A Súlyképzés áttekintése
A legtöbben tudják, hogy a kardio fontos szerepet játszik az illeszkedésnek és a súlycsökkenésnek , de amit nem tudhat meg, hogy mennyire fontos a súlygyakorlás, amikor a sovány és zsíros zsírokat kapják.
A súlygyakorlás egy munkameneténél nem mindig égnek olyan sok kalória, mint egy kardio, és természetesen a kardio fontos a súlycsökkenés szempontjából . Ha azonban tényleg megváltoztatod a testedet és különbséget teszel, fel kell emelni a súlyokat.
Mi a testsúly?
A súlyos edzés magában foglalja az ellenállóképesség használatát, hogy különböző izomcsoportokat próbáljanak kihívni, beleértve a mellkasi, a hátsó, a vállat, a bicepszet, a tricepszet, a magot és az alsó testet.
Az az ötlet, hogy ha több ellenállást használsz, mint a tested, akkor az izmaid egyre erősebbé válnak, a csontod és a kötőszöveted együtt, miközben építenek a sovány izomszöveteket.
A sovány izomszövet sokkal metabolikusabban aktívabb, mint a zsírok, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget egész nap, még akkor is, ha nem gyakorol.
A súlyzóképzés nem jelenti azt, hogy olyan dolgokat kell használni, mint a súlyzók vagy a gépek, bár ezek a munkák. Bármi, ami ellenállást biztosít, megteheti a munkaképesség-ellenállást, a súlyzót, a súlyos hátizsákot, vagy ha kezdõ vagy , a testtömeged elég ahhoz, hogy elinduljon.
A súly edzés előnyei
Túl gyakran az emberek kihagyják a súlyokat a kardio javára, különösen azoknak a nőknek, akik aggodalomra adnak okot az izmok felépítésére. (Ez aggodalom, amit félreteszhetsz, mert a legtöbb nő nem termel tesztoszteron mennyiséget ahhoz, hogy nagy izmokat építsen.)
Ha habozott, hogy elindít egy edzésprogramot, akkor motiválhatja Önt, hogy tudja, hogy az emelési súlyok sokkal többet tesznek a tested számára, mint észrevétlenül:
- Segítsen emelni az anyagcserét - Az izom több kalóriát éget el, mint a zsírok, így minél több izom van, annál több kalóriát éget el egész nap.
- Meg kell erősíteni a csontokat, különösen a nők számára
- Megerősítik a kötőszöveteket - Ahogy öregszünk, meg kell védenünk az íneket és az ínszalagokat, és egy erős test segíthet neked.
- Erõsebbé és izmosabbá tegye õket - Ez a mindennapi tevékenységeket sokkal könnyebbé teszi.
- Segít elkerülni a sérüléseket
- Növelje bizalmát és önbecsülését
- Javítani kell a koordinációt és az egyensúlyt
Az erõs edzés megkezdése zavaró lehet. Milyen gyakorlatokat kell tennie? Hány készlet és ismétlés? Mennyit kell választania? Ha tudni szeretné, hogyan válaszoljon ezekre az alapkérdésekre, segíthet egy jó, szilárd edzésprogram megkezdésében.
A súlytanítás alapelvei
Amikor csak kezdesz a súlygyakorlással, fontos tudni az alapvető erőképzési elveket .
Ezek meglehetősen egyszerűek és hasznosak lehetnek abban, hogy felmérjék, hogyan kell beállítani az edzésedet, így mindig haladsz, és elkerülheted a súlycsökkentő fennsíkokat .
- Túlterhelés : Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy megépítsük a sovány izomszövetet, több ellenállást használ, mint az izmok. Ez azért fontos, mert minél többet teszel, annál jobban képes a tested, ezért növelje a munkaterhelést, hogy elkerülje a fennsíkokat. Nyelvi nyelven ez azt jelenti, hogy elegendő súlyt kell felemelnie, hogy csak a kívánt reps számot tudja befejezni. Meg kell tudnod tenni az utolsó rep nehézséggel, de jó formában is.
