Hogyan kell a húzni és a bűnözést gyakorolni?

Építsd hát és kar erejét

Míg a súlyzós edzőeszközeinek többsége magában foglalja a külső súlyok emelését vagy elmozdulását, egyes gyakorlatok a testtömegüket az ellenállás érdekében használják . A felhúzás és az állcsont nagyszerű példa erre.

A felhúzások megkövetelik, hogy felemeljük a karosszériájukat úgy, hogy az állát vagy a nyakát megközelítőleg olyan szinttel érjük el, amellyel a karjait felhúzza.

A rudat túlhúzhatja (húzza felfelé) vagy alulhagyva (állj fel). Néhány oktató mindkét fogantyúnak "állcsontjait" hívja, az alulfogantyú pedig egy fordított állcsontnak nevezik.

1 - Kezdő pozíció

1. Állítsa be magát a bár alatt, amelyet fel kíván használni a test felemeléséhez. Egyes tornatermekben vannak olyan gépek, amelyek lehetővé teszik, hogy olyan ellensúlyt állítsunk be, amely ellensúlyozza saját testtömegét, hogy megkönnyítse ezt a gyakorlatot.
2. Egy szabványos felhúzó sáv általában olyan magasságban van, amely megköveteli, hogy felugorjon és megragadja a sávot. Ehhez választhat a túlhúzó felhúzó fogantyú vagy az alsónemű fogantyú felett.
3. Ha a támogatott berendezést szeretne használni, helyezze a kezét a gép markolatára, miután beállította a megfelelő ellensúlyt.
4. Most készen áll a feladat elvégzésére. Általában a gyakorlat felfelé mutató fázisa a rúd megragadása után azonnal megkezdődik.

2 - mozgásmozgás

1. A lábait le kell emelni a padlóról, ha a szabványos felhúzható sávot használja (a fotókban szerepel); Ha a súlygépet használja, a térdnek a padra kell állnia.
   
   Ne feledje, hogy az emelkedés vagy az emelkedés (nem a súlygépen), az alsó lábak átkelésével és a térdre hajlítással kedvezőbb testtömeg-egyensúlyt biztosíthat, ami sokkal jobban ellenőrizheti testét a gyakorlat során.
2. Húzd fel magadat, amíg az áldozásod szintje vagy csak a kezedben lévő vonal fölött van. A rudak húzása általában széles vagy keskeny helyzetben van.
3. Engedje le a teljes nyúlványt és ismételje meg a mozgást a padozat érintése nélkül.
4. Megváltoztathatja a tempót vagy az egy ismétlés végrehajtásához szükséges időt. A tetején vagy az alján lévő lassú mozgás növeli a munkát.
5. Kezdjen el 3 vagy 4 ismétléssel, pihenjen, majd próbáljon meg egy másik készletet készíteni. Építsd fel ezt, ahogy erõ javul.

3 - Megjegyzések

• Az állcsont felfogása (vagy az ellenirányú fogás) nagyobb hangsúlyt fektet a felső kar elülső részének bicepszis izmére, míg a túlhúzó felhúzó markolat a középső hátgerincekre és a karokra helyezi a hangsúlyt.
• Ez a gyakorlat nehéz lehet a vállízületre és az izmokra, ha nem segédkezik, különösen széles fogással. Ha bizonytalan vagy kellemetlen érzés, tartsa be a keskeny vagy közepes fogást (lásd a fényképet).
• Ne feledje, ebben a gyakorlatban felemeli az egész testtömegét. Ez nem triviális gyakorlat, és a legjobb, ha először a segédgéppel előállítunk valamilyen erőt, mielőtt kemény edzést végzünk a standard bárral.