A tornaterem annyira változatos, hogy gyakoroljon, kísértésbe menekülni és kipróbálni. Nem csak ez, de némelyikünk megpróbálja pótolni az elveszett időt azáltal, hogy az edzést a testünk egyszerűen nem áll készen.
Azonban megközelítjük az edzésünket, vannak olyan gyakori hibák, amelyeket a gyakorló játékosok okozhatnak, ami többet sérthet, mint segíteni.
Az alábbiakban találsz néhány egyszerű tippet, amely segít kiszáradni és sérülést okozni.
1 - Túl sok időbe telt
Ha elkezdi a gyakorlást, akkor csábító, hogy mindent egyszerre mindent megtesz, hogy időt takarítson meg. A probléma ezzel a megközelítéssel az, hogy annyira fáj a következő napokra, alig mozoghat.
Valami fájdalom normális, de ha nem tudsz működni, túl messzire mentél. Tippek az induláshoz:
- Könnyen kardio . Kezdje a 10-20 perces edzést, 3 nap közepes intenzitással , fokozatosan hozzáadva az időt, amikor kitartást termel.
- Egyszerűen tartsd . Még akkor is, ha felemelte a súlyokat, testének szüksége van az alkalmazkodásra. Indítsa el a 8-10 gyakorlatot, és tegye meg 1 set 10-12 reps az első héten vagy úgy.
- Pihenés . Ha fájdalmat érez, add magának extra gyógyulási napokat. Lehet, hogy szüksége van néhány hét állandó gyakorlásra, hogy erős alapot alkosson.
- Melegítsük fel és hűtsük le . Az egészséges és biztonságos kezelés egyik legfontosabb összetevője, hogy legalább 5 percig felmelegedjen, biztosítsa testének intenzív edzését. A cooldown lehetővé teszi, hogy nyúljon, lazítson és jól érezze magát az edzés során.
2 - A futópadra a kedves életre
Ha újak vagyunk a futópadhoz, akkor normális, ha a síneken tartjuk. A mozgó öv megkönnyítheti az egyensúlyt, ezért először is jó ötlet.
Azonban azt szeretné, hogy elválasszuk magunkat a tartóktól, mert fennáll annak a veszélye, hogy megsebesítjük magunkat. A tartás a testet egy természetellenes helyzetbe hozza, amely megakadályozhatja a vállakat. Ez befolyásolhatja a testtartást és csökkenti a megégett kalóriákat.
- Ha ez a szokás, akkor minden pillanatban vegye le a kezét, minden héten megnövelve azt.
- Ha tartasz, hogy ne essen le, lassítson . Túl gyorsan halad a cél.
- Ha remegőnek érzi magát, próbálja meg egyik kezét elvenni, és ha egyszer kellemesnek érzi magát, vegye el a másik kezét is.
Ne feledje, hogy ez nem csak a futópad. A sínek bármilyen gépen történő elkerülése javítja az egyensúlyt, több kalóriát éget és természetes módon mozog.
3 - A Bad Form használata
A rossz formában való alkalmazás nem csak veszélyezteti az edzésedet, hanem veszélyeztetheti a szervezetet is, ami fájdalomhoz vagy sérülésekhez vezethet. A rossz forma sok formában és méretben jön, de néhány gyakori hiba:
- A térdelés . Amikor guggolásokat vagy tüskéket csinál, tartsa a térdét a lábujjak mögött. A térd előretolása előre nyomást gyakorol az ízületekre és sérülést okozhat. Ennek elkerülése érdekében megtanulhatja a megfelelő formát a guggoláshoz és a tollhoz, vagy dolgozzon szakemberrel .
- A hátat kerekítve . Ha egy gyakorláshoz hajlik, mint például a súlyzó sorok , tartsa a hátsó lapot vagy enyhén ívelt, hogy megóvja a hátat a sérülésektől . Hogy megkönnyítse, térdre hajoljon, vagy emelje fel, amíg meg nem tarthatja a hátát.
- Lendületet használva . A másik probléma az, amikor lenyomja a súlyokat, vagy használja a testet, hogy segítsen a súlyok felemelésében. Néha ezt anélkül tesszük, hogy észrevettük volna. Próbáld meg magadat figyelni a tükörben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy izmaidat nem lendületet adod.
Általánosságban, a jó forma biztosítja, hogy a legjobban kihasználja az egyes feladatokat.
