Ez a közbenső / fejlett hátsó és bicepsz edzés az állóképességre és a sovány izomszövetekre összpontosít a csecsemőkön, az alsó háton, a rombuszokon, a bicepszek mindkét fején és az alkarokon.
Az edzés magában foglalja a szupersetteket is, ami azt jelenti, hogy ugyanazt az izomcsoportot két gyakorlatot végezzük, pihenünk és ismételjük meg 1 vagy több alkalommal, és elég súlyt használjunk, amellyel csak 10-12 ismétlést tehetünk meg. Ez az edzés körülbelül 45 percet vesz igénybe a pihenőidőtől függően, és hány szupersztárat választasz.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók , súlyzó, szék vagy golyó, és ellenállási sáv .
Hogyan kell elvégezni a hát és a bicepsz edzést
- Kezdje el egy 5 perces felmelegedést a könnyű cardio (járás a helyén, stb)
- Végezzük el a gyakorlatokat minden egyes szupersztában, pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételjük meg
- Egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez ismételje meg az összes szupersettet összesen 3 alkalommal
- Egy könnyebb edzéshez töltse mindegyik szupersettet 1 alkalommal
- Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy mindegyik készletet jó formában fejezze be. Az utolsó repnek nagyon nehéz, de nem lehetetlen.
1 - Felmelegedés: Vissza bővítmények
Vissza kiterjesztések
Feküdj lefelé kézzel a háta mögött, vagy a fej könnyedén felhúzva. Emelje fel a felsőtestet a talajtól néhány centiméterre, tartsa a fejét és a nyakát. Kihívás esetén emeljük fel a lábakat a talajról, tartsuk egyenesen a lábadagokat (térd nem kell együtt lenni), tartsuk 2db-ig, alacsonyabbak és ismételjük 20-szor ismétléssel.
2 - Felmelegedés: egykarú soros világítás
Egykarú sor ( világos)
Helyezze bal lábát egy lépésre, és tartsa közepes súlyt a jobb kezében. Nyomja össze a hátat, hogy húzza felfelé a könyökét evezős mozgásban, amíg az a testtel egyenlő. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel, majd váltson oldalra.
3 - Superset 1: Egykarú sor - Nehéz
Egykarú sor (nehéz)
Helyezze bal lábát egy lépésre, és tartsa nagy súlyt a jobb kezében. Nyomja össze a hátat, hogy húzza felfelé a könyökét evezős mozgásban, amíg az a testtel egyenlő. Alsó, és ismételje meg a 10-et, majd váltson oldalra.
4 - Keresztvonal magas sor
Barbell High Row
Tartsd közepes súlyú súlyzót, kézzel a váll szélességével. Tipp a csípőből (hátsó lap és abs), amíg a hátlap párhuzamos a padlóval. Csúsztassa össze a vállszíjakat, miközben húzza a súlyt a mellkas felé. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel. Tartsa szorosan az absot, és szükség esetén térdre hajlítsa az alsó hátat.
Ismételje meg a Superset 1-et
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Tartsunk egy súlyos súlyzócsövet a combok előtt, a kezek vállszélességét szétszedjük, majd 45 fokos, abszolút és hátra hajlítsuk előre. Nyomja össze a háttámaszt, hogy húzza a súlyt a hasi gomb felé, a lákokra összpontosítva (az izmok mindkét oldalán). Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.
6 - Súlyzó pulóver
Súlyzó pulóver
Lie on a padra vagy a labdára (az ábrán látható módon), mindkét kezében súlyos súlyzót tartva. Csökkentse a súlyt a fejed mögött, kissé hajlított karokkal, amíg a padhoz nem ér. Nyomja össze a hátát, hogy húzza vissza a súlyt, és ismételje meg 12 ismétléssel.
Ismételje meg a Superset 2-et
7 - Superset 3: Vízszintes sorok
Vízszintes sorok
Mozgassa a bal lábát egy lépcsőn, és tartsa közepes súlyú súlyzó súlyát a jobb kezében, karját lógva, és a tenyerőt a szoba hátára nézve. Vezesse a vállpengéket (rhomboids), hogy a karját vállig húzza, merőleges a testre (mintha a súlyt a hónalj felé emelné). A mozgás tetején a könyöknek a szoba oldalán kell lennie. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.
8 - T-húzások és Y-húzások rezisztencia sávokkal
T-húzatok és Y-húzások ellenállási sávokkal
Üljön a padlón, és hurok a zenekar körül mindkét láb, mindkét végén a sáv egy alulfogantyú. A könyökben enyhe kanyarogatva nyomja össze a lapockákat, hogy kinyissa a karokat oldalra t alakban. Induljon vissza, és ezúttal vegye fel a karokat egy y-alakra. Tartsa a vállát és a hátát egyenesen a mozgás során. Folytassa a t-húzást 12-szeres y-húzással (az 1 visszacsatolás mind t-húzást, mind y-húzást tartalmaz).
Ismételje meg a Superset 3-at
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Tartson egy súlyos súlycsíkot kézzel a váll szélességével. Vegye fel a bicepszet, hogy a súlyt a váll felé hajlítsa, egyenesen tartva a csuklókat. Alsó és ismétlés 10 ismétlés esetén.
10 - Hajlított görcsök
Hajlított görcsök
Ülj le a labdára súlyos súlyokkal, amelyek a comb felső részén nyugszanak. Séta a lábak előre, lefelé gördülő a labdát, amíg van egy lejtős helyzetben. Tartsa a súlyokat tenyérrel, és összehúzza a bicepset, hogy a súlyokat a vállak felé húzza. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.
Ismételje meg a Superset 4-et
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Állj lábakkal a csípőszélességtől távol, súlyos súlyzókkal, és a tenyerekkel szemben. Csúsztassa a bicepszet, hogy a súlyokat a vállak felé húzza. Lassan engedje le a súlyokat, és ismételje meg 12 ismétléssel.
12 - Egykaros prédikátor Curl
Az egykaros prédakáló Curl
Térdelj le a padlóra, testével a labdával támaszkodva, és súlyos súlyt helyezzen a maga előtt. Húzza meg a jobb karot a labdán, vegye fel a súlyt és összehúzza a bicepszet a súlyt a váll felé. Csökkentse és ismételje meg 10 ismétléssel, mielőtt átkapcsolná az oldalakat.
Ismételje meg a Superset 5-öt
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Tartsa közepes súlyú súlyokat a tenyérekkel a combok felé. Hajlítsa a súlyokat a vállak felé, majd hátrafelé. Mivel a tenyereid befelé néznek, a kezed természetesen a mozgás tetején is kibontakozik. Ismételje meg a 12 ismétlést.
14 - Ülő görgős koncentrációs kövek
Ülőbordás koncentrációs kövek
Ülj le egy székre vagy egy padra, és tartsd közepes súlyú tenyérrel a kezét a váll szélességével szemben. Hajlítsa meg, tartsa a hátsó lapot és az abs-ot, és nyújtsa a könyöket a combok belsejében. Mozgás elkezdése egyenesen a karokkal, emelje fel a súlyzót a lehető legmagasabbra (a mozgás tartománya kicsi lesz pozíciója miatt) és lefelé, ismétléssel 10 ismétléssel. A mozgás során tartsa erősen a magot.