1 - Biceps Curls
A bicepsz-görcs valószínűleg a leggyakoribb gyakorlat, amely a bicep-izomokat célozza meg. A súlyzók használatával mindkét karját egymástól függetlenül is meg lehet dolgozni, ami remek módja annak, hogy a nem domináns karjában fellépő gyengeségekre dolgozzon.
- Állj lábakkal a csípőszélességgel szemben, az abszolút bekapcsolva, mivel középsúlyos súlyzókat tart a combok előtt.
- Csúsztassa a bicepszeket, hajlítsa meg a karokat, és a súlyokat a vállak felé húzza.
- Tartsa a könyököket álló helyzetben, és csak addig emelje a súlyt, amennyit csak tud, a könyök mozgatása nélkül.
- Lassan engedje le a súlyokat, tartsa kissé kanyarban a könyökét alul (pl. Ne zárja be az izületeket, és próbálja megtartani az izomfeszültséget)
- Ismételje meg 1-3 készletet 8-15 ismétléssel.
2 - Barbecue Bicep Curls
A pajeszes bicep curl egy nagyszerű módja annak, hogy mindkét fejét a bicepszek egy nagyobb súlyú, mint amit általában kezelni a súlyzókkal. Ez egy nagy dicséret a súlyzó fürtökhöz, amelyek lehetővé teszik, hogy mindegyik karot egyedileg dolgozzon.
- Állj lábakkal a csípőszélességtől távolabb, az abszolút befogva, miközben a súlyt a combok előtt tartja.
- Csúsztassa a bicepszeket, hajlítsa meg a karokat, és a súlyt a vállak felé húzza.
- Tartsa a könyököket álló helyzetben, és csak addig emelje a súlyt, amennyit csak tud, a könyök mozgatása nélkül.
- Lassan engedje le a súlyt, tartsa kissé kanyarban a könyökét alul (pl. Ne zárja be az izületeket, és próbálja megtartani az izomfeszültséget)
- Ismételje meg 1-3 készletet 8-15 ismétléssel.
3 - Hajlítsa a Bicep Curls a labdát
Nem sok módja van a bicep curl megváltoztatására, de az egyik módja annak, hogy egy kicsit nagyobb kihívást alkossunk a gyakorláshoz, lejtés esetén. Ez hajlékonypadon végezhető el, vagy használhat egy edzőlabdát, amint az látható. Mivel lejtőn vagy, egy kicsit nehezebb a gravitáció ellen dolgozni, ezért könnyebb súlyt használni.
- Ülj le a labdára a combokra helyezett súlyokkal.
- Lassan sétálj előre, amíg lefelé nem állsz, és a golyó a hátat támasztja alá, a tenyérrel lefelé lógó súlyokat.
- Hajlítsa meg a könyököket, és vigye a súlyokat a váll felé, anélkül, hogy a karokat lengette volna.
- Alsó lefelé, tartva egy kissé hajlító a könyök a mozgás alján (ne zárja be az ízületeket).
- Ismételje meg az 1-3 db 10-16 ismétlést.
4 - Bicep Curls - Váltakozó karok
Ha egyszerű módszert keresel a bicep-gyakorlatok megváltoztatására, próbáld meg váltani a karját. A karok váltakozásával kicsit megváltoztatod a gyakorlatot, és lehet, hogy súlyosabb súlyokat használhatsz, mint rendszeres fürtöket használsz. Mivel az egyik kar egy kicsit pihent, míg a másik működik, nagyobb súlyokat találhat jobb választásnak.
- Állj lábaddal a csípő távolságtól, vagy bármi legyen is kényelmes, és tartsd súlyokat a combok előtt, a tenyerekkel szemben.
- Hajlítsa meg a jobb könyökét, és húzza a súlyt a váll felé, tartsa a könyök statikáját.
- Csökkentse a súlyt, tartva az enyhe kanyart az alsó részen, hogy megtartsa az izom feszültségét.
- Ismételje meg a mozgást a bal kar segítségével.
- Folytassa a váltakozó karokat 1-3 darab 8-16 ismétléshez.
- Kerülje el a lendületet. Tartsa lassan és irányítva a mozgást, és ne tolja a súlyokat.
5 - Preacher Curls a labdán
A prédikátor göndör csak egy változata a hagyományos bicep curl. Ha a karjait szögben állítja, akkor tényleg kihívja a bicepszis mindkét fejét, így kevesebb mozgást kell használnia ezzel a mozdulattal. Ebben a verzióban egy golyót használnak a szög megalkotásához, de ezt a lépést egy prédikátorpadon is elvégezheti. Ha bármilyen könyökhibája van, érdemes kihagyni ezt a lépést.
- Tartsanak súlyokat, térdeltek a labda elé és köpeld el magadat, tedd a könyökeket félig lefelé a labdával, és párhuzamosan egymással.
- Engedje le a súlyokat, amíg a karok majdnem teljesen kibővülnek.
- A bicepszeket a súlyok felemeléséhez kötni, amíg az alkarok a felkar hátsó részéhez képest függőlegesek.
- Ismételje meg az 1-3 db 10-16 ismétlést.
tippek
- Ez a lépés megdöntheti a könyök elülső oldalát, ha túl súlyos súlyt használ, vagy ha nem helyesen helyezkedik el. Ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, hagyja ki ezt a gyakorlatot.
- A sérülés elkerülése érdekében használja a kontrollt a súly csökkentésekor.
- Ne hagyja abba a teljes mozgástartományt. Próbáld meg lecsökkenteni a súlyokat, amíg a karjaid majdnem egyenesen vannak.