- Progresszió : A fennsíkok vagy az alkalmazkodás elkerülése érdekében rendszeresen növelnie kell intenzitását. Ezt úgy teheti meg, ha növeli a felemelt súlyt, megváltoztatja a készleteket / ismétléseket, megváltoztatja a gyakorlatokat és / vagy megváltoztatja az ellenállás típusát. Ezeket a változtatásokat hetente vagy havonta elvégezheti.
- Specifikusság : Ez azt jelenti, hogy fel kell készülnie a célra. Ha növelni szeretné erősségeit, a programot ennek a célnak kell megtervezni (pl. Nagyobb tömegű vonatokkal, amelyek közelebb vannak az 1 RM-hez vagy 1 rep max ). A testsúlycsökkentés érdekében célszerű az áramköri képzésre összpontosítani, hiszen ez a leginkább a börtönbe kerülhet.
- Pihenés és helyreállítás : A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint az edzésnapok. Ezekben a pihenőidőkben az izmok nőnek és megváltoznak, ezért győződjön meg arról, hogy nem ugyanazokat az izomcsoportokat követi el két nappal egymás után.
Első lépések a súlyképzéssel
Ha kezdő vagy, kezdődjünk az alapvető teljes test erejű edzéssel, hogy erős alapot alkossunk az összes izomcsoportban. Ezúttal segíthet kitalálni minden olyan gyengeséget, amellyel Önnek szüksége van, valamint minden olyan kérdést, amellyel orvosához kell fordulnia, és megtanulják az alapvető gyakorlatokat egy erős, illeszkedő testre. Az első lépés az, hogy kitaláljuk, hol fog gyakorolni.
A teremhez való csatlakozás előnyei
Nem kell csatlakoznia az edzőterembe, hogy egy nagy erejű edzést kapjon, de van néhány előnye ennek:
- Hozzáférés a különféle berendezésekhez és gépekhez, amelyek nem engedhetik meg maguknak egy otthoni tornateremben
- Személyes edzők és más szakértők, hogy mutassa meg, hogyan kell használni a különböző gépeket
- Változatosság: Ön is hozzáférhet az osztályokhoz, ami szórakoztató módon megtanulja, hogyan kell emelni a súlyokat.
- Könnyebb ragaszkodni a célokhoz: Amikor egy edzőterembe jársz, nincs mit csinálni, csak edzés, míg otthon sok zavaró hatása van.
- Energia : Gyakran több energiát kapsz, ha olyan emberek vesznek körül, akik ugyanazt csinálják, amit csinálsz, ami otthagyhatatlan.
Természetesen ott van az edzőteremhez való csatlakozás költsége, valamint a kényelmes és kényelmes megoldás. Nagyon könnyű belépni az edzőterembe, és soha nem megy, úgyhogy ezt is fontolóra kell venni.
A munka otthoni előnyei
- Kényelem: Meg tudod dolgozni, ha akarod, anélkül, hogy zsákot kellene csomagolnod és bárhová kell vezetni.
- Adatvédelem: Bármit is tudsz dolgozni, és nem kell aggódnia másokkal szemben, akik rád néznek (valami, ami hasznos lehet az embereknek, akik kicsit öntudatosabbak).
- Megfizethetőség : Kiváló edzést kaphat, minimális felszereléssel.
- Rugalmasság: otthon, bármikor gyakorolhatja az edzést, így nem kell a megadott ütemtervhez ragaszkodni (hacsak nem akarja).
Ami a hátrányokat illeti, nagyon motiváltnak kell lenned ahhoz, hogy otthon dolgozhass (mindig van valami más, mint a munka), és keményebbnek kell lenned ahhoz, hogy megkapod a változatosságot, amit könnyebben el lehet érni egy edzőteremben .
Válaszd az ellenállást
Attól függően, hogy hová szeretnél dolgozni, a berendezés választási lehetőségei eltérőek lesznek, de az általános választási lehetőségek:
- Nincs felszerelés : Nem kell bármilyen eszközzel elindulnia, ha kezdő vagy költségvetésed van, és egyszerűen el akar indulni. Ez a nem súlyos edzés néhány ötletet ad arra vonatkozóan, hogyan lehet edzés nélkül felszerelni.
- Ellenállási zenekarok : Ezek nagyszerűek az otthoni gyakorlóknak és az utazóknak, és általában a legtöbb tornatermet találja meg. Használhatók a teljes testgyakorlatok széles skálájához.
- Súlyzók : Ezek drágábbak, bár rengeteg megfizethető lehetőség van. Végül sokféle súlyt szeretnél kapni, de könnyedén elkezdhetsz három súlyzósúly-készlettel: egy könnyű készlet (3 és 5 font nők számára, 5 és 8 font közötti a férfiak számára), egy közepes súlyú (5 és 10 font a nők esetében 10 és 15 font között a férfiaknál), és egy súlyos szett (10 és 20 font nőknél, 15-30 font a férfiaknál).
- Gépek : Vásárolhat otthoni tornatermet, vagy használhatja az edzőteremben található hatalmas különlegességeket, ha tagja vagy.
- Kettlebells : Ha tudod, hogyan kell helyesen használni őket, a kettlebellek kiválóan alkalmasak az erő és az állóképesség megteremtésére. Mindenesetre a legjobb, ha egy szakembertől tanulhat.
Válassza ki a gyakorlatokat
Készen áll a készüléke, most itt az ideje, hogy nyolc-tíz gyakorlatot válasszon, ami egy izomcsoportonként egy testmozgással jár. Használja az alábbi listát az izomcsoportonként legalább egy gyakorlathoz. A nagyobb izmokhoz hasonlóan, mint a mellkas, a hát és a lábak, általában többet is végezhet. Ezek többféle felszerelést igényelnek, így az Ön rendelkezésére álló lehetőségek alapján választhat.
- Mellkas : mellkasi prések, mellkasi legyek, puffok, présprés
- Vissza : Egy kar sor, dupla kar sorok, lat lenyomva, hátrafelé, hátsó kiterjesztés
- Vállak : felsőprés, oldalsó emelések, elülső emelések, álló sorok
- Bicepsz : Súlyzó bicepszek fürtjei, kalapácsfürtök, koncentrációs görcsök, rezisztencia sávú fürtök
- Tricepszek : fekvő tricepsz kiterjesztések, ültetett kiterjesztések, tricepszek, kesztyűk
- Alsó karosszéria : Csiklópántok, lábszárcsák, emelőkosarak, lábszárnyak, lábszárcsák, lépcsőfokok
- Abdominals : Golyós dörzsölők, faiskopák, ellenállóképességgel, deszkákkal, térddel a labdával
Még akkor is, ha a hangsúly az adott testrészre, mondjuk abszolút abszorbensnek vagy a csípő körüli zsírok elvesztésének, fontos, hogy minden izomcsoportot elvégezzen. A helyszíncsökkentés nem működik , így az abszolút vagy a lábujjak emelése a combjaid számára nem segít a cél elérésében. Mi a munka többet termel a karcsú izomszövet és több kalóriát éget.
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy kezdődjenek a nagyobb izomcsoportokkal, majd a kisebbekhez. A legigényesebb gyakorlatok azok, amelyeket a nagy izomcsoportok végeznek, és szüksége lesz a kisebb izmokra, hogy a legtöbbet ki tudják hozni ezekből a gyakorlatokból. De ne érzed magad korlátozni. Megteheti a gyakorlatokat tetszés szerinti sorrendben, és a megrendelés megváltoztatása nagyszerű módja annak, hogy különböző módon vitatkozzanak .
