Legnagyobb 10 guggoló gyakorlat a csípésekhez, csípőhöz és combhoz

1 - Csikló egy edzőlabdával

A guggolás nagyszerű testmozgás a golyókhoz, a csípőhöz és a combhoz, és a golyó hozzáadásával nagy segítséget nyújthat a hátnak, miközben tökéletes guggoló helyzetbe kerül, hogy megvédje a térdét.

1. Álljon a csípő vagy a váll szélessége mellett, és helyezzen egy edzőgömböt az alsó hátsó mögé, és erős falra támaszkodva.
2. Ha úgy döntesz, hogy tartsa a súlyokat, akkor megtarthatja őket az oldaladon, tartsa őket a vállak fölött, vagy tegye a felső combokba.
3. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát, és a térdet a lábujjával tartsa.
4. Csökkentse lefelé, amennyire csak lehet (de nem kevesebb, mint 90 fok), és nyomja be a sarokba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Csinálj 1-3 darab 10-16 ismétlést.

tippek:

• Tartsa a térdeit a lábujjával.
• Nyomja át a sarok a lábát, ahogy tolja fel a guggolás.
• Ügyeljen arra, hogy a térd ne hajlítsa a lábujjak felett.

Következő gyakorlása: Plie squats

2 - Plie squats

A Plei-guggolás nagyszerű módja annak, hogy a belső combokat a csípőkkel és a golyókkal együtt célozzák meg. Ebben a verzióban a térdet a lábujjakkal összhangban kell tartani. Mindig a saját rugalmasságával dolgozzon, és csak olyan alacsonyra csökken, ahogy kényelmesen tud.

1. Álljon lábakkal szélesre, kb. 45 fokos szögben dőljön ki, és helyezze el az edzőlabdát az alsó háta mögött.
2. Ha úgy dönt, hogy tartsa a súlyokat, akkor megtarthatja őket az oldalán, vagy hordozza őket a csípőre.
3. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát, és a térdet a lábujjával tartsa.
4. Csökkentse le a rugalmasságot és engedje be a sarokba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Csinálj 1-3 darab 10-16 ismétlést.

tippek:

• Tartsa a térdeit a lábujjával. Ha a térd befelé fordul, állítsa a lábujjait egy kényelmesebb helyre.
• Nyomja át a sarok a lábát, ahogy tolja fel a lökdököt, hogy vegye be a belső comb.
• Ügyeljen arra, hogy a térd ne hajlítsa a lábujjak felett.

Következő edzés: Ball Squat egy orvosi labda

3 - Ball Squat orvosi labda

Egy másik változata a guggolásnak az, hogy a térd közé szorítja a gyógyító golyót. Ez több belső combra irányul, ugyanakkor fokozza a quadok izomzatát, a glutátokat és a combnyeregeket.

1. Helyezzen egy edzőlabdát az alsó hátsó mögé és egy szilárd fal ellen, hogy támogassa.
2. Nyomja össze a közepes súlyú gyógyszert a térd között. Ha úgy döntesz, hogy tartsa a súlyokat, akkor megtarthatja őket az oldaladon, tartsa őket a vállak fölött, vagy tegye a felső combokba.
3. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a guggoltat, miközben összenyomta a golyót, hogy megtartsa a helyén.
4. Csökkentse lefelé, amennyire csak lehet (de nem kevesebb, mint 90 fok), és nyomja be a sarokba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Csinálj 1-3 darab 10-16 ismétlést.

Következő gyakorlat: Bounce squats

4 - Bounce squats

A Bounce Squat egy újabb módja az alsó testnek, ezúttal dinamikusabb módon történő működtetésére. A labdát felfelé és lefelé ugrálva felfüggeszti a mozgás tetején, ami valóban a csípő és a comb számára működik. Meg fogja találni, hogy ez egy nagyszerű bemelegítő lépés, mielőtt nehezebb edzésre kerülne, és ez is nagyszerű módja annak, hogy segítsen kimeríteni az izmokat, ha nincs sok ideje az edzésre.

