Melyek a jobbak? Rövid intenzív edzések a Long Cardio edzésekhez képest
Melyik a jobb - nagy intenzitású intervallumképzés vagy kitartás? A nagy intenzitású intervallumképzés (HITT) az egyik leghatékonyabb módja a fitnesz készítésnek, a testsúlycsökkenésnek és a sportteljesítmény javításának. Miközben hiszek a HITT ezen előnyeiben, fontos megjegyezni, hogy a hosszú, tartós állóképesség milyen szerepet játszhat egy egészséges életmódban, ami magában foglalja a hosszú távú fitneszességet is.
A nagy intenzitású intervallum képzés előnyei és hátrányai
A rövidebb, intenzív edzések a legfrissebb fitness őrület lettek, és a 7 perces edzés csak a HIIT gyakorlat őrületének csúcsa. Azok számára, akiknek nincs ideje vagy érdeklődés a hosszútávú edzés napjaihoz, az intervallum edzések az ideális módja annak, hogy megkapják a testmozgás nyereményeit, és még mindig vannak életük a gyakorlást követően. És bár nem kétséges, hogy a HIIT nagyszerű módja a felépítésnek, a fitnesznek, a fitness-készségnek és rövid időn belül sok energiát éget, sok embernek nehézséget okoz ez a nagy erőfeszítés-intervallum a szükséges intenzitással előnyeit.
Én nagy támogató vagyok az intervallumképzésnek , de én is realista vagyok, és hacsak nem komoly sportolók vagy versenyző szellem vagy jó edző vagy edző, akkor nagyon nehéz motiválni magad, hogy mindent megtesz időközönként. Kemény, mert ártottak.
Nagyon. A lábad ég, és a tüdeje sikoltozni fog, ahogy levegőztetsz. Ez a lényeg, de nem mindenkinek. Szüksége van egy fitnesz-alapra, majd arra a motivációra, hogy a kényelmes zónán túlra vigye az előnyöket. Ez gyakran időt és gyakorlatot igényel.
Bár az intervallumok nagyszerűek, nem is az egyetlen dolog.
A HIIT, miközben rendkívül hatékony a fitnesz növelésére és a testzsír csökkentésére, nem minden nap. Az intenzitás olyan magas, hogy ha helyesen történik, akkor egy-két napig kell teljes egészében felépülnie. A legtöbb ember nem végezhet HIIT-képzést több mint 2-3 napot hetente.
Hasznos lehet továbbá a fajta változatossága a gyakorló rutinokhoz, néhány keresztképzéssel és alacsonyabb tartós kitartással. A kemény intervallum napok, az alacsony mérsékelt intenzitású edzést biztosító edzésnapok és a 2-3 napos súlygyakorló képzés kombinálhatja a jól képzett oktatási programot, és jól alakítható fitneszeket kínál.
HITT és a metabolizmusod
A nagy intenzitású intervallumok olyan energiaútvonalakat használnak, amelyek teljesen különböznek egymástól, mint a hosszú, egyenletes állóképesség során. Az állóképességi képzés elsősorban a tárolt zsír energiává való alakítására szolgáló aerob energiát jelenti, amely nagy mennyiségű oxigént igényel. A nagyobb intenzitású intervallum gyakorolja mind az aerob, mind az anaerob anyagcserét (glikolízis), hogy elegendő energiát termeljen az intenzív erőfeszítésekhez. A HIIT során a szervezet glikogént és tejsavat használ energiáért.
A HIIT kutatásai azt mutatják, hogy ennek az energiarendszernek a felhasználása teljes listát tartalmaz más lehetséges előnyökről, és sok kutató úgy véli, hogy a hormonális változások a HIIT során a zsírégetés hatékonyabbá és hatékonyabbá teszik a gyakorlat befejezése után.
Az endurance gyakorlatok előnyei
Bár igaz, hogy az all-out intervallumok nagyszerűek ahhoz, hogy egy rövid idő alatt magas fokú alkalmasságot állítsanak elő, a legtöbb embernek meglehetősen nehéz feladatuk van, és nagyobb sérülésveszélyt hordozhatnak, mint a lassú, állandó kardio.
Amikor a teljes kalóriatartalmú égésről van szó, egy hosszú, állandó kardio edzés éghet annyi vagy több kalóriát a teljes képzési idő alatt, mint egy gyors intervallum. Mivel a 60-70% -os VO2 Max tartós képzése elsősorban az aerob energiatranszformációval jár, sokkal hosszabb időt is igénybe vehet - valójában - fáradság nélkül. Az alacsonyabb intenzitású testmozgás lehetővé teszi a test számára, hogy oxigént használjon a zsír energiává alakításához.
Ezért nevezik néha "zsírégető" zónának .
Ahhoz, hogy az aerob zónában maradjon , alacsonyabb szinten kell gyakorolnia, mint kemény időközönként, vagy lassítani, amikor légzésre kezd. Az aerob anyagcseréről szóló jó hír az, hogy az üzemanyag ( testzsír ) kínálata szinte végtelen, és több órán keresztül gyakorolhatja ezt az energiarendszert. Emiatt a hosszú kardio-szedések során felhasznált halmozott energiaigény általában meghaladja a 10-20 perces intervallum edzést.
A túrázás, kerékpározás, sífutás vagy evezés teljes napja 2000 kalóriát vagy annál többet könnyedén égethet, attól függően, hogy melyik terepen tartózkodik. Ráadásul ebben az időben élvezheti a természetben való szabadidős előnyöket, és kihasználhatja az összes napi kütyüből és aggodalmakból, amelyek a legtöbb ember számára gyakoriak egy tipikus hét során.
Egyéb okok, hogy fontolják meg a hosszabb kitartás gyakorlását a rutin, mert a sport igényel, vagy egyszerűen azért, mert szereted. Ha jól akarsz jól menni egy maratonon, akkor egy maratonra kell kiképezned. Ugyanaz a helyzet mindazok számára, akik napi 100 mérföldet kerékpározni akarnak, vagy befejezik az Ironman Triatlonot. Ha jól akarsz tartós eseményeken, akkor edzhetsz az állóképességi eseményekhez. És egyesek egyszerűen szeretik azt az érzést, amelyet hosszú állóképességi napok után kapnak. Mindezen okok miatt a kitartás még mindig csodálatos módja a fitnesz készítésének.
Zsírelvesztés és testösszetétel
Ha elsősorban a testösszetétel változásait szeretné látni, az ellenállóképzésre összpontosítva tiszta, egészséges táplálkozás mellett , a siker legfőbb kulcsa lehet, különösen a középkorú és idősebb népességben. Ha a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszert keresi a megfelelő testösszetétel eléréséhez, kövesse az egészséges étrendet, végezzen súlyemelést, és válassza ki, milyen szív- és érrendszeri gyakorlatot szeretne - rövid, intenzív intervallum vagy hosszú, lassú kardio-mert vagy elősegítheti a testösszetétel változását
Forrás
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Folyamatos kitartás: Aerobic titánok elleni küzdelem, IDEA Fitness Journal, 9. kötet, 2. szám. 2012. február [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -A-aerob-titans]