A testsúlycsökkenés és az öregedés sok stratégiája között - az alacsony szénhidráttartalmú diétát követve , a glutén eltávolítása és a több edzés - a kutatók következetesen ajánlott: kalória-korlátozás. Ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit a jelenlegi testtömegének fenntartásához szükséges, akkor fogyni fog.
A nagy kihívás az, hogy miként tartható fenn a kalóriahiány elég hosszú ahhoz, hogy jelentős eredményeket érjenek el.
Egy viszonylag új stratégiát, melyet az időszakos böjtölésnek nevezhet, kevésbé könnyű étvágyat biztosítani, hiszen csak néhány éven át kell étkeznie. A rajongók azt mondják, hogy ez egy olyan terv, amellyel több hónapig, akár évekkel is kibírhatunk.
Mi a szakaszos böjt?
A szakaszos böjtölés súlyosan korlátozza az étkezési bevitelt a hét egy, két vagy több napján, és normálisan étkezik az idő múlásával. Az úgynevezett "gyors napok" nem teljesek; inkább a normális kalóriák körülbelül egynegyedét veszi fel. A nők esetében ez körülbelül 500 kalóriát jelent, a férfiak esetében pedig körülbelül 600 kalóriát. Gyakran 5: 2-es diéta, öt normál nap és két böjt nap; más verziók 4: 3, 6: 1, alternatív napi éhezés (ADF) vagy "mindennapos" étrend tervezése.
A 2012-es BBC dokumentumfilm, az Eat, a Fast and Longer (Élő és hosszabb életű) című dokumentumot gyakran idézik elő, hogy szakaszos böjtöltés érkezik a főáramba, de hosszabb ideig kutatják, mint a mellrák, a szívbetegségek, a cukorbetegség és a kognitív hanyatlás csökkentésében rejlő potenciális előnyöket.
Tény, hogy a hosszú élettartamra vonatkozó kalória-korlátozást az 1930-as évektől kezdve kutatták, és eddig az egyetlen módszernek bizonyult a hosszú élettartam javítására, legalábbis a laboratóriumi állatokban.
Mit mond a kutatás?
Számos tanulmány javasolta, hogy szakaszos böjtölés, valamint folyamatos fogyás a fogyás számára, de még mindig kevés bizonyíték van a táplálék hosszú távú hatékonyságára.
A kutatók megjegyzik, hogy a hatékony táplálkozás a jóllakottság, a táplálkozási igények kielégítése és a könnyű követés. Mivel a szakaszos böjtölés nem igényel teljes étrendet, egyszerűen a kalória korlátozása a hét egyes napjaiban, lehet, hogy sikeres a diétás módszer. Hosszú távú tanulmányokra van azonban szükség, hogy megmutassuk a szakaszos böjt biztonságát és sikerességét.
Vezet a más napokon?
Talán meglepő, hogy ez nem feltétlenül áll fenn. Egy tanulmányban azok a személyek, akik normál kalóriatartalmuk 20-30% -át fogyasztották az éhezés napján, általában csak 10% -kal többet fogyasztottak a szokásosnál a nem diétás napokon. Emellett sokan arról számoltak be, hogy az éhségérzet az alacsony kalóriatartalmú napokon drasztikusan csökkent az idő múlásával.
Egy jobb fajta fogyás
Egy másik ígéretes megállapítás, hogy a szakaszos böjtölés a hagyományos, napi diétával összehasonlítva a kevésbé sovány izom elvesztését eredményezi. Egy 2011-es áttekintésben a súlyos böjt során elvesztett súly 90% -a kövér volt, míg a napi étkezés mindössze 75% -a.
A testsúlycsökkenés fenntartása során a hasadékok izomtömegének fenntartása a metabolikus előnyöket biztosítja, mivel az izom több energiát éget, mint a zsír, még nyugalomban is.
Csökkenti a hízott zsírt?
A hasi zsír, más néven a zsigeri zsír, a tartalék gumiabroncs, amely körülveszi a belső szerveket, ami nagyobb a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatához. A 2011-es felülvizsgálat megállapította, hogy mind a hagyományos diétás, mind a szakaszos böjtölés csökkenti a hasi zsír hasonló mennyiségét.
Ki S nem próbál meg időzített böjtöt
A szakaszos böjtölés nem megfelelő:
- Gyermekek vagy tizenévesek
- Terhes vagy szoptató nők
- Azok, akiknek étkezési rendellenességek vannak
Az NIH azt is javasolja, hogy a cukorbetegek vagy a szívbetegségben szenvedő felnőttek konzultáljanak az egészségügyi szolgáltatójukkal, mielőtt új étrendet kipróbálnának.
Forrás:
Collier, R. Időszakos böjt: A tudomány a nélkül. CMAJ. 2013. június 11. 185 (9): E363-E364.
Seimon, RV. et al. A folyamatos, illetve a szakaszos, korlátozó étrend rövid és hosszú távú hatásai a testösszetételre és a túlsúlyos és elhízott posztmenopauzás nők metabolikus profiljára: kísérleti tanulmány. Változás kora. 2012 aug. 19 (8): 870-6.
Az 5: 2-es szakaszos bõrápasztalat mûködik? Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) nyilvános tájékoztató lapja. Hozzáférés: 2014. január 2.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "A kalóriaszegénységgel kombinált, időnként felhalmozódó éhezés hatékony a testsúlycsökkenés és a kardio-védelem szempontjából az elhízott nőknél." Nutr J. 21 Nov. 21, 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy és Yolian Calvo. "Alternatív napi böjt a súlycsökkenésért a normál testsúlyban és a túlsúlyos tantárgyakban: egy randomizált ellenőrzött próba." Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Időszakos Versus Napi Kalória Korlátozás: Melyik Diet Rendszer hatékonyabb a testsúlycsökkenésért? Elhízottsági vélemények 12. kötet, 7. kiadás, e593-e601. Oldal, 2011. július.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson és mtsai. "A szakaszos vagy folyamatos energiakezelés hatása a súlycsökkenésre és az anyagcsere-betegség kockázati markereire: véletlen besorolásos vizsgálat fiatal túlsúlyos nőkben." Int J Obes (Lond). Május 2011; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf