Hogyan építsünk szív-érrendszeri fitneszeket és növeljük az állóképességet?
Az állóképesség olyan kifejezés, amelyet széles körben használnak a sportban, és sok különböző dolgot jelenthet sok különböző ember számára. A sportágakban ez arra utal, hogy egy sportoló képes hosszan tartó gyakorlást tartani percek, órák vagy akár napok alatt. Az állóképesség megköveteli, hogy a keringési és légzőrendszerek az energiát a működő izmokhoz szállítsák a tartós fizikai aktivitás támogatása érdekében.
Amikor a legtöbb ember az állóképességről beszél, ezek az aerobikus állóképességre utalnak, amelyet gyakran a szív- és érrendszeri fittséggel hasonlítanak össze. Az aerobic "oxigénnel" és az aerob testmozgás során a szervezet oxigént használ, hogy segítsen a mozgáshoz szükséges energia ellátásában.
Az állóképes tréning célja az energiatermelési rendszerek fejlesztése az igények kielégítésére mindaddig, amíg erre szükség van.
Energiautak - Hogyan fogyasztható élelmiszerek üzemelése
A szervezet többféle energiaútvonalon keresztül alakítja az élelmiszereket az üzemanyaggá . A legegyszerűbb értelemben a szervezet tápanyagokat energiává alakíthat át oxigén jelenlétével vagy anélkül. Ezt a két energiarendszert nevezik:
- Aerob anyagcsere (oxigénnel)
- Anaerob anyagcsere (oxigén nélkül)
Ezek az utak tovább oszthatók. A gyakorlatban leggyakrabban említett három energia rendszer:
- ATP-CP (Anaerobic Energy Pathway), amely 10 másodpercig rövid energiaszintet biztosít.
- Anaerob anyagcsere (glikolízis) - amely energiát szolgáltat rövid, nagy intenzitású, több percig terjedő aktivitást.
- Aerob anyagcseréje - amely a hosszú ideig tartó energiát, a kevésbé intenzív edzést és a szükséges oxigént igénylik. A hulladéktermékeket, a szén-dioxidot és a vizet izzadság és kilégzés távolítja el.
Aerob anyagcsere és kitartás
Leggyakrabban olyan energiarendszerek kombinációja, amelyek az edzéshez szükséges tüzelőanyagot biztosítják, a gyakorlat intenzitásával és időtartamával, mely meghatározza, hogy melyik módszert kell használni. Azonban az aerob anyagcseréje a hosszú ideig tartó vagy tartós gyakorlatokhoz szükséges energia nagy részét tüzel el.
A sportolók folyamatosan arra törekszenek, hogy nehezebben és hosszabb ideig gyakorolják képességeiket, és növeljék az állóképességüket. A tartósan nagy intenzitású erőfeszítéseket korlátozó tényezők közé tartozik a fáradtság és a kimerültség. A sporteseményekről kimutatták, hogy módosítják és elhalasztják azt a pontot, amelyen ez a fáradtság bekövetkezik.
VO2 Max és Aerobic Endurance
A VO2 max vagy maximális oxigénfelvétel egy olyan tényező, amely meghatározhatja az atléta képességét a tartós edzés elvégzésére, és az aerob tartósításhoz kapcsolódik. A VO2 max az oxigén maximális mennyiségére utal, amelyet az egyén a maximális vagy kimerítő gyakorlat során felhasználhat. A milliméter oxigénmennyiséget egy percenként, testsúly kilogrammonként használják. Általában a kardiológiai légzés és az aerob fittség legjobb indikátora. Az Elite endurance sportolók jellemzően magas VO2 max. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez nagyrészt a genetika miatt van, bár a képzések szerint a VO2 max akár 20 százalékos növekedést mutat.
A legtöbb állóképességi képzési program fő célja, hogy növelje ezt a számot.
Izomrostípus és kitartás
A magas szintű állóképességű sportolóknak gyakoriak a lassú (I. típusú) izomrostok aránya. Ezek a lassú nyákszálak hatékonyabbak az oxigén (és az aerob anyagcsere) használatánál, így több üzemanyagot (ATP) termelnek a folyamatos, kiterjesztett izomösszehúzódásokhoz hosszú idő alatt. Lassabban lángolnak, mint a gyors kötésszálak, és sokáig megyek, mielőtt elfáradnak. Ezért a lassú nyákszálak nagyszerűen segítik a sportolók maratoni és kerékpáros futását órákon át.
Az állóképesség-képzéshez való alkalmazkodás
Az endurance edzéssel a szervezet jobban képes lesz ATP-t termelni az aerob anyagcserén keresztül.
A cardiorespirációs rendszer és az aerob energiarendszerek hatékonyabbá teszik az oxigént a munka izmaihoz, és a szénhidrátot és zsírt energiává alakítják.
Endurance Képzési programok
Számos különböző módja van arra, hogy edzést kapjunk a jobb aerob állóképességre. Az egyes tréningek időtartama, gyakorisága és intenzitása változó, és a képzés enyhén eltérő energiarendszerekre és készségekre fókuszál, és különböző fizikai adaptációkat eredményez. A legelismertebb állóképességi képzési programok közül néhány:
- Hosszú lassú távolság képzés . Ez a fajta edzés a legelterjedtebb tartós edzéstípus, valamint a maratoni futók, a hosszú távú kerékpárosok és más sportok alapja, amelyek hosszú, tartós, állandó energiát igényelnek. Az új vagy újonc gyakorlók képzésének legegyszerűbb formája.
- A Pace / Tempo Training egy állandó, de viszonylag magas intenzitású edzésből áll; csak valamivel magasabb, mint a "verseny üteme", rövidebb időtartamra, rendszerint 20-30 percig egyenletes ütemben.
- Az Interval Training rövid, ismétlődő, de intenzív fizikai erőfeszítésekből áll (3-5 perc, majd rövid pihenőidők).
- Az Circuit Training egy sor, a rövid időtartamú és gyors egymásutánban végrehajtott gyakorlatok sorozatából áll, amelyek között kevés vagy egyáltalán nincs nyugalom. A hagyományos áramköri képzési rutinok mind az erőt, mind az állóképességet felépítik, és sokféleképpen módosíthatók bármely sportoló képzési céljainak elérése érdekében.
- A Fartlek Training a hosszú, mérsékelt edzés során kombinálja a többi edzésmód egyikét vagy egészét. Az edzés során a sportoló rövid intenzitást eredményező munkát készít, nincs tervezett terv; ez az, amire a sportoló érzi magát.
Hogyan mérjük a cardiovascularis állóképességet?
A szív- és érrendszeri állóképességi tesztelési intézkedéseket más fizikai tesztekkel együtt mérik annak mérésére, hogy a szív és a tüdő hatékonyan képesek-e oxigént és energiát szolgáltatni a szervezetnek a testmozgás során. Az állóképesség meghatározásának leggyakoribb módjai a következők:
- 12 perces teszt
- VO2 Max tesztelés
- A Bruce futópad teszt protokollja
- Stressz tesztelés
- Rockport Fitness Walking Test kalkulátor
Forrás
Wilmore, JH és Costill, DL: A sport és a gyakorlat élettana: 3. kiadás. 2005. Human Kinetics Publishing.