Kérdés: Azt mondták nekem, hogy egészségügyi okokból visszavágja a sót és a nátriumot. Elég könnyű abbahagyni a só hozzáadását az ételeimhez, de honnan származik az összes extra nátrium? Tudsz segíteni nekem? Mit használhatok a rendszeres só helyett?
Válasz: Sok ember számára a túl sok nátrium fogyasztása hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, ami a szív- és érrendszeri megbetegedések, például a szív és a stroke kockázati tényezője lehet, ami folyadékmegtartáshoz és puffadáshoz vezethet.
Ha érzékeny a nátriumra, a só mennyiségének csökkentése és a nátriumot tartalmazó összetevők segíthetnek a vérnyomás egészségesebb szinten tartásában.
Egy teáskanál só körülbelül 2300 milligramm nátriumot tartalmaz. Csak egynegyed teáskanál van 580 milligramm, és egy csepp só körülbelül 150 milligramm.
Bár a só elsődleges forrása, sok feldolgozott élelmiszer magas a nátriumban is. A konzervek, a fagyasztott ételek, a kikészített húsok és sok más feldolgozott élelmiszer tartalmaz rendkívüli mennyiségű nátriumot, mind az élelmiszerek ízesítésére használt sóból , mind az élelmiszer-adalékanyagokból és tartósítószerekből, amelyek különböző formájú nátriumot tartalmaznak.
Tehát ahhoz, hogy a bevitelt le lehessen tartani, többet kell tennie, mint egyszerűen eltörölni a sótartalmát. Keresse meg a táplálkozási tények címkéit, hogy meghatározza, mennyi nátrium van a vásárolt ételekben. Kerülje el azokat a termékeket, amelyek adagonként több mint 140 milligramm nátriumot tartalmaznak. Ön is öblítse le a konzerv zöldséget, hogy távolítsa el néhány nátrium.
Mennyi a nátrium túl sok?
Az amerikaiak étrendi irányelvei szerint 2015-2020-ra ezeknek az embercsoportoknak napi 1500 milligrammnál kevesebbet kell korlátozniuk a nátrium bevitelére:
- Afrikai amerikaiak
- cukorbetegek
- Magas vérnyomású személyek
- Vesebetegségben szenvedők
- Mindenki ötven éves
Ez egy nagy embercsoport.
Bárki, aki nem tartozik ebbe a csoportba, napi 2300 mg alatt kell maradnia, ami nem könnyű, ha egyáltalán megesznek bármely feldolgozott ételeket, még néhányat is, amelyek egyébként jó neked. A legtöbb vajban vagy margarinban, tejben, kenyérben és egyéb vágott ételekben nátriumot talál. Nézze meg a Nutrition Facts címkét a nátrium adagonként.
Keresse meg ezeket a hozzávalókat az összes feldolgozott és csomagolt élelmiszer címkéjén:
- Nátrium-glutamát
- Szódabikarbóna
- Sütőpor
- Dinátrium-foszfát
- Nátrium-alginát
- Nátrium-nitrát vagy nitrit
A szervezetnek szüksége van nátriumra, így nem kívánja megszüntetni az összes nátriumot az étrendből (ami egyébként szinte lehetetlen lenne), de itt van néhány módja annak, hogy csökkentse:
- Olvassa el az élelmiszercímkéket, és válassza az alacsony nátriumtartalmú ételeket.
- Válasszon friss vagy fagyasztott zöldséget a konzerv helyett.
- Kerülje az ebédleleteket és a kiszáradt húsokat.
- Ne felejtsd el a fagyasztott ételeket, mint például a fagyasztott vacsorákat, a pizzákat és a snackeket.
- Vásároljon sózatlan dióféléket és rágcsálnivalókat.
- Távolítsa el a sót a receptjeitől.
- Próbáld ki káliummal készített sópótlókat.
- A fűszerkeverékek jól működhetnek, de olvassa el az összetevők listáját és a Táplálkozási tények címkéit, mert gyakran tartalmaznak sót vagy nátriumot.
Tudod öblíteni a nátriumot?
A konzervált zöldségek és a hüvelyesek vízzel történő öblítése eltávolíthatja a nátrium egy részét.
Nehéz pontosan tudni, mennyi, de ha egy percig öblíted a konzervdobozokat, 10-30% -kal csökkentheti a nátriumtartalmat. De fontos tudni, hogy a tanulmányok és a források úgy tűnik, hogy egy kicsit eltérnek abban, hogy mennyi nátriumot lehet mosni, így ha naponta nyomon kell követni a nátrium-grammját, valószínűleg jobb az alacsony nátriumtartalmú konzerváruk vásárlása. Olvassa el a táplálkozási tények címkéit a dobozok hátoldalán, mert megmutatja, mennyi nátrium van minden egyes adagban (keresse meg a csomagok adagjainak számát is).
Forrás:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Haladó táplálkozás és humán anyagcsere". Hatodik kiadás. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont, Beltsville, MD. " Az elvezetés és az öblítés hatása a konzerv zöldségek nátrium- és vízoldékony vitamin tartalmára ".
> Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma. "Diétás iránymutatás az amerikaiak számára, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "A víztisztítás hatása a kiválasztott élelmiszerek nátriumtartalmára." J Am Diet Assoc. 1983 április; 82 (4): 394-6.