Használja a testet, hogy illeszkedjen és erősítse erejét
Testtömeg-gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek testtömegüket használják olyan eszközök helyett, mint a súlyzók vagy a tornatermi gépek. A testtömeg felhasználása az erõs edzés egyik formája volt. A testtömeg-képzés könnyű megtanulni, hatékonyan működni, és bárhol bárhol elvégezhető; otthon, munkahelyen vagy utazás közben - nagyon hasonlít egy hordozható edzőterembe.
Bár a testtömeg gyakorlatokkal kapcsolatban meglehetősen találékonyak lehetnek, a következő 10 testtömeges gyakorlatok nagyszerű módszerek az összes nagy izomcsoport számára.
Sokan, mint a squat, olyan összetett gyakorlatok, amelyek egynél több izomcsoport számára működnek.
Milyen testtömeg-gyakorlatok vannak?
Nyilvánvalónak tűnhet az edzős edzőknek vagy a sportolóknak tapasztaltnak, de az ellenállás és az ehhez kapcsolódó testmozgások sok formája időnként kihasználja az egyéni testtömegét. A jóga, a pilates, a gimnasztika és a plyometrics programok mindegyike testtömegre növeli az erőt, az izomot, a rugalmasságot és a fitnesztet bizonyos szinten. Ebben az összefüggésben a testtömeg-gyakorlatok a koncentrikus, excentrikus és izometrikus gyakorlatok felismerhető erősségét és ellenállóképességi modelljét alkalmazzák a fitnesz és erősségi célok elérése érdekében.
A következő 10 gyakorlat képezi a testtömeg edzésprogramjának magját. Számos más változat és módosítás is lehetséges.
1. A Push-Up
A push-up egy klasszikus testsúlygyakorlás, és világosan mutatja a testtömeg-ellenállóképzés elvét.
Amíg a padlóra néző és a kézfejre és a lábujjakra támaszkodik, tolja a testet a padlóra.
Az egyik "felfelé és lefelé" egy lenyomó ismétlés. Ne menj túl gyorsan vagy túl lassan. Tartsa meg a fejét és a nyakát. Csinálj egy percet, amennyit csak tudsz; pihenjen, majd próbálja újra. Pihenjen a térdre a földre, ha nehézséget okoz a gyakorlat, amikor először elindulsz.
2. A squat
A súly nélküli guggolás könnyűnek tűnhet, de ha egyszer felkelsz a 15-ös körbe, akkor térdre, felső lábra és fenékre támaszkodik, amíg valamilyen állapotot nem alakít ki. A guggó lábakat és csikorgókat fejleszt, és idővel erősítheti a térdízületeket. Azonban legyen óvatos ebben a gyakorlatban, ha meglévő térdsérülése van, vagy térbeli fájdalmat érez az edzés során.
3. A Lunge
A lökdödés alapvető testtömeges gyakorlat. Készített nyolc vagy több készletben (minden egyes láb), a tüdõk erõt, egyensúlyt és rugalmasságot biztosítanak. Az opciók között megtalálhatóak a különböző pozíciók a karjaihoz - oldalán, egyenesen előre, mindkét oldalon felemelve, a mellkason vagy egyenes felfelé. Például az oldalán emelt karok jobb egyensúlyt és stabilitást biztosítanak, mint a mellkason áthaladó karok.
További fejlettebb lehetőségek közé tartozik a hátrafelé és a 45 fokos szögoldali ütközés.
4. A Crunch
A dörzsölés népszerű gyakorlat a hasizmok erősítéséhez. Sokféle dörzsölés létezik.
Néhány legjobb dörzsölés a következők:
- Szabványos crunch, melyben a vállak felemelkednek a padlóról, miközben megköti az abszolút.
- Fordított crunch, amelyben a lábak és a térdek felemelkednek a padlóról, miközben megköti az abszolút.
- Combo crunch, amely mindkét fenti kombináció.
- Kerékpár-összetörés, amely a fentieket tartalmazza, és a lábaidat a levegőbe rakod.
5. A Dip
A lefúvást széken vagy padon végzik. Egy karosszékkel támaszkodik, és a lábak elöl. Az edzőteremben speciális gépet is használhat, ami megkönnyíti az edzést. Ezeket "segített dips" -nek nevezik.
A padlásnál a lábak megindulhatnak kb. 90 fokkal és a lábuk többé-kevésbé lapos a padlón. Ezután nyújtsd ki őket, ahogy erősödsz, amíg el nem merülsz a sarkaddal a lábad előtt kifordítva.
6. A Pull-Up és a Chin-Up
Ezek a gyakorlatok az egyetlen mozdulat változatai, amelyekben felemelkedik a földről, hogy az arcod többé-kevésbé magas szinten álljon egy magas bárral.
A húzózsinövek és a nadrágok sok nehéz gyakorlatot jelentenek. Bár a pull-up vagy a nadrág jó példája a testtömeg-gyakorlatoknak, előfordulhat, hogy nem férhet hozzá egy pull-up bárhoz otthon. A legtöbb tornateremnek van egy pull-up bárja, és otthoni improvizációval más mozdulattal ellátott gerendával vagy bárral is improvizálhat. Csak győződjön meg róla, hogy szilárd és biztonságos.
7. A Falikar
Álljon a falhoz, és lassan hajlítsa a térdét, miközben háttal támasztja a falat. Tartsa a helyét a combjaival a padlóval párhuzamosan 10 másodpercig, majd térjen vissza az álló helyzetbe.
8. A Wall Push
Álljon egy szilárd fal felé, emelje fel a karjait és 10 másodpercig keményen nyomja a falat. Pihenjen és ismételje meg háromszor. Ez egy "izometrikus" gyakorlat.
9. A híd
A hídgyakorlat a hátán van, és a lábakkal felemelve tartja a karját a padlón.
10. Az elnök áll
Ülj le egy falra támaszkodó székre. Ülj le és állj 10-szer, majd pihenjen. Három készlet.
Ezek a 10 testtömeges gyakorlatok jó edzést nyújtanak a fitness programban. Legtöbbjüket bármikor megteheti, bárhol és bármikor, és nincs szükség további felszerelésre. A komplett fitneszhez adjon hozzá néhány futó vagy gyors sétát, vagy akár intervallumot is.