Az emberek sokféle okból vonzódnak az alacsony szénhidráttartalmú étkezési módokhoz, de a leginkább figyelemre méltó az általában a fogyás. Mennyit tudsz reálisan elvárni?
Az igazság az, hogy nehéz megjósolni, hogy egy kis ember milyen súlyt veszít az alacsony szénhidráttartalmú étrendben (vagy bármilyen más súlycsökkentő étrendben). Egyszerűen túl sok változó van a játékban.
De itt van néhány ésszerű fogyásveszteség, amit a tudományos bizonyítékok alapján előre tudsz várni.
Az alacsony karcsú fogyás tapasztalatainak alapjai
Lehet, hogy meglepődve hallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyása főleg ugyanúgy történik, mint bármely más testsúlycsökkentés esetében - kalóriahiány létrehozásával (kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amit elfogyaszt).
A különbség az, hogy míg az alacsony kalóriatartalmú étrendnek külső határa van, az alacsony szénhidráttartalmú étrend a testével együtt működik, így kevesebb kalóriát kíván. Olyan ez, mint a kereslet megváltoztatása, nem pedig az élelmiszerellátás. A szénhidrátcsökkenés úgy tűnik, hogy többféleképpen működik az étvágyrendszeren, beleértve a hormonok szintjét és az éhínségre és a jóllakottságra vonatkozó információk más transzmitterét a szervezetünkben.
A specifikus testsúlycsökkenés tekintetében egyes kutatások arra utalnak, hogy az emberek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben körülbelül ugyanannyi súlyt veszítenek el, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendben, annak ellenére, hogy nem utasítják őket arra, hogy korlátozzák az étkezésük mennyiségét (csak a mennyiségű szénhidrát ).
Elkezdeni
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése idegi kóbor lehet. Aggódhat, ha megváltoztatja a napi étkezési szokásait, hogyan érezheti magát, vagy aggodalomra adhat okot az étrend miatt. Információk arról, hogy mit várhat a súlyváltozások az első hónapban, könnyedén megkönnyítheti az elmédet:
Az alacsony szénhidrát-étkezés első hete
Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés első hetében a test anyagcseréje megváltozik. Ez azért van, mert a szervezet elsősorban glükóz energiát használ, és elsősorban a zsírok használatára kell váltani.
Néhány súly elvész - de ez vízveszteség, nem zsírégetés. Ez azért van így, mert a májban való könnyű használatra tárolt glükóz egy olyan molekulában található, amelyet glikogént neveznek, és amely sok vizet tartalmaz. Alacsony szénhidráttartalmú étrend elindításakor a tárolt glikogén felszabadul és lebomlik, és a víz elveszik vele.
A testsúlycsökkenés általában jobban kimutatható azokban az emberekben, akik napi 50 grammnál (alacsony szénhidráttartalmú étrendben) kevesebb szénhidrátot korlátoznak, szemben azokkal, akik 60 és 130 gramm szénhidrátot napi. A szokásos étrend napi 200-300 gramm szénhidrátot tartalmaz, így az alacsony szénhidráttartalmú étrend drámai csökkenést jelent.
Az egyik érdekes (és néha visszataszító) dolog a vízzel kapcsolatban az, hogy egyszer eltűnt, nem minden marad. Visszatérve a magasabb szénhidráttartalmú táplálkozáshoz, biztosan megnöveli a glikogén tárolók számát, ami egynapos súlygyarapodást okoz (de nem követi a zsírokat).
Még akkor is, ha nem térsz vissza sokkal több szénhidrát eszikbe, a glikogén tárolja fokozatosan felépül, mivel a glükóz elsősorban a glükonogenezisből származik.
Ez egyáltalán nem rossz dolog, mivel a szervezetnek meg kell őriznie egy bizonyos vércukorszintet, és fontos a tartalék.
Ezek a változások mérlegelhetik a mérlegelõket, akik idegenkedve követik az elvesztett fontokat. Még akkor is, ha zsírt veszítesz, a szervezetben előforduló folyadék-eltolódások olyan súlyokat hozhatnak létre, amelyek úgy tűnnek, mint a testzsinórban. A trükk nem az, hogy ez idő alatt túlságosan kötődjön a skálahoz.
Az alacsony szénhidrát-diéta második hetének
Jó gondolni a második hétre, mint a stabilitás egy hete után a hullámvasút anyagcseréje eltolódása az első héten. Még így is, ez gyakran ott van, ahol a valódi zsírégetés megkezdődik a legtöbb emberben, akik jól reagálnak az alacsony szénhidráttartalmú diétákra.
Egyes testületek még egy kicsit hosszabb ideig tartanak a beállításhoz, ezért próbálj meg türelmetlen maradni.
