A rezisztens keményítő megértése nem nehéz, ha összehasonlítjuk azt, amit már tudsz a keményítőkről. Tudjuk, hogy a keményítő, amelyet eszünk, különböző mértékben emészthető. Például a burgonya, a gabonafélék és a sült termékek keményítője gyorsan emészt. Egyéb keményítőtartalmú ételek, például a bab, az árpa vagy a hosszúszemű barna rizs lassabban emészthetők, és sokkal lassabb és alacsonyabb vércukorszintet eredményeznek.
A rezisztens keményítő valójában a vékonybélen keresztül halad, anélkül, hogy egyáltalán megemésztette volna. Ily módon több, mint a rost, és egyes esetekben szálaként van osztályozva és címkézve.
Mi teszi a keményítő ellenállóképességét?
Négyféle ellenálló keményítő van:
- Keményítő, amely nehéz az emésztési folyamat eléréséhez, gyakran egy rostos "héj" miatt. Példák erre a sértetlen főtt gabonák és hüvelyesek. Emellett néhány módosított keményítő, mint például a kukoricakeményítő kukoricakeményítő, mind ebbe a kategóriába, mind a másikba tartozik.
- Egyes ételek, mint például a nyers banán, a nyers burgonya és a plantain, olyan típusú keményítőt tartalmaznak, amelyet emésztési enzimjeink nem tudnak lebontani.
- Kis mennyiségű rezisztens keményítőt (a teljes mennyiség kb. 5% -át) állítanak elő, ha néhány keményítőtartalmú főtt étel, mint például a burgonya és a rizs evés előtt hűlni hagy.
- Vegyes rezisztens keményítő, melyet különböző kémiai folyamatok készítenek. Nem ismert, hogy ezek a keményítők ugyanolyan előnyökkel járnak-e, mint a másik három csoportban.
A legtöbb keményítőtartalmú élelmiszer legalább egy kis ellenálló keményítőt tartalmaz.
Ellentartó keményítő van kalóriával?
Igen, de nem úgy, ahogy gondolná, és kevesebb, mint a rendszeres keményítő. Ha a rezisztens keményítő eléri a vastagbélt, akkor az ott lévő baktériumok tüzelőanyagként használják. Ez a folyamat, az úgynevezett fermentáció, egy bizonyos típusú zsírt termel rövidláncú zsírsavak (SCFA).
Ezek a zsírsavak termelik a legtöbb kalóriát a rezisztens keményítőből és sok előnyből. Az SCFA-t oldható rostok és oligoszacharidok is előállítják - ez az oka annak, hogy egyes élelmiszercímkéknél egyes rostok kalóriára utalnak, de ezek a kalóriák nem növelik a vércukorszintet.
Előnyök
Úgy tűnik, minél többet tanulmányoznak, annál kedvezőbb hatásokat találnak. Ezek közül sok közös az oligoszacharidok és fermentálható rostok esetében .
- A rezisztens keményítő különösen az SCFA egyik típusához kapcsolódik, amelyet butirátnak neveznek, ami védi a vastagbél-sejteket és kisebb genetikai károsodással jár (ami rákhoz vezethet). A butirát egyéb módon védi a sejteket is. Ez az egyik oka az ellenálló keményítőnek az oligoszacharidok és az oldható rostok ellen. Erjedésük butirátot eredményez, de nem a rezisztens keményítő szintjén.
- A többi fermentálható rosthoz hasonlóan a rezisztens keményítő több ásványi abszorpcióhoz kapcsolódik, különösen kalcium és magnézium.
- Talán a leginkább izgalmas a cukorral foglalkozók számára, a rezisztens keményítő úgy tűnik, javítja az inzulinérzékenységet. Az úgynevezett "második étkezés hatásában" a fermentálható rost és a rezisztens keményítő a következő napon javul a glükóz toleranciával. Bizonyíték van arra, hogy ezt a rövid láncú zsírsavak jelenléte és a fermentációs folyamatban termelt peptid okozza.
- A rezisztens keményítő több érlelést produkál, esetleg részben egy másik peptid (PYY) felszabadításával.
- A rezisztens keményítőfogyasztás alacsonyabb koleszterin- és trigliceridszintekkel jár.
- Elősegíti a "jó" baktériumokat, és elnyomja a "rossz" baktériumokat és toxikus termékeiket.
- Elősegíti a bél rendszerességét.
- Az étkezés során ellenálló keményítő kevésbé zsíros tárolással jár az étkezés után.
Élelmiszerek ellenálló keményítővel
A bab a legjobb élelmiszerforrás. Bár a babok és az előkészítési módszerek változatos mennyiségű rezisztens keményítőt okoznak (a konzerv babok sokkal glikémiásak), általában a babban lévő keményítő egyenletesen oszlik el a lassan emésztett keményítő és a rezisztens keményítő között.
Ne feledje azonban, hogy olyan termékek, mint a Beano, amelyek növelik a bab emészthetőségét, szintén csökkenti a rezisztens keményítő mennyiségét.
A teljes, intakt szemek a rezisztens keményítő megfelelő forrása. A gyöngybarack keményítője körülbelül 12% ellenálló és 43% lassan emésztődik. Bulgar búza és hosszú szemű barna rizs hasonló.
A shirataki tészta keményítőjét oldható rostként osztályozzák, de meglehetősen közel áll a rezisztens keményítő összetételéhez, amennyit csak tudok.
Hi-Maize kukoricakeményítő is lehetőség. Használható arra, hogy a liszt egy részét sült termékekben helyettesítsék. Könnyebb textúrát eredményez. Az egyik forrás a King Arthur Flour. Van is rezisztens búzakeményítő és egyéb kapcsolódó termékek. Nem olvastam annyi kutatást a hatásukról.
Forrás:
Brighenti, Furio és mtsai. "Az emészthetetlen szénhidrátok vastagbél erjedése hozzájárul a második étkezés hatásához." American Journal of Clinical Nutrition 83,4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "A Táplálkozás és Betegség Nagy Intestina: (monográfia), 1996. december, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus és Englyst, Hans. "Szénhidrát biohasznosulás". British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus és mtsai. "A gabonatermékek glikémiás indexe a gyorsan és lassan elérhető glükóz tartalmával magyarázható." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Ellenálló keményítő: metabolikus hatások és potenciális egészségügyi előnyök". Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine és mtsai. "A rezisztens keményítőfogyasztás elősegíti a lipid oxidációt." Nutrition and Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD és mtsai. "A rezisztens keményítő korábbi rövid távú fogyasztása javítja az étkezés utáni inzulin érzékenységet az egészséges tünetekben." Diabetologia 46 (2003): 659-665.