Az Egylábú Kör az egyik legjobb Pilates gyakorlat, amely kihasználja a mag erejét és a medence stabilitását. A hasizmoknak keményen kell dolgozniuk annak érdekében, hogy az egész törzset a csípőcsonk körkörös mozgása ellenére szabályozzák. Az Egylábú kör megerõsíti a négyeseket és a combcsontokat is, miközben egészséges csípõízületet támogat.
Ez a Joseph Pilates által készített hagyományos pilates matrac egyik fókuszpontja. Ez azt jelenti, hogy nagyszerű lehetőség az abdominális munkára, miközben megőrzi a Pilates elveit a központosítás, a koncentráció, a kontroll, a precizitás, a légzés és az áramlás szem előtt tartásával.
Nehézség: Könnyen megtehető. Nehéz tenni.
Szükséges idő: 5 perc
Itt van, hogyan
Készítmény
Feküdj a hátadon, a lábakkal táguló lábakkal , a karjaid az oldaladon. Vessen egy pillanatra, hogy érezze testének súlyát a padlón, és aktiválja minden testrészét. A lábak megfeszülnek és együtt vannak. A karok energikusan nyomnak a padlóba. Az hasrészt befelé és felfelé húzzuk.
Próbálja egyensúlyba hozni a vállak és a csípő súlyát mindkét oldalon.
Lehet, hogy valamilyen szekvenciális légzést szeretne végrehajtani, hogy segítse a légzést a testbe, és ösztönözze a bordák súlyát a padlón.
Engedje el a hasát
Húzza ki a hasát, rögzítse a medencét és a vállát. Húzzon térdet a mellkas felé, majd egyenesen a mennyezet felé tolja.
Ha rugalmas a hámpáncéljaid, menj előre, és a lábat közvetlenül a mennyezet felé emeljük. Ne emelje fel a csípőjét a folyamatban. Ha nem megy fel olyan magasra, egyszerűen csak engedje le a lábát és tegye meg a legjobban.
A térd enyhén meghajlítható, ha a combcsontjaid szorosak. Sokkal fontosabb, hogy a csípőd stabilan maradjon, és a talpra helyezve legyen, mint a lábadnak. Ha hajlítsa a térdet, időnként próbálja kiegyenesíteni, hogy továbbra is rugalmasságot hajtson végre.
A lábkörök
Belélegzés : A kiterjesztett láb felfelé és a testen keresztül. Az ellenkező váll felé és a kinyújtott láb felett helyezkedik el.
Kilégzés : Kezdje lefelé a lábat lefelé a középvonal felé körbe mozgásban. Használja az irányítást, ahogy hordja a lábát oldalra, majd söpörje hátra középre a kiindulási helyzetben.
Ügyeljen arra, hogy a vállát és a medence szintjét tartsa. Ez fontosabb, mint a láb teljes vagy nagy köröket kiterjeszteni. A kismedence stabilnak tartja, hogy a hasüregek edzést kapjanak. Nincs Rockin 'vagy Rollin'!
A lélegzet és mozgás minta
Csinálj öt-nyolc kört minden irányban mindegyik lábbal. Mielőtt lábait váltaná, fejezzen be egy nyúlványt, és emelje fel a kezet a kinyújtott lábon, hogy megtartsa a bokát. Tartsa a helyzetet három teljes lélegeztetési ciklusban, és óvatosan húzza közelebb és közelebb a lábat.
Első sor 5:
Inhalálja át a testet, és körbejárja.
Kilégzés, hogy nyissa fel a lábat és körbe.
Második készlet:
Kilégzés, hogy nyissa ki a lábat és kör lefelé.
Inhaláljon át a testen, körbe és felfelé.
Tippek és trükkök
- Módosítsa ezt a gyakorlatot úgy, hogy a nem dolgozó lábat a padlón lévő lábfejen hajlítsa. Ez nagyobb stabilitást biztosít a medence számára.
- Ahogy a magerőn növekszik, növelheti a lábának méretét. Kezdje a kicsi és a munkát.
- Ha van egy gyakorló zenekarod , akkor próbáld meg a One Leg Circle-t a gyakorlási zenekarral.
Amire szükséged van
- Egy edzőszőnyeg
Az egylábú kör egy nagyszerű alapmozgás, amely sok más fejlettebb mozdulatot hoz létre. Mint a legtöbb Pilates mozog, ez a gyakorlat egyesíti a testrész mindkét oldalán a nagyobb izomcsoportok nyújtását és megerősítését, valamint elősegíti az egyensúlyt és javítja az általános funkciót a csípőin.