Mi az aerobic állóképessége?
A cardiorespirációs fitnesz a test keringési és légzőrendszerének képessége arra, hogy üzemanyag és oxigén utánpótlódjon a tartós fizikai aktivitás során. Jó jelzés arra, hogy mennyi fizikai aktivitást szokott végrehajtani. Az anyagcsere-ekvivalensek (METs) vagy a maximális oxigénfelvétel (VO2 max) objektíven mérhetők futópad vagy ciklus ergométeres próbák, vagy egyszerűbb vizsgálatok segítségével becsülhetők meg.
A cardiorespiratory fitness fontos egészségügyi mutató, és előre jelezheti a szív- és érrendszeri betegségek mortalitását. A legtöbb ember rendszeres testmozgással javíthatja.
Hogyan mérhető a kardiológiai légzésmérés?
A cardiorespiratory fitness legjobb tesztje a csúcs oxigénfelvétel, a VO2 max , és a vizsgálatot kutatási vizsgálatokban alkalmazzák. De ennek közvetlen mérése nehéz, általában a légzőkészüléket viselő futópadon történik, és egy EKG-hoz kapcsolódik. Ez nem valami, amit megtalálsz minden edzőteremben. Ehelyett gyakran elvégez egy submaximal tesztet, amelyet korrelált a VO2 max.
A cardiorespiratory fitness mérésére szolgáló népszerű módszerek közé tartozik az 1 mérföldes séta teszt . Ez egy egyszerű teszt, amely csak egy stopperórát igényel, egy mért egy mérföldes pályát (a pálya körüli kör egy könnyű választás), és a pulzusmérés módja. Korreláltak a VO2 max becslésével. Előnyei vannak abban, hogy azokat olyan emberek végezhetik el, akik nem szeretnek futni.
A 12 perces teszt egy másik népszerű submaximal teszt, amelyet Dr. Ken Cooper fejlesztett ki, és amelyet a fitness edzők és a katonaság használ. Felmeleged, majd futni vagy sétálni, ameddig csak lehet 12 perc alatt. Pontos mérőeszközökre van szükség a távolság méréséhez, például, hogy hány kört tudott megtenni egy pálya körül, de nem szükséges a pulzusszámot venni.
Ezekkel a tesztekkel normális értékek vannak kor és nem szerint összehasonlítva. A tesztelés előtt és után egy edzésprogramot meg lehet mérni.
A cardiorespiratory fitness javítása
Cardiorespiratory fitness esetén mind az évek, mind a mérföldek határozzák meg, hogy mennyire illenek. Lejtődik a korral, de javíthatja azt, ha a lábán lévő mérföldeket, kerékpárt, úszást, síelést, korcsolyázást stb.
Kétféleképpen javíthatja a cardiorespiratory fitneszét - növelheti a testmozgás intenzitását vagy növelheti a testmozgást. Mindkettő javulást eredményez. Ha a mérsékelt intenzitású edzést , mint például a gyors sétálást, az erőteljes intenzitású gyakorlatokat , például a futást kedveli, akkor is javulni fog, ha hosszabb vagy gyakrabban dolgozik.
Az American College of Sports Medicine és az American Heart Association számára az edzéshez ajánlott minimális aerob testmozgás 30 perces intenzív edzésprogram, heti öt nap vagy 20 perces erőteljes intenzitású edzés a hét három napján. Ez az a minimum, hogy az inaktív embereknek fokozatosan növelniük kell tevékenységüket. Legalább 10 percnyi tevékenység rövid időtartamát hosszabb időtartamra lehet felépíteni.
De nem kell megállnia ott, annál jobb. Az edzésed hosszát hetente 10% -kal növelheti, mivel kevésbé sérülést okoz.
Forrás:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "A terepalapú alkalmassági tesztek kritérium-érvényű érvényessége fiataloknál: szisztematikus felülvizsgálat". British Journal of Sports Medicine . 2010 október; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 április 12.
Testnevelési tanácsadó bizottság (2008) "Fizikai tevékenységre vonatkozó iránymutatások tanácsadó bizottság jelentése", Washington, DC: Amerikai Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fizikai aktivitás és közegészségügy. Amerikai Szív Szövetség . " Keringés. 2007. augusztus 1. [Epub előtt nyomtatott]