Hogyan kell végrehajtani a laterális emeléseket a súlyzók használatával

Az oldalsó vagy oldalsó emelés egy alapvető izolációs kargyakorlat. Ezt a súlyzókkal vagy gépekkel az edzőteremben végezzük.

A karjaid súlyzókkal vannak a tested oldalán. A mozgás oldalra van állítva, miközben egy kissé hajlítót tart a könyökeken, hogy támogassa a vállízületeket.

Az oldalsó emelés több izomot vesznek fel a gyakorlat során. Ahogy elkezdődik, aktiválódik a supraspinatus, egy kis stabilizáló izom, amely a rotátor mandzsetta része. Amint a karok felemelkednek, a deltoid - elsősorban a középső deltoidok - folytatják a mozgást, amíg a karok párhuzamosak a vállakkal, vagy kissé ezen a ponton.

Tudjon meg többet a súlyzási képzési terminológiáról és a gyakorlat leírásáról, ha szüksége van a háttérinformációra, mielőtt megpróbálná ezt a gyakorlatot. További súlyzós gyakorlatok .

1 - A kezdő pozíció

Ehhez a gyakorlathoz nem kíván olyan súlyokat választani, amelyek indokolatlan stresszt okoznak a vállízülethez. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi 8-12 felvonó egyben, anélkül, hogy túl sok törést okozna a vállán. Célja a 2-3 készlet.

1. Állj felfelé, lábával a váll szélességétől, vagy egy kicsit kevesebbet a személyes kényelemtől függően.
2. Fogja meg a kezét kézzel mindkét oldalán vagy az elején.
3. Fogja meg a hasizmokat és lélegezze be a mozgást.

2 - oldalirányú felemelések végrehajtása

1. Emelje fel mindkét karját felfelé, miközben hajlítsa a könyöket csak egy kicsit; ne zárja karját egyenes helyzetbe a könyöknél.
2. A súlyokat ne emelje magasabbra, mint a vállak szintje - egy kicsit alacsonyabb finom, majd alacsonyabb a kiindulási helyzethez az oldalán vagy a test elején.
3. Ne felejtsd el kihúzni az erőfeszítést (a felvonót) és a visszatérő fázisban, ahogy leengeded a karokat.

Az oldalirányú emelés variációk:

• A gyakorlat végrehajtása ülő helyzetben.
• A padra lefelé fekszik.
• Felemelve kissé a vízszintes felett álló helyzetben, összekapcsolva a trapézis izmokat.
• Kezdve a súlyok különböző pozíciókban: az Ön oldalán, előtted, vagy akár mögötte.
• A gyakorlatot egy kar segítségével végezzük, és a szabad kar mellett egy biztonságos és stabil horgonyt tartunk, míg az emelő karra támaszkodunk, amely inkább a középső deltoidra összpontosít, és csökkenti a supraspinatus erőfeszítését.
• A lejtős pad használatával az emelőkarra hajlamos, amely a gyakorolást a supraspinatusra összpontosítja, miközben csökkenti a középső deltoid elköteleződést.