Válassza ki a Reps és a Set-t
Rájöttél a gyakorlatokra, amelyeket meg kell tennie, de mi a helyzet a készletek és az ismétlések számával? A döntésnek a célokon kell alapulnia. Az American College of Sports Medicine ajánlja 4-6 ismétlődő erő és a hypertrophia, 8-12 ismétlődő az izom erőssége és 10-15 ismétlődő az izomálló. Azt is ajánlják, hogy legalább egy sor gyakorlatot végezzen a fáradtság ellenére, bár úgy találja, hogy a legtöbb ember körülbelül 2-3-os készletet végez. Általában:
- A zsírégetéshez : 1-től 3-ig terjedő 10-12 ismétlődő készletet használva elég súlyt, hogy csak a kívánt ismétlődéseket teheti meg.
- Izomszedés : Három vagy több 6-8 ismétlődő készlet a fáradtsághoz. Kezdőknek, add meg magadnak néhány hetet a kondicionálás előtt, hogy menjen erre a szintre. Lehet, hogy szüksége van egy spotterre sok gyakorlásra.
- Az egészség és az állóképesség érdekében : 1-től 3-ig terjedő 12-16 ismétlést használva elég súlyt, hogy csak a kívánt ismétlések teljesíthetők.
Gyakorlatok közötti pihenés
A képzés egy másik része nem csak a gyakorlatok végrehajtása, hanem a gyakorlatok közötti pihenés. Ez tapasztalattal jár, de az általános szabály az, hogy minél magasabb a reps, annál rövidebb a többi. Tehát, ha 15 ismétlést csinálsz, 30 és 60 másodperc között pihenhet a gyakorlatok között. Ha nagyon nehézeket emelsz, mondjuk 4-6 ismétléssel, akár két vagy több percet is igénybe vehetsz.
A teljes fáradtság felemelésekor átlagosan 2-5 percet vesz igénybe, hogy az izmok pihenjenek a következő készletre. Kevesebb súly és több ismétlés használata esetén az izmok 30 másodperc és perc között tartanak. A kezdők számára a fáradtságra való törekvés nem szükséges, és a túl erős beindulás túl sok utáni testeléshez vezethet.
Pihenés az edzések között
Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy minden izomcsoport 2-3 alkalommal hetente kiképzésre kerüljön. De hányszor emelkedik fel minden héten attól függ, milyen a képzési módszered . Annak érdekében, hogy az izmok megjavuljanak és növekedjenek, körülbelül 48 órás pihenőidő szükséges az edzés során. Ha magas intenzitású edzést végez, hosszabb pihenést tartson.
A súly kiválasztása
Annak kiválasztása, hogy mennyi súlyt kell emelni gyakran a hány ismétlődő és készleten alapszik. Az általános szabály az, hogy felemeljünk olyan súlyt, amely csak a kívánt reps számot tudja elvégezni. Más szóval, azt szeretné, hogy az utolsó képviselő legyen a legutolsó rep, amit jó formában tehet.
Ha azonban kezdő vagy orvosi vagy egészségi állapotban van, előfordulhat, hogy el kell kerülnie a teljes fáradtságot, és csak olyan súlyt kell találnia, amely kihívásokat okoz Önnek egy olyan szinten, amelyet kezelhet.
Szóval, honnan tudod mennyi súlyt kell kihívnod a testeddel?
Tippek a súlyok kiválasztásához
- Minél nagyobbak az izmok, annál nehezebb a súly: A csigák, combok, mellkasi és hátsó izmok általában nagyobb súlyt képesek kezelni, mint a vállak, a karok, az abs és a borjak kisebb izmainak. Így például kb. 15 vagy 20 fontot kell használni a guggoláshoz és 10-15 fontot a mellkasi présekhez.
- Általában nagyobb súlyt emel a gépnél, mint a súlyzóknál: A gépeknél általában a karokat vagy mindkét lábat használja a gyakorlatokhoz, míg a súlyzókkal minden egyes rész önállóan működik. Tehát, ha 30 vagy 40 fontot képes kezelni egy mellkasi présgépen, akkor csak 15 vagy 20 fontot lehet kezelni egy súlyzónál.