4 - Túl nehéz emelés
Nehéz nehéz kiválasztani a megfelelő súlyokat, különösen azért, mert minden nap különbözik. Néhány nap múlva többet emelhetsz.
Ha nincs egy spotter a közelben, akkor jobb, ha túl könnyű, mint túl nehéz. A túl nehéz súlyok emelése :
- Feszített vagy szakadt izmok
- Elvesztette a súlyt és csökkentette azt
- A test súlyának lengése a gyakorlat befejezéséhez, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát és sérüléshez vezethet
- A rossz formát használva a súlyok felgyorsulnak, ami háttal, vállakkal vagy térdével veszélyeztetheti a sérülést
Tudjon meg többet a biztonságos súlyemelés technikáiról és a súlyok kiválasztásáról .
5 - Pattogó, amikor nyúlik
Vannak különböző módok a test megnyújtására. A leggyakoribb a statikus nyújtás, amely a rugalmasság növelése érdekében bizonyos időtartamú szakaszokat tart fenn.
De az egyik dolog, amit el akarsz kerülni, pattogó, amíg nyúlik. Annak ellenére, hogy a ballisztikus nyújtás néhány gyakorló számára jobb teljesítményt nyújt, legtöbbjük számára a pattogás nem-nem.
Amikor visszafordul, az izmait normális mozgási tartományán kívül kényszeríti, ami feszes izmokhoz vagy inakhoz vezethet. Ez különösen akkor igaz, ha az izmok hidegek és kevésbé rugalmasak. A sérülés elkerülése érdekében:
- Felmeleged, mielőtt az edzés után nyújthatod vagy mentheted a szakaszokat.
- Könnyű a szakaszon, csak annyira, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi. A nyújthatóság soha nem okoz fájdalmat.
- A rugalmasság fenntartása érdekében rendszeres részeket nyújthat.
Többet a rugalmasságról és a nyújtásról .
6 - Ugyanaz a dolog újra és újra
Ha hónapokig vagy évekig ugyanazt a rutint csinálod, akkor ugyanazokat az izmokat, izületeket és kötőszöveteket feszegeti minden alkalommal, amikor gyakorolsz.
Nem csak ez az unalmas az elméd és a test, ez vezethet túlzott sérülés, valamint a kiégés és az unalom. Egyes gyakori túlzott sérülések közé tartoznak az ínhártyagyulladás, a sípcsont és a stressz törések.
Van néhány egyszerű dolog, amit tehetünk a túlzott sérülések elkerülése érdekében:
- Próbáld át a tréninget . Próbáljon olyan tevékenységeket használni, amelyek különböző izmokat és mozgásokat használnak. Például, ha futsz, próbálj valami alacsony vagy semmilyen hatással, mint az úszás.
- Módosítsa a rutint . Rázza fel a dolgokat az edzésprogram megváltoztatásával, új mozdulatok megpróbálásával vagy a képzési módszer megváltoztatásával.
- Munka egy edzővel . A profik megmutathatják a különböző módon erősítik és nyújtják a testet, hogy megvédjék a sérüléstől.
- Próbálj ki valami teljesen másikat . Ha általában sok kardiót csinálsz, próbáld meg hozzáadni a jógát a mixhez vagy a Pilates-hez. A tested erősebb lesz különböző módon, ami megvédi Önt a sérülésektől.
7 - A felmelegedés kihagyása
Ha rövid időn belül vagy, akkor lehet, hogy kipróbálhatja a bemelegítést, és ugorjon közvetlenül az edzésedbe.
De a felmelegedés az edzésprogram egyik legfontosabb része. A könnyű mozdulatokkal történő könnyítés révén fokozatosan növelheti a pulzusszámát , növelheti az oxigént a szervezetben és növelheti az izmok véráramlását.
Nemcsak hogy kényelmesebbé teszi az átállást, hanem megakadályozza a sérüléseket az izmok rugalmasságának növelésével.
Mindig hagyjon 5-10 perccel az edzés előtt, és egy kevés fény kardióval melegítse fel. Kezdje könnyedén és fokozatosan növelje az intenzitást, amíg mérsékelt intenzitással dolgozik.
Nem csak a tested jól érezheti magát, de edzésed jobban fog élni.
> Forrás:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. A felmelegedés hatása a fizikai teljesítményre: Szisztematikus áttekintés meta-analízissel. A Journal of Strength és a kondicionálás kutatás . 2010 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.