Ha megpróbálsz lefogyni , akkor valószínűleg időt töltesz egy skálán, és rögzíted a súlyodat.
A lépték hasznos eszköz lehet, de ha igazán szeretné tudni, mi történik a szervezetben, sokkal jobb mérés a testösszetétel, vagy hogy mennyi izom van a zsírral szemben.
Testzsír-százalékuk sokkal többet mond, mint a skála.
Valójában ténylegesen elveszítheti a testzsírt, miközben a lépték megmaradhat, vagy akár meg is ugorhat. Ne tévessze meg ezt a súlygyarapodás, hanem a haladás érdekében. Nagyon normális, hogy a testsúlycsökkenés nélkül veszítsen hüvelykből , és pontosan ez az, ami meg akar történni.
A testzsír számítása
Számos módja van a testzsír kiszámítására. Természetesen egy online kalkulátort is használhat, amely csak széles körű becslést ad Önnek, vagy súlyos és a legpontosabb mérést kaphat, ami a Hydrosztatikus Mérésből származik.
Mint minden más, van egy képlet, amelyet kiszámíthatsz a testzsír kiszámításához. Ezt a British Journal of Nutrition 2001-ben jelentették be, és ez az alapvető szabvány, amelyet a testzsír becsléséhez használunk az életkor és BMI használatával .
Férfiaknak
(1,20 x BMI) + (0,23 x életkor) - 10,8 - 5,4
Példa: A 42-es férfi, 30-as BMI-vel, körülbelül 29% -os testzsírtartalommal rendelkezik, az alábbi táblázat szerint elhízottnak.
Nőknek
(1,20 x BMI) + (0,23 x életkor) - 5,4
Példa: Egy olyan nő, aki a BMI-val 45-nek felel meg, körülbelül 31% -os testzsír százalékot képvisel, ami csak elfogadható tartományban van.
Ne feledje, ezek nagyon széles körűek, és ezek a számok kikapcsolhatók, ezért csak alapvető útmutatásként használja őket.
Testzsír kategóriák
| Nők | Férfiak | Osztályozás |
| 10-12% | 2-4% | Alapvető zsír |
| 14-20% | 6-13% | Sportoló |
| 21-24% | 14-17% | alkalmasság |
| 25-31% | 18-25% | Elfogadható |
| > 32% | > 26% | Elhízott |
Hogyan csökkenthető a testzsír
Tehát mi a titok a zsírégetéshez ? Ez egy egyszerű egyenlet ... több kalóriát éget, mint enni. De természetesen soha nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. A testzsír csökkentése azt jelenti, hogy megváltoztatod az életed minden területét, nem csak az enni és a testmozgást.
A három nagy dolog, amire dolgoznunk kell:
A táplálkozásod
Mennyit eszel, természetesen hatalmas tényező a testtömeg elvesztésében vagy nyerésében. Természetesen mindig követhet egy népszerű étrendet, de amit a szakértők már tudnak, hogy a diéták általában nem működnek. Mit csinál a munka a kis módosítások, mint például:
- Csökkentse az adagméreteket
- A kisebb étkezést gyakrabban vegye be a nap folyamán, és elkerülje a reggelit.
- Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, hogy töltse fel, és adja meg a szükséges tápanyagokat
- Egyél több rostot. A szálak feltöltik Önt, hogy ne legyen hely a naughtier ételek számára
- Kerülje a cukros ételeket és a rozsdás ételeket
- Határozza meg, mennyi alkoholt fogyaszt
A kardio
A kardio fontos része a zsírégető programnak, de azt szeretné, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a megfelelő kardio. Győződjön meg róla, hogy egy nagy intenzitású intervallumképzést is tartalmaz a programban, hetente 1-2 alkalommal. Több kalóriát éget, és megnöveli az utánégetést .
Az edzésed
A súlycsökkenésre gyakran a kardióra koncentrálunk, de az izomnövelés valóban segíteni fog több zsírt égetni. Az izom sokkal metabolikusabban aktív, mint a zsír, annál többet kapsz, annál több kalóriát égetsz egész nap. Csak hetente egy-két alkalommal mindössze annyit kell adnod, hogy sovány izomszövetet és több zsírt égetsz.
Ezen túlmenően a stressztelenségek figyelése és az alvás elfogyása kulcsfontosságúak a súly ellenőrzéséhez, mivel a stressz hormonok hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz . Alsó vonal? Egészséges gondoskodás magadról mindig jobb és eredményesebb eredményeket eredményez, mind mentálisan, mind fizikailag.
Forrás:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. A testtömeg-index a testzsír mértékeként: életkor- és nem specifikus predikciós képletek. Br J Nutr. 1991, 65 (2): 105-14.