- Ha kezdő vagy, akkor fontosabb a jó formában összpontosítani, mint a súlyos súlyok emelésére.
- Készüljön fel a próbára és a hibára: Számos edzésre van szükség ahhoz, hogy kitaláljuk, mennyi súlyra van szüksége.
A legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározzuk, hogy mennyi súlyt kell használnod az egyes felvonókon.
Itt van a Kezdés
- Vegyünk egy mérsékelt súlyt és tegyünk egy tetszőleges gyakorlatot, 10-16 ismétléssel.
- A 2. szettnél növelje súlyát 5 vagy több kilóval, és hajtsa végre az ismétlések célszámát . Ha többet tudsz tenni, mint a kívánt repedésszámot, akkor akár súlyos súlyt vehetsz és folytathatod, vagy csak feljegyezheted a következő edzésedet.
- Általánosságban elmondható, hogy elegendő súlyt kell emelni, hogy csak a kívánt ismétlést teheti meg. Meg kell küzdenie az utolsó rep, de még mindig képes befejezni azt jó formában.
Ne feledje, hogy minden nap más. Néhány nappal több súlyt emelsz, mint mások. Csak így működik a test, ezért hallgassa meg és tegye meg a legjobban.
Minta edzések próbálni
- Kezdő Abs és Back Workout
- Teljes Body Dumbbell Workout
- Kezdő Teljes test - 2. szint
- Kezdõ Upper Body Workout
- Kezdõ alsó test edzés
Tippek a jobb edzéshez
Mielőtt elkezdené a rutin beállítását, tartsa szem előtt néhány fontos szempontot:
- Mindig felmelegedjen, mielőtt elkezdené a súlyemelést. Ez segít az izmok melegítésében és a sérülések megelőzésében. Könnyű cardio-ra melegedhet vagy könnyedén elvégezheti az edzést, mielőtt súlyosabb súlyokhoz megy.
- Emelje fel és csökkenti lassan súlyait. Ne használja a lendületet a súly emeléséhez. Ha lendületet kell tennie ahhoz, hogy felemeljük a súlyát, valószínűleg túl nagy a súlya.
- Lélegezz . Ne tartsa meg a lélegzetét, és győződjön meg róla, hogy a mozgás teljes mozgását használja.
- Állj fel egyenesen . Ügyeljen a testtartásra , és vegyen részt az abszellel minden mozgásban, amit az egyensúly megőrzése és a gerinc védelme érdekében tesz.
- Készüljön fel a fájdalomra. Nagyon normális a fájdalom, amikor új tevékenységet próbál ki.
Súgó
Az első lépés a rutin létrehozásához, hogy válasszon gyakorlatokat az összes izomcsoport megcélzásához, és természetesen hozzon létre valamilyen programot . Rengeteg nagy lehetőség kínál Önnek:
- Személyi edző kölcsönzése
- Próbálja ki a Home Workout videókat
- Munka egy online személyi edzővel
- Próbáld ki a Fitness alkalmazást
Súgó
Az első lépés a rutin létrehozásához, hogy válasszon gyakorlatokat az összes izomcsoport megcélzásához, és természetesen hozzon létre valamilyen programot . Ha az agyad csak felrobbant a gondolathoz, rengeteg nagy lehetőséged van:
- Személyi edző kölcsönzése
- Próbálja ki a Home Workout videókat
- Munka egy online személyi edzővel
- Próbáld ki a Fitness alkalmazást
Ha te vagy a Do-It-Yourselfer
A kezdők számára 8-10 gyakorlatot szeretne választani, ami egy izomcsoportonként egy testmozgásra vonatkozik.
