Gyors, hatékony edzés mind a kardio, mind az erőszakkal
A nagy intenzitású áramköri képzés (HICT) magában foglalja mind a cardio, mind az ellenállóképesség kombinálását ugyanabban az edzésben. A felső és alsó testmozgásokat, valamint a nagy intenzitású és alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat váltja fel. Az ötlet egy kihívást jelentő, teljes testrutin, amely jobb testsúlycsökkentést ígér, és kevesebb időt eredményez.
A HICT legfontosabb előnye, hogy megnöveli az utánégetést - a kalóriák száma, melyeket a teste továbbra is ég, miután az edzés befejeződött.
Ezt az utóégetést vagy az oxigénfogyasztást követően (EPOC) egyesek úgy tekintenek, hogy segítsenek az anyagcserének növelésében , ami segíthet a súlycsökkenésben. A keményebb munkavégzés tendenciája mind a kardio, mind az erő edzésen mindenhol van. A CrossFit és az Orange Theory Fitness mindketten nagy intenzitású körkörös edzésprogramokat kínálnak, amelyek a pulzusszám növelésére szolgálnak.
Nagy intenzitású áramkörök képzése hatékonynak bizonyult
A gyakorlati szokások általában kétféle edzést tartalmaznak: a kardio körülbelül hetente 150 percet, majd egy különálló edzést , amit alternatív napokon végzünk. Bár ez mennyi edzést igényel az egészségre és a fitneszre, sok embernek nincs sok ideje arra, hogy minden nap gyakorolja. Természetesen vannak olyan módok, amelyek az erő és a kardio kombinációját ugyanabban az edzésben kombinálják, de ez még időt vesz igénybe. Vannak viták is arról, hogy a kardio először eredményezheti-e az erőtanítás kevésbé hatékony, és fordítva.
Egy 2013-as tanulmány ezeknek az áramköri edzéseknek, amelyek az erő és a kardio kombinációját mutatják, azt mutatják, hogy a nagy intenzitással működő áramköri tréning tényleg működik. Ön kalóriát éget és erőt épít, mindezt ugyanabban az edzésben. Ez időt és energiát takarít meg, miközben hatékony edzést biztosít, ami szilárd eredményeket ad.
A HICT edzés
Azok a tanulmány szerzők, akik a HICT edzést a hatékonyságának tesztelésére hozták létre, a következő paramétereket alkalmazták:
- Kilenc és tizenkét gyakorlatot tartalmazott, amelyek tartalmazzák a kardio- és testsúlygyakorlatok keverékét. A gyakorlatok kiválasztásakor a következőket keresték:
- Egész test, összetett gyakorlatok
- Gyakorlatok, amelyek toborozzák a test nagyobb izmait, például a nadrágot , a mellkasát és a hátat
- Olyan mozdulatok, amelyek könnyen módosíthatók a különböző fitnesz szintekhez (pl . A térdek felpattanása a hagyományos felugrások helyett)
- Az izmok csoportja és az intenzitás között váltakoztak. Például egy felsőtestet (duzzogást) követett egy alsó testmozgás (tüdő), míg a nagy intenzitású testmozgást (burpees) követték egy alacsonyabb intenzitású edzés (térdliftek med labdával). Ez lehetővé teszi, hogy pihenjen az izomcsoportok és az energiarendszerek között, így jó formát ölthet, és elkerülheti a túl gyorsan történő csöpögést.
- Az intenzitás maximalizálása érdekében a tantárgyak mindegyikét gyakorolják 15-20 ismétlésre vagy 30 másodpercre.
- A maximális hatékonyság érdekében a többi gyakorlat rövid volt, kevesebb, mint 15 másodperc.
- Az összeállított összerakás (a felsorolás alatt) hét perc volt, és azt ajánlották, hogy a gyakorló az edzést háromszor körülbelül egy 20 perces edzéssel ismételje meg.
Minta HICT edzés
Az alábbiakban a tanulmány szerzői összeállítják, kiegészítve 12 olyan gyakorlattal, amelyek nem igényelnek felszerelést, a test összes izmait megmunkálják, és bárhonnan elvégezhetők. Végezzen minden egyes feladatot 30 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig és ismételje meg 1-3-ig (vagy többször).
- Jumping aljzatok
- Wall Sit
- Push-up
- Ball dörzsölés
- Lépés
- guggolás
- mártogatós
- deszkák
- Térdrudak
- kitöréseket
- Push-up az oldalra
- Oldalsó tányér
Ez csak egy minta, és a fejlettebb gyakorlók fokozhatják az intenzitást a súly hozzáadásával vagy a fejlettebb gyakorlatok megpróbálásával.
A HICT előnyei
A kutatók számos olyan előnyben részesültek a HICT-ben, mint például:
- Gyors és hatékony módja a testsúlycsökkenésnek és a testzsír elégetésének .
- A HICT növeli az utánégetést is - az edzés után elégetett kalóriák számát.
- Ezek a típusú edzések is célzott több hasa zsír .
- A HICT edzés rövidebb és időigényesebb.
- Növelik a VO2max-ot , valamint a teljes edzést.
Óvintézkedések a HICT számára
Az ilyen jellegű képzés magas intenzitása és a rövid nyugdíjasok több energiát igényelnek, mint a hagyományos edzések. Mivel gyorsan mozogsz, nagyon jól ismered a gyakorlatokat, hogy jó formája legyen, még akkor is, ha fáradt. Próbálja gyakorolni a gyakorlatokat annyira pihenéssel, amennyire szüksége van, majd lerövidíti a nyugalmi állapotot, ahogy a tested javul.
Egy másik dolog, hogy ne feledkezzünk meg arról, hogy túl nagy intenzitású edzés, akármi is legyen, akár túlzott képzéshez, sérüléshez vagy akár kiégéshez is vezethet, ha nem adod a testnek elegendő időt a gyógyuláshoz. Próbáld meg ezeket az edzéseket körülbelül hetente kétszer, nyugodt helyeken. Vegye figyelembe a crosstraining más tevékenységeket, mint a kardio, a jóga vagy a Pilates, hogy az izmok különböző módon működjenek.
> Forrás:
> Klika B, Jordan C. Magas intenzitású áramköri képzés testtömeg felhasználásával: Maximális eredmények minimális befektetéssel. Május / június 2013. ACSM Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 2013. szeptember 8..