A legtöbb sportoló egyetért abban, hogy az optimális sportteljesítmény eléréséhez elegendő alvás szükséges, de a közelmúltig ez csak elmélet volt, anélkül, hogy sok bizonyíték támasztana alá. De most a kutatók felfedezik, hogy mennyi az alváshiány hatással lehet az atlétikai teljesítményre . Az alváskutatók felfedezik, hogy az alváshiány nagy hatással lehet az alapvető anyagcserére, és nem eléggé elaludni képes a glükózanyagcserét akár 30-40 százalékkal.
A glükóz metabolizmusára és az állóképességre kifejtett hatások
Dr. Eve Van Cauter, a Chicagói Egyetem Orvostudományi Egyetemének tizenhárom tizenhárom és tizenhárom éves férfi életének három különböző alvási időtartamát vizsgálta. A vizsgálat első három éjszakájára a férfiak éjszakánként nyolc órát aludtak ; a következő hat éjszaka éjszakánként négy órát aludt; az elmúlt hét éjszaka éjszakánként 12 órát aludt.
Az eredmények azt mutatták, hogy négy óra alvás / éjszaka után (alvás nélkülözés) a glükózt kevésbé hatékonyan metabolizálják. A kortizolszint (stressz hormon) szintén magasabb volt az alvásvesztés időszakában, amely összefüggésbe hozható a memóriazavarral, az életkorral összefüggő inzulinrezisztenciával és a sportolók visszaesésével.
Van Cauter elmondta, hogy az alváskorlátozásnak csak egy hete után a fiatal, egészséges férfiak glükózszintjei már nem voltak normálisak és a test funkcióinak gyors romlását mutatták.
Ez a szervezetnek a glükóz kezelésére gyakorolt csökkent képessége hasonló az időseknél tapasztaltnál.
A legtöbb, amit az alváshiányról tudunk, az immunfunkcióval és az agyműködéssel kapcsolatos. Ez a tanulmány érdekes, mert azt mutatja, hogy az alváshiány negatívan befolyásolja a fiziológiát, ami kritikus a sportteljesítmény-glükóz metabolizmus és a kortizol státusz szempontjából.
Bár senki sem érti teljesen az alvás bonyolultságát, ez (és más kutatások) azt jelzi, hogy az alváshiány a kortizol (stressz hormon), a humán növekedési hormon (a szövetjavítás során aktív) csökkent aktivitását és a csökkent glikogén szintézis.
Más vizsgálatok az alváshiányt csökkentett aerob terheléssel és az észlelt erőfeszítések fokozódásával, valamint a csökkent reakcióidővel kapcsolják.
Mit jelent a kutatás az alváshiánnyal rendelkező sportolók számára?
A glükóz és a glikogén (tárolt glükóz) a sportolók fő energiaforrása. A glükóz izomban és májban történő tárolása különösen fontos az állóképességű sportolók számára. Azok, akik alvászattól megfosztották, lassabban tárolhatják a glikogént, ami megakadályozza az üzemanyag tárolását, amelyet a sportolónak fennállási eseményekhez 90 percen túl kell tartania.
A kortizol emelkedett szintje befolyásolhatja a szövetek javítását és növekedését. Idővel ez megakadályozhatja a sportolót, hogy reagáljon a nehéz edzésekre, és túlzott képzéshez és sérülésekhez vezessen.
Nyilvánvaló, hogy több kutatásra van szükség. De ez a tanulmány azt mutatja, hogy az alvás krónikus hiánya befolyásolhatja az anyagcsere-funkciót. Az állóképességű sportolók számára a nehéz edzés során és a versenyek előtt megfelelő alvás segíthet, és valószínűtlen, hogy nem okoz kárt.
Miért kell a sportolóknak nyugalmat és helyreállítást igényelni?
Az adaptáció és a helyreállítás alternatívája a sportolót egy magasabb szintű fitneszre készteti. A magas szintű sportolóknak fel kell ismerniük, hogy minél nagyobb a képzési intenzitás és erőfeszítés, annál nagyobb a tervezett helyreállítás. Az edzések nyomon követése egy edzésnaplóval, és figyelemmel arra, hogy a tested hogyan érzi magát és milyen motivált vagy, rendkívül hasznos a helyreállítási igények meghatározásában és a képzési program módosításában.
Hogyan lehet elég pihentetni a napok kihagyása nélkül?
- További jó minőségű alvás
- Végezze el az aktív gyógyulást az edzés után
- Keresztezze a teljesen más tevékenységet, mint például a jóga, nyúlik vagy sétáljon a szabadnapján
- A pihenés napján masszázzsal segítsen csökkenteni az izom fájdalmát, fájdalmát és fájdalmát
- Megfelelő alvás
- A sportteljesítményhez való fogyasztás magában foglalja, hogy elegendő kalóriát kapjon az edzés intenzitása és az egyéni igényekhez
- Egyél jó előtti edzést
- Egyetért a helyreállításhoz
Forrás:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, D Hammes, Coutts AJ, Meyer > T .. > Alvás és atlétikai teljesítmény: az alvászavarok hatása a testmozgásra és fiziológiai és kognitív válaszok a testmozgásra. Sport Med. 2015 február; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult és Van Cauter, Az alváshiány hatása az anyagcserére és az endokrin funkcióra. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).