Fontos ebben az időben is annak biztosítása, hogy nem csak a szénhidrát bevitelét csökkenti, hanem az egészséges alternatívákat választja. Például, mivel a szénhidrát számos gyümölcsben, zöldségben, gabonában, tejtermékben és alkoholos italokban megtalálható, több zsírt és fehérjét fogyaszt.
Feltétlenül válasszon egészséges fehérje- és zsírforrásokat (úgynevezett egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok), mint például:
- Avokádó
- Diófélék és magvak
- Olivaolaj
- A zsírosabb halak, mint a lazac
A gyümölcsök és zöldségek egészségesek, bár csak az alacsony szénhidráttartalmú opciókat kell választania, mint például:
- Brokkoli és karfiol
- Spenót és Kale
- paprika
- kelbimbó
- Spárga
- A dinnye, mint a sárgadinnye és a görögdinnye
- eper
Az alacsony szénhidrát étrend harmadik és negyedik hete
Valamikor az első hónap második felében a test valószínűleg a súlycsökkenés mintázatába fog telepedni. Az elvesztés mértéke számos tényezőtől függ, amelyek közül a legjelentősebb az, hogy mekkora túlsúlyba kezd. Más szóval, a kevésbé veszítõ emberek sokkal lassabban veszítenek el, mint sok extra zsírral rendelkezõk.
Miután az első néhány hét vége, az emberek elveszthetnek fél fontot és két fontot hetente, ami egészséges aránynak számít. A szokásos tanács az, hogy hetente egyszer mérlegelje a folyadék, a szálak fogyasztása és egyéb tényezők miatti napi súlyváltozások miatt. Emellett a menstruációs ciklusban szenvedő nők néha úgy döntenek, hogy nem mérik ciklusuk második felében, különösen akkor, ha hajlamosak a víz megtartására.
Fontos, hogy egy állandó napszakot válasszon ki magának. Legtöbbször az emberek úgy döntenek, hogy mérlegelni fogják az első dolgot azon a reggelen, mielőtt elkezdenék enni és inni, mert ez az összehasonlítás legjobb alapja. Ha mérlegelsz egy másik napszakban, akkor még nagyobb ingadozások lesznek.
Az első hónap után egy alacsony szénhidrát-diétán
Egy, a túl alacsony szénhidráttartalmú étrend után több mint 1000 elhízott emberre vonatkozó átfogó vizsgálati tanulmányban az átlagos fogyás körülbelül 15 font volt az embereknek, akiket a diéta megkezdése után három és hat hónappal követtek. Két év múlva az átlagos súlycsökkenés körülbelül 10 font volt; így még mindig csökken, de ezek az adatok azt sugallják, hogy az emberek hajlamosak némi súlyra. A felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú / magas fehérjetartalmú diéta hat hónapnál hatékonyabb, mint egy alacsony zsírtartalmú diéta, és legalább egy évnél hatékonyabb.
A tanulmányok nem mutatják meg az Ön egyéni fogyását (vagy nyereséget), de azt sugallják, hogy a táplálkozás nehézségekbe ütközhet hosszú időn keresztül. A legjobb, ha az egészséges táplálkozás módját választjuk, és magában foglalja az Ön által élvezett ételeket, így nagyobb valószínűséggel ragaszkodni fog hozzá.
Egy Word From
A végén, ha jól kezelheti a testsúlyát egy alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett, és úgy tűnik, nem hiányzik a szénhidráttartalmú ételek (például kenyér, rizs és tészta), akkor ez a diéta ésszerű lehetőség lehet az Ön számára. De mindenképpen kövesse az étrendet orvosa útmutatásával annak biztosítása érdekében, hogy biztonságban legyen az Ön számára.
A testsúlycsökkentés mellett az alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokásoknak más egészségügyi előnyei is lehetnek, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának csökkentése.
> Források:
Browning JD et al. A májcukorszint és az energiacserét érintő változások a kalória- és szénhidrát-restrikció eredményeként. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008-ra.
> Lennerz BS et al. A diétás glikémiás index hatása az agyterületekre, amelyek a férfiak jutalmazásához és vágyához kapcsolódnak. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 szeptember; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, Costa Costa Pereira, Yancy WS Jr Nunes JP. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kardiovaszkuláris rizikófaktorokra gyakorolt hatásának klinikai vizsgálatainak rendszeres áttekintése és metaanalízise. Elhízottsági vélemények . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Súlycsökkenés alacsony szénhidráttal, mediterrán vagy alacsony zsírtartalmú étrendvel. The New England Journal of Medicine, 2008. július 17., 359: 229-241.