Alsó test progresszió - kezdettől a fejlett gyakorlatokig

by Paige Waehner

Hogyan lehet előrehaladni a kezdőtől a fejlett gyakorlatokig?

Ez az alsó test progresszió edzés néhány példát mutat arra, hogyan lehet haladni a kezdő gyakorlatokról a kevésbé fejlettebb mozdulatokra.

Tudni fogod, hogy készen áll arra, hogy továbbhaladjon a következő lépéshez, miután elsajátította a mozgást, és könnyen elvégezhet 2-3 készletet akár 16 ismétléssel tökéletes formában. Használjon jó űrlapot és keresse fel kezelőorvosát, ha bármilyen sérülése vagy egészségügyi állapota van.

Építsd alsó testemelésedet

Számos módon használhatja ezt a táblázatot, hogy létrehozza saját alsó test edzését:

1. opció : Válasszon ki egy oszlopot, ami egymás után 8-16 ismétlésen, egymás után megismétli az áramkört 1-3 alkalommal.
2. opció : Válasszon egy oszlopot, és tegyen minden gyakorlatot egyenes készletekre, 1-3 darab 10-16 ismétlést, 30-60 másodperces pihenővel.
3. opció : Több oszlopból történő keverés és egyeztetés - pl. Gömbölyű gömböcskék, segített lövések, súlyzósúlyok stb.

Kezdő	Közbülső	Fejlett
Squat elnöke A kezdőknek, a széknek vagy a segített guggolásnak nagyszerű kiindulópontja a guggoláshoz. Vegyük fel a lábát a csípő távolságtól, és guggoljuk, miközben a csípőt visszahajtjuk, miközben a törzs egyenes és az abszolút be van kapcsolva.	Ball Squat A labda nagyszerű háttámlát adhat hozzá, de növelheti az intenzitást is, mivel lehetővé teszi, hogy alacsonyabbra nyúljon. Tartsa a súlyt a sarkokban, és tartsa a súlyokat nagyobb intenzitással.	Súlyzó / Barbell Squat Vegye el a labdát, és adjon súlyos súlyokat, és most már saját erejét és izmait kell használnia ahhoz, hogy jó formában maradjon.
Támogatott lengések A hólyagok kemények, de kiválóak, mert több izomot is kímélnek. A segített lövések lehetővé teszik, hogy egyensúlyba kerüljenek egy falon, ahogy felfelé és lefelé halad. Ügyeljen arra, hogy egyenesen lefelé, ne előre, hanem térdre húzzon.	Statikus hólyagok Ez a fejlettebb verzió elveszíti a szék elől, és arra kényszeríti Önt, hogy saját izmait használja, hogy kiegyensúlyozott maradjon. A súlyok növelése valóban növeli az intenzitást.	A világ körül A következő előrehaladása ezek a "Around the World Lunges". Most az előrenyomulni fogsz, kigúnyolsz az oldalra, aztán hátrafelé ugrálsz, és minden izomot eltalálsz az alsó testben. Tegyen súlyokat nagyobb intenzitással.
Csuklópánt A halottokat gyakran nehéz elsajátítani, ezért szeretem a csípőcsuklót. Használjon egy kefével a fejét és a hát alsó részét, miközben a csípőre csuklópántot nyit, a térd csak enyhén meghajlott az egész idő alatt.	Súlyzó halott Ha tökéletesítette a csípőpántot, akkor a következő előrehaladás a súlyok hozzáadása, ami valóban kihívást jelent a magra, valamint a golyókra, a combcsontokra és az alsó hátra.	Egy lábszárú halott Egy láb mögött hagyva, és minden súlyát az elülső lábán tartva még nehezebb lesz ez a gyakorlat. Bármikor, ha valamit az egyik lábon csinálsz, ahelyett, hogy két fokozatot kapsz.
Lábemelések A lábemelkedés egy klasszikus edzés, amely a glutákat célozza. Ez látható egy labdán, és a padlón is elvégezhető.	Álló lábliftek Az állandó lábemelő nehezebb, mert több izmait használja a test egyensúlyának megteremtéséhez. Az intenzitás növelése a boka súlyával.	Bent Over Ball lábliftek Ez a verzió megtévesztően nehéz, mert a labda instabilitást eredményez. Tartsa a csípő négyzetét a mozgás során.
Belső-comb Ball Squeeze Ez a lépés már eléggé kihívást jelent, a labdát felemelve és összenyomva, csak félúton szabadul fel. Ha ez túl kemény, tartsa a lábakat a padlón és könyököljön vissza.	Squat és Squeeze Most a golyónyomatékot kicseréltük, kicsit megváltoztattuk, így a labdát egy golyólabdába helyeztük, és egy guggolásba helyeztük, ami még intenzívebbé vált.	Gyalog a belső combjal Ez egy összetett mozgás lesz, miután hozzáadtál egy guggolást a keverékhez, így ez egy jó alsó testmozgás, amely több izomot működtet. Az ellenállási sáv valóban növeli az intenzitást.
One-Leg Press Ha nem rendelkezik lábszalaggal, ez egy olyan verzió, amelyet otthon használhatsz nehéz sáv vagy cső használatával. Fogja meg a fogantyúkat, és nyomja meg a lábát felfelé és kifelé.	Lábnyomás a labdán A labda felé való elmozdulással újból instabilitást hoz a mozgáshoz, így most több izomcsoportot is bevonsz közben. Nyomja át a sarkat a lábujjak helyett.	Egylábas golyóprés Az egyik lábra való áttéréshez intenzitást és egyensúlyi kihívást ad hozzá. Ez egy fejlett lépés, ezért legyen óvatos, és tegye le a kezét az egyensúly érdekében, ha szükséges.

Építsd alsó testemelésedet

Related Content

Fresh articles

Intresting articles