1. Kezdje a labdát a lábával a csípős szélesség mellett, az abszolút és a kezét pihenteti a labdán.
2. Bounce fel egy félig guggolt, tartva az ujjait a labdán, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem mozdul el.
3. Ülj le a labdára, és azonnal ugrál felfelé, szüneteltesse a tetejét, mielőtt 1-3 ismétlődő 15-20 ismétléssel megismételné.
4. Győződjön meg róla, hogy a labdát a teljes idő alatt tartja. Lehet, hogy a labdát a fal ellenállja, ha ideges leszel ezzel kapcsolatban.

Következő gyakorlása: A fal egy lábemelővel ül

5 - Ül a lábszárral

A falszékek egy nagyszerű testmozgás az alsó test felmelegedéséhez, az állóképesség megteremtéséhez és a lábak előfeszítéséhez az alsó test edzés előtt. Ez egy olyan lehetőség is lehet azok számára, akik a térd fájdalma miatt a hagyományos guggolással és tüdőtlanságokkal küzdenek. Mivel egy lábat emelsz a padlóról, keményen kell dolgoznod az egyenlegedért. Tartsa a falra vagy a székre, ha szükséges.

1. A golyóval szemben a falhoz és a hátat támasztva álljon lábakkal a csípő távolságra.
2. Csökkentse a lábát, amíg a combok párhuzamosak a padlóval, térden a lábujjak mögött.
3. Ugyanabban az ülő helyzetben állítsa a súlyát a jobb láb felé, és emelje fel a bal lábát a padlóról néhány centiméterre. Próbáld meg megtartani a súlyt a jobb láb sarkában.
4. Engedje le a lábat és tolja a súlyát a bal lábra, emelje fel a jobb lábát a padlóról. Próbáld meg megtartani a guggoló helyzetet felemelés nélkül.
5. Folytassa a váltakozó lábat felvonók, miközben a guggolásban olyan alacsony, mint te.
6. Tartson egy falra vagy egy székre az egyensúly érdekében, ha szükséges, és szükség esetén növelje a súlyokat.
7. Ismételje meg 30-60 másodpercig, 1-3 alkalommal.

Következő gyakorlatok: trombózás

6 - Négyszögletű guggolás

A hagyományos guggolás másik változata a lábujjhegyes guggolás, amely a négysők és a borjak számára valóban kihívást jelent, és nem igényel felszerelést. Ez nagyszerű feladat a lábak felmelegedéséhez, különösen akkor, ha utaznak, vagy nem rendelkeznek súlyokkal. A mozgás biztonságos és hatékony tartásának kulcsa az, hogy az abs-ot a gyakorlat során tartsa. Ha fájdalmat érez a térdében, hagyja ki ezt a lépést.

1. Állj lábakkal a csípő távolságtól távolabb, és guggoljanak le, a kezét a padlóra helyezve, felemelve a lábujjakat.
2. Maradjon a lábujjakon, miközben a térdét kiegyenesíti, és csípőjét a mennyezet felé irányítja.
3. Tartsa az ABS-t, hogy megvédje az alsó hátat.
4. Még mindig a lábujjaidon hajlítsa le a térdét, hogy vissza lehessen húzni, és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.
5. A módosításhoz tegye kezét egy székre vagy más emelt platformra.

Következő gyakorlat: Sumo squats

7 - Sumo squat

A szumó guggolás egy széles lábú guggolás, a belső combokra összpontosítva, ami a hagyományos guggolásnak kellemes változata. Mivel a lábujjai szögben vannak kinyomva, a biztonságos mozgás kulcsa annak biztosítása, hogy a térdek összhangban maradjanak a lábujjakkal. Milyen messzire kell csikorgatni a belső combod rugalmasságától függően, ezért csak annyit tehetsz, amennyire csak kényelmesen tudsz.

