teljes időtartam 21 ismétlés, 15 ismétlés, és 9 ismétlés mindkét gyakorlat, amilyen gyorsan csak tudsz, az idő | Tisztítja (135 fontos súlyzóval) Csengetés |
| Nancy | Teljesíts öt teljes körét mindkét gyakorlat, amilyen gyorsan csak tudsz az időben | 400 méteres futás 15 felsõ guggolás (95 font súlyzóval) |
| Lynne | Töltsön öt körben, max max. nincs határidő; jegyezze fel a befejezett ismétlődéseket minden fordulóban, összesen a végén | Bench sajtó (saját testsúlyával a súlyzóra írva) Húzódzkodás |
| Remény | Ez egy időzített, háromkörös áramkör; végezzen egy percet minden egyes edzésen, követve az egyes állomásokon elvégzett repsek számát; minden egyes forduló befejezése után pihenjen egy percig az edzés folytatása előtt; a cél az, hogy megszámolja a teljes reps az edzés | Burpees Power snatches (75 fontos súlyzóval) Doboz ugrások (24 hüvelykes dobozban) Thrusters (75-font súlyzóval) A mellkas és a bár között húzódó húzók |
Nehéz erõs munkás lányú WOD
Ez a négy referenciaérték a súlyos súly emelésére összpontosít, miközben végzi a teljes testet, fejlett edzésmozgásokat. Musemici azt mondja: "Ezek az edzések magukban foglalják az olimpiai felvonókat (tiszta és búgó és elkapni), és egy sportolónak szüksége van arra, hogy erőssége és képessége is legyen, amikor egy súlyzó mozgását tervezi." Fontos, hogy az űrlapra összpontosítson és a CrossFit edzőjével együtt dolgozzon, hogy az előírt súlyt megfelelően méretezhesse annak érdekében, hogy megvédje magát a lehetséges sérülésektől.
| Izabella | Töltsd ki az előírt ismétlőket minél gyorsabban az időben | 30 kapaszkodó (135 font súlyzóval) |
|---|---|---|
| Linda | Ez az edzés az úgynevezett "Három Halál Bárok" néven is ismert. Végezzen el egy piramis edzést, elvégezve mindhárom gyakorlatot egymás után, kitöltve a 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep sorozatot, hogy először 10 ismétlést hajtson végre, majd 9 az egyes gyakorlatok ismétlése, és így tovább, egészen a piramisig; teljesítsd az edzést amilyen gyorsan csak tudsz időben | Halálozások (1,5 súlyponttal súlyozott súlyzóval) Bench sajtó (a test súlyával a súlyzóval) Tisztítja (3/4-es testtömegű súlyzóval) |
| Kegyelem | Töltsd ki az előírt ismétlőket minél gyorsabban az időben | Tiszta és bátor (135 font súlyzóval) |
| Gwen | Teljes repedés 21 ismétléssel, 15 ismétléssel és 9 ismétléssel a teljes terheléshez; Ez egy touch-and-go edzés, így a pihenés vagy az ismételt pozícionálás repedések között "hibásnak" minősül, ugyanazt a terhelést használja minden egyes készletnél, és szükség szerint pihenjen a készletek között | Tiszta és ártalmas |
Tippek a következő lány WOD Benchmarks meggyilkolásához
A teljesítménymutatók kihívást jelentenek, és mint ilyen, mind szellemileg, mind fizikailag fel kell készülniük. Íme néhány tipp a Katzenbach és a Musemici arról, hogyan lehet megölni a következő lányodat.
Melegítsük fel megfelelően . Katzenbach azt mondja: "Az ilyen edzések előkészítése egy olyan melegítésből állhat, amely fordítottan arányos az edzés hossza hosszával. Tartson egy hosszabb melegítést egy rövid, intenzív edzéshez, mint például a Fran vagy a Grace, és rövidebb bemelegítést hosszabb erőfeszítéseket, mint Cindy vagy Angie. " Musemici hozzáteszi, hogy ugyanúgy szeretne bemelegíteni, ahogyan ki fog dolgozni. Például: "Az Angie 100 felhúzást, 100 pattanást, 100 situpset és 100 léggömböt tartalmaz, nagyjából aerob jellegű, körülbelül 20 perces folyamatos mozgásból áll, ezzel szemben a Chelsea EMOM rep-rendszere anaerob kereslet Ez a két különálló edzés melegszik, ugyanis ugyanazokat a mozgásokat kell felkészülni, de a minta eltérõ lehet: Angie esetében háromszor 10 fordulót lehet végrehajtani, de a Chelsea esetében egy rövid EMOM, 3-6-9 ismétléssel minden egyes edzéssel, hogy megkapja az érzést arra vonatkozóan, hogy a pulzusszám mikor merül fel az ilyen típusú rendszerekben. "
Kérjen segítséget a méretezéshez . Csak azért, mert egy benchmark edzést egy módon írtak fel, nem jelenti azt, hogy nem szabad a saját edzésed és erőssége alapján skálázni. Valójában az edzők segítenek Önnek az edzések méretezésében és módosításában, így sikeresen elvégezheti azokat a tervek szerint, kerekeken, ismétléseken vagy időnként. Katzenbach a következő példát kínálja: "Az első CrossFit edzésem" Helen "volt. Ez az edzés körülbelül kilenc és tizenkét percig tart, 200 méter hosszú (400 méteres) futás, sávos húzások és kettlebell hinták egy 15 font súlyzónál (nem pedig egy 54 fontos kettlebell) Azelőtt ez volt a távolsági versenyző, úgyhogy azt gondoltam, hogy ez a 11 perces edzés könnyűnek tűnik - körülbelül az első fordulóban, azt gondoltam, hogy a tüdeim felrobbannak, azt gondoltam, hogy jól vagyok, de Helen megváltoztatta az elmémet.
Állítson be reális elvárásokat magadnak . Érthető, hogy minden egyes Lány WOD-t elsajátítanod, ha először kipróbálod. Mint a tesztek, természetes, hogy "egy A-t" akarnak egy referencia edzésen. Sajnos nem (és nem) mindig így kell dolgoznia. Musemici elmagyarázza: "Az első alkalom, amikor találkozik az egyik lányával, közeledik az edzéshez, és megértette, hogy ez egy olyan edzés, amelyet az évek során még többször látni fog, a CrossFit nem a szakosodás. A lányok motivációként használhatók fel új készségek elsajátításához (például: "Elizabeth" a gyűrűcsúcsok elsajátítását teszi szükségessé), egyszerűen csak egy módja annak, hogy felmérjék általános alkalmasságát.Az újabb sportolóknak reális elvárásokat kellene megfogalmazniuk, a Diane-szel szemben. Musemici azt is elmondja, hogy az edzőknek lehetővé kell tenniük az új sportolók számára, hogy hosszabb időt töltsenek az egész edzésen, rámutatva, hogy a sportolóknak nem szabad rosszul érezniük jelenlegi edzésüket vagy erejüket illetően - ez csak egy ugráspont, hogy segítsen felmérni, mennyit javul az idő múlásával .
Helyre kell hozni . Mivel ezek a referenciaértékek mindenre kiterjedő erőfeszítést igényelnek, elég sok garantált fájdalom. A Musemici azt javasolja, hogy "Azonnal kövesse az edzést, győződjön meg róla, hogy mozgósít és habbal gördül , és próbálja meg fogyasztani a regenerálódott fehérje rázkódását. Ajánlott fogyasztani a szénhidrátok 3: 1 vagy 4: 1 arányát proteineket az edzés után az optimális gyógyulás érdekében. "