Az alábbi lista néhány példát kínál. Íme, mit csinál: válasszon legalább egy izomcsoportot az induláshoz. A nagyobb izmokhoz hasonlóan, mint a mellkas, a hát és a lábak, általában több gyakorlatot is végezhet:
- Mellkas : próbaprés , mellkasi présgép , mellkasi prések, súlyzókkal , nyomógombokkal
- Vissza : egy kar sor , hátsó kiterjesztések , lat lenyomva
- Vállak : felsőprés , oldalsó emelés , első emelés
- Bicepsz : bicep fürtök , kalapácsoló fürtök , koncentrációs fürtök
- Tricepsz : tricep kiterjesztés , duzzadás , visszacsapás
- Alsó karosszéria : guggolás , tüskés , lábszárító gépek , emelőkosarak , borjúemelések
- Abdominals : crunches , reverse crunches , woodchops , kismedencei pajzsok
Szeretne már néhány edzést? Fedezlek.
Kész munkák
- Kezdő Abs és Back Workout
- Teljes Body Dumbbell Workout
- 15-30 perc áramkör edzés
- További edzések kezdőknek
Gyakorlatok sorozata
- Győződjön meg róla, hogy legalább egy gyakorlatot választott minden nagyobb izomcsoportnak.
- Az izmok a munka közé tartozik: mellkas, hát, váll, bicepsz, tricepsz, quadriceps, hártya, borjak és hasi.
- Ha elhagyja az izomcsoportot, ez izomkiegyenlőt okozhat, és esetleg sérüléseket okozhat.
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy kezdődjenek a nagyobb izomcsoportokkal, majd folytassák a kisebb izomcsoportokat. A legigényesebb gyakorlatok azok, amelyeket a nagy izomcsoportok végeznek, és szüksége lesz a kisebb izmokra, hogy a lehető legtöbbet hozhassák ki ezekből a gyakorlatokból. De ne érzed magad korlátozva. Megteheti a gyakorlatokat tetszőleges sorrendben, és a megrendelés megváltoztatása nagyszerű módja annak, hogy különböző módon próbálkozzon önmagával .
Hány Reps / Beállít
Rájöttél a gyakorlatokra, amelyeket meg kell tennie, de mi a helyzet a készletek és az ismétlések számával? A döntésnek a célokon kell alapulnia. Az American College of Sports Medicine ajánlja 8-12 ismétlődő izmok erejét és 10-15 ismétlést az izomterhelésre. Azt is ajánlják, hogy legalább 1 sor minden gyakorlatot a fáradtság, de azt fogja találni, hogy a legtöbb ember végez körülbelül 2-3 sor minden egyes gyakorlat.
Általában:
- A zsírégetéshez : 1-3 db 10-12 ismétlés, megfelelő súly felhasználásával, melyet csak a kívánt ismétlések elvégezhet.
- Izomszedés : 3 + 6-8 ismétlés a kimerültséghez. Kezdőknek, add meg magadnak néhány hetet a kondicionálás előtt, hogy menjen erre a szintre. Lehet, hogy szüksége van egy spotterre sok gyakorlásra.
- Egészség és állóképesség : 1-3 darab 12-16 ismétlés, elegendő súly felhasználásával, amellyel csak a kívánt ismétlések teljesíthetők.
Mennyi ideig tart a gyakorlatok / edzések között?
Ez a céltól függ. A nagyobb intenzitás (azaz súlyos emelés esetén) hosszabb pihenést igényel. A teljes fáradtság felemelésekor átlagosan 2-5 percet vesz igénybe, hogy az izmok pihenjenek a következő készlethez. Kevesebb súly és több ismétlés használata esetén az izmok 30 másodperc és 1 perc között tartanak.
Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy minden izomcsoport 2-3 alkalommal hetente oktasson. De hányszor emelkedik fel minden héten attól függ, milyen a képzési módszered . Annak érdekében, hogy az izmok megjavuljanak és növekedjenek, körülbelül 48 órás pihenőidő szükséges az edzés során.
Ha magas intenzitású edzést végez, hosszabb pihenést tartson.
Hol dolgozhat
Nem kell csatlakoznia az edzőterembe, hogy egy nagy erejű edzést kapjon. A tornaterem szép, mert mindkét géphez és szabad súlyokhoz hozzáférhet , így rengeteg változatossággal rendelkezel. Ha csatlakozik egy edzőterembe, jó ötlet, hogy mindkét típusú felszerelést beilleszkedjék az edzésprogramba a változatosság érdekében. Tudjon meg többet a szabad súlyokról a gépek ellen .