1. Álljon széles körben, kb. 45 fokos szögben (vagy bármi, ami kellemesnek érzi magát).
2. Tartsa mindkét kezében egy súlyos súlyzót vagy kettlebellet (ábrázolva), és tartva a törzsét függőlegesen, hajlítsa a térdét egy guggolásba.
3. Csökkentse amennyire csak tud, tartsa a térdét a lábujjakkal.
4. Nyomja be a sarokba, hogy jöjjön ki, és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.

Következő gyakorlatok: Wide Squat Weight Exchange

8 - Wide Squat súlycsere

A széles csukló súlycserével egy dinamikus változata a plie squat kis hozzáadott intenzitással. Az ötlet az, hogy csattanni alacsony, hogy helyezze a súlyt a padlón, felállni, majd guggolni vissza, hogy vegye fel a súlyt a másik kezében. Ennek a gyakorlatnak az a kulcsa, hogy először használjon nagy súlyt, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból. Másodszor, próbálj meg annyi guggolni, amennyit csak lehet - Más szóval, több guggolás, kevésbé elérhető. Tartsa a törzsét, és ne kerekítse a hátul. Ha a belső combok szűkek, akkor egy lépcsőn vagy emelt platformon átugorhatja a könnyebb mozgást.

1. Álljon a lábak széles, kecses kényelmes szögben, és tartsa nagyon nehéz súly a bal kéz.
2. Csúsztassa annyira, amennyit csak tud, tartva a törzsét függőlegesen és az abszolútban.
3. Helyezze a súlyt a padlóra, és álljon fel a sarokba.
4. Kerülje a térdek lezárását a mozgás tetején.
5. Csaptasd meg újra és vegye fel a súlyt a másik kezével.
6. Csattogva helyezzük el a súlyt, és folytassuk a guggolás lefelé, felfelé, kicserélve a súlyt minden egyes alkalommal.
7. Ismételje meg az 1-3 db 10-16 ismétlést. Az egyik játékos a jobb és a bal súlycserét is tartalmazza.

Következő gyakorlása: Goblet Squats

9 - Goblet squats

A kalitka guggolás kiváló választás az alsó test munkához, különösen akkor, ha súlya a hátán, mint a húzópálcikákon, kellemetlen vagy kellemetlen. A tömeg elülső és testközelben tartása segít megőrizni a törzsét, miközben lecsukódik, védve a hátat és a térdét.

1. Tartson egy súlyzót vagy egy kettlebellet a szarvakkal (a képen látható módon) közel a testhez, könyököl lefelé. Helyezze a lábszárat a csípő szélességére, de szabadon állíthatja a lábát, ha ez kényelmetlen vagy térdre hat.
2. Csattants le, tartsd a súlyt a mellkashoz közel, olyan alacsonyra menve, amennyit csak tudsz, és a könyököket a térd belsejébe helyezzük.
3. Tartsa a törzsét függőlegesen és az abs-ot.
4. Nyomja meg a háttámogatásokat, és végigsimítja a gyertyákat. Kerülje a térdek lezárását a mozgás tetején.
5. Ismételje meg 1-3 készletet 8-12 ismétléssel.

Következő gyakorlat: Goblet squat forgatással

10 - Goblet guggolás forgatással

A fejléc és a forgatás egy hagyományos serleggyűrűhöz való hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy növelje a gyakorlat intenzitását és növelje a pulzusszámát. Győződjön meg róla, hogy mindkét talpán elfordul, miközben az egyik oldalra forgat, hogy elkerülje a térdelést.

1. Tartson egy súlyzót vagy egy kettlebellet a szarvakkal (az ábrán látható módon) a mellkas szintjén, láb szélesen.
2. Csökkentse a lábát, és a könyökét a combok belsejébe helyezze, vagy olyan alacsony, amennyit csak tud.
3. Győződjön meg róla, hogy visszaadja a csípőt és megtartja a térdét túlságosan a lábujjak mögé.
4. Ahogy felállsz, vegye túl a súlyt és jobbra forgat, mindkét talpra forgatva.
5. Alulítsa és ismételje meg a bal oldalon, majd 1-3 darab 8-16 ismétléssel, váltakozó oldalakkal.