6 - Hammer Curl
Mint a korábban bemutatott rendszeres görbület, a kalapács göndör célozza a bicepszis izmokat. De mivel a kezek el vannak forgatva, az alkarok is kapnak egy kicsit nagyobb figyelmet ebben a gyakorlatban. A kézpozíció megváltoztatása szintén kihívást jelenthet a gyakorláshoz, így rendszeres fürtök vagy tenyércsavarodások segítségével kombinálhatja a bicepszek és az alkarok teljes körét.
- Állj lábakkal a csípőszélességgel szemben, az abszolút bekapcsolva, mivel középsúlyos súlyzókat tart a combok előtt.
- Fordítsa meg a kezét úgy, hogy a tenyerek egymás felé forduljanak és szorítsák a bicepszeket, hogy a súlyokat a vállak felé csavarják.
- Tartsa a könyököket álló helyzetben, és csak addig emelje a súlyt, amennyit csak tud, a könyök mozgatása nélkül.
- Lassan engedje le a súlyokat, tartsa kissé kanyarban a könyökét alul (pl. Ne zárja be az izületeket, és próbálja megtartani az izomfeszültséget)
- Ismételje meg 1-3 készletet 8-15 ismétléssel.
7 - Koncentrációs curls
A koncentrálási fürtök, amint azt a név is jelzi, nem csak a koncentrációt veszi igénybe, hogy az űrlapot is megkapja, hanem úgy tűnik, összpontosítja energiáját egészen a bicep-izomba. Ez egy nagyszerű gyakorlat arra, hogy a bicepsz edzésének végére helyezze a vérét az izmokhoz (vagy a "szivattyúhoz").
- Ülj vagy térdd le és tartsd a súlyzót a jobb kezében.
- Hajlítsa előre, tartsa az abs-ot, és helyezze a jobb könyökét a jobb comb belsejébe.
- Vegye fel a bicepszet, és a kezét a könyök mozgása nélkül a válla felé tekerje. Nem kell megérintenie a vállát.
- Engedje lefelé (tartsa kissé kanyargó könyökét a feszülés megőrzéséhez a bicepszekben), és ismételje meg 1-3 egymás utáni 8-16 ismétlődő készletet.
8 - Barbell Concentration Curl
A Concentration curl egy kiváló gyakorlat a bicepszek számára, és ez a változat, amelyet egy súlyzóval végzünk, még nagyobb intenzitást eredményez. Ezzel a verziónál hajlított helyzetben vagyunk, ami lerövidíti a mozgástartományt, és megköveteli, hogy az abszolút és a hátra nehezebb legyen a stabilitás. Mivel a mozgás hatóköre rövid, akkor igazán érezni fogod ezt a gyakorlatot, ezért kezdj el könnyebb súlyt, ha új vagy ehhez a gyakorlathoz.
- Ülj le egy székre vagy egy padra, és tartsd közepes súlyú súlyzórúdat, a kezek között a váll szélességét.
- Hajlítsa meg, tartsa a hátsó lapot és az abszolútot, és hajtsa a könyöket a combok belsejébe.
- Kezdje el a lépést a karokkal egyenesen, a dúdoboz lóg a középsõ sarkára.
- Csúsztassa a bicepszet a pálca felemeléséhez, amennyire csak lehet (a mozgás tartománya rövidebb lesz pozíciója miatt).
- Alsó lefelé, tartva egy kis kanyar a könyök a mozgás alján.
- Ismételje meg az 1-3 db 10-16 ismétlést.
- Tartsa a magot erős és a hát egyenes a mozgás során.
9 - Visszafordulókorongok
Míg a hagyományos bicepszek gyakorolják, mint a fürtök, a bicepszeket és az alkarokat is működtetik, a fordított csavarodás nagyszerű módja annak, hogy nagyobb figyelmet fordítsanak az alkarra. A hátsó görbületben a tenyerét kinyitod úgy, hogy az alkarok a legtöbb munkát végezzék, miközben a bicepszek szinergistákként segítenek. Ez a lépés mindenki számára kedvelik a sportokat, mint a golf, a baseball vagy a tenisz, ahol az alkar és a markolat ereje szükséges.
- Tartsd közepes súlyú súlyzókkal a combok előtt tompával a combokat.
- Hajlítsa a súlyt a vállak felé úgy, hogy az alkarok függőlegesek legyenek, és a tenyerek kifelé nézzenek.
- Alsó lefelé, és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.
- Normális, hogy a kezei a mozgás tetején egy szögben nyúlnak ki.
- Ezzel a mozdulattal is végezhet egy súlyzót.
10 - Egykarú prédikátor göndör a labdán
A prédikátor göndör egy nagyszerű gyakorlat a bicepszis izmainak elszigeteléséhez. Ha a karját egy prédikátor padra, vagy ebben az esetben egy edzőgömbre fekteti, akkor a mozgásból lendületet vesz, és lehetővé teszi a bicepszek számára, hogy mindent elvégezzenek. Amikor egy labdát használ ezen a gyakorlaton, gyakorolja a pozícionálásodat addig, amíg nem érzi magát támogatva, és jó gyakorlatot tud használni a gyakorlat során.
- Helyezzen egy közepes súlyú súlyt az Ön előtt lévő padlóra, és tekerje előre a labdát úgy, hogy a törzs támogatott legyen.
- Húzza ki a jobb karját a golyó felett, és megragadja a súlyzót, miközben a kar hátulját a labdának támaszkodva tartja. Vigyázzon, nehogy túlhúzza a könyökét. Győződjön meg róla, hogy eléggé előrehalad a labdán, hogy biztonságosan elérje a súlyát.
- Vegye fel a bicepszet, hogy a súlyt a váll felé hajlítsa, a csukló egyenesen tartva.
- Húzza vissza a könyökcsukló rögzítése nélkül, és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést és kapcsolóoldalt.