Ha úgy döntesz, hogy otthon dolgozik , itt van néhány elem, amelyet megfontolhat:
- Az ellenállás sávjai körülbelül $ 6 és $ 15 között vannak. Kicsiek, könnyűek, utaznak, és kapsz egy teljes testet edzéssel.
- A súlyzók viszonylag olcsóak és különböző gyakorlatokat végezhetnek velük. Keresse meg azokat a helyi Target vagy a Walmart webhelyen. Egyéb lehetőségek közé tartozik a súlyzó, a labda és / vagy a súlyzópad.
- Egy edzőlabda használható mindent az alapmunkától a súlypadig, és kiváló módja az egyensúly és a stabilitás megteremtésében, miközben erőt és kitartást épít.
- További információ: Home Fitness Equipment
Hogyan számoljuk ki, mennyi súlyt kell emelni
Annak kiválasztása, hogy mennyi súlyt kell emelni gyakran a hány ismétlődő és készleten alapszik. Az általános szabály az, hogy felemeljünk olyan súlyt, amellyel csak a kívánt repülésszámot lehet elvégezni. Más szóval, azt szeretné, hogy az utolsó képviselő legyen a legutolsó rep, amit jó formában tehet.
Ha azonban kezdő vagy orvosi vagy egészségi állapotban van, előfordulhat, hogy el kell kerülnie a teljes fáradtságot, és csak olyan súlyt kell találnia, amely kihívásokat okoz Önnek egy olyan szinten, amelyet kezelhet.
Szóval, honnan tudod mennyi súlyt kell kihívnod a testeddel?
Tippek a súlyok kiválasztásához
- Minél nagyobbak az izmok, annál nehezebb a súlya - A gluteusok, combok, mellkasi és hátsó izmok általában nagyobb súlyt képesek kezelni, mint a vállak, a karok, az abs és a borjak kisebb izmainak. Tehát általában kb. 15 vagy 20 fontot használok a guggoláshoz és 10-15 fontot a mellkasi présekhez, csak hogy ötletet adjatok neked.
- Általában nagyobb súlyt emel a gépen, mint a súlyzókkal. - A gépeknél általában a karokat vagy mindkét lábat használja a gyakorlatokhoz, míg a súlyzókkal minden egyes rész önállóan működik. Tehát, ha 30 vagy 40 fontot képes kezelni a mellkasprésgépen, akkor csak 15 vagy 20 fontot képes kezelni súlyzókkal.
- Ha kezdő vagy, akkor fontosabb a jó formában összpontosítani, mint a súlyos súlyok emelésére.
- Több edzésre is szükség lehet, hogy kitaláljuk, mennyi súlyra van szüksége
A legegyszerűbb módja annak meghatározására, hogy mennyi súlyt kell használnia minden egyes emelkedésnél, hogy kitaláljon (nem túl tudományos, mi?).
Itt van a Kezdés
- Vegyen fel egy könnyű súlyt, és tegyen felmelegedő sorozatot az Ön által választott, amelynek célja a mintegy 10-16 ismétlés.
- A 2. szettnél növelje súlyát 5 vagy több kilóval, és hajtsa végre az ismétlések célszámát . Ha többet tudsz tenni, mint a kívánt reps számot, akkor akár súlyos súlyt is felvehetsz, és folytathatod, vagy csak feljegyezheted a következő edzésedet.
- Általánosságban elmondható, hogy elegendő súlyt kell emelnie, hogy csak a kívánt ismétlést végezheti. Meg kell küzdenie az utolsó rep, de még mindig képes befejezni azt jó formában.
Ne feledje, hogy minden nap más. Néhány nap alatt nehezebb lesz, mint mások. Csak így működik a régi test, úgyhogy figyelj rá és tedd meg a legjobban.