Ez a kezdő Pilates reformer edzés mutatja meg a gyakorlatokat és azok sorrendjét a The Pilates Center of Boulder-ben. Minden fotó tartalmaz felszerelési tudnivalókat, biztonsági tanácsokat és néhány figyelmeztetést. Ezek a Pilates szakemberek bemutatják a szakértelemüket, így láthatja, hogy hol jár a gyakorlatokkal, de kérjük, ne félj!
Ennek célja, hogy emlékeztető fotó referenciaként szolgáljon azok számára, akik otthoni reformátorokkal dolgoznak a Pilates osztályokkal együtt. A gyakorlati utasítások nem részletesek, és a tippek nem arra szolgálnak, hogy helyettesítsék az élő pilates oktatást, ami kritikus fontosságú a Pilates készülék gyakorlása szempontjából.
Megemlítettük az általunk használt rugók számát. A reformer és a rugók ellenállása más lehet.
Lélegezzen teljesen mélyen belélegzett és teljes exhales. Általában lélegezzen be, amikor elveszed a kocsit. Fújjon ki, amikor behozza a kocsit. Megjegyeztem azokat a helyeket, ahol ez változik.
A reformátor lábmunkája
Footwork Megjegyzések:
- 4 rugó. Fejtámla fel.
- 10 ismétlés minden láb helyzetben - ki a belélegzés, a kilégzés
Lábállás szekvencia:
- Pilates V - a lábfej golyó a lábszáron, a sarok felemelkedett, térdre nem emelte a váll szélességét
- Madár a sügéren - lábak együtt
- A heels - lábak együtt
- Alsó emelőkosár
Emlékeztetők a reformer lábbal
- A lábmunkát semleges gerincen végzik abszolút absz.
- A Pilates V-ben a sarok emelése segít a belső comb és a medencefenék befogadásában.
- Menj hossza - mind a belélegzés és a kilégzés.
- Győződjön meg róla, hogy az egész láb működik, különösen a láb hátulján - ez nem csak quad gyakorlat.
- Nyomja meg a karok háttájába a szőnyeget.
A református lábbeli folytatódik - Alsó sarok és emelés
- Hajtsa vissza a lábát a Pilates V-hez, a felemelt sarkokat, a lábgolyókat a lábbal.
- 10 készlet
Footwork tippek:
- Nyomja ki, maradjon ki, majd engedje le a sarkat 3 számjegyre és emelje 3-ra.
- A csizmák felemelkednek.
A Száz a pilates reformer
- A lábfej le van állítva.
- Fogja meg a fogantyúkat.
- 10 készlet - 5 szivattyú légzésben, 5 szivattyú kiáramlása.
Tippek a Pilates Reformer százán
- Kezdeti szinten a gyakorlat a fejet és a felső gerincet simogatja, miközben a lábak egyenesek lesznek.
- A lábakat ezután az asztallapra helyezzük, vagy egyenesen felfelé húzzuk 90 fokkal, vagy enyhén lefelé mutassuk az ábrán látható módon.
- Fogja meg a helyzetet, a hasa pedig egyenes karos szivattyúként felfelé és lefelé.
- Részletekért nézze át a szőnyeg 100-at .
- Biztonsági tipp: a lábak nem lehetnek olyan alacsonyak, hogy a hátlap lehúzza a szőnyeget.
- Ha fejlettebbek vagyunk, akkor a következő sorokat sorolhatjuk be.
- A kezdők és a közvetítők továbblépnek a lábkörökbe.
Leg körök a Pilates Reformerben
- 2 rugó. Fejtámla fel.
- Szúrja át a hosszú hevedereket a hurkokon és fogantyúkon keresztül. Győződjön meg róla, hogy a fém klip kívülről van.
- 5 kör minden irányban.
Tippek a lábkörökre a Pilates Reformerben
- Lábak felfelé és együtt, kívülről forgatva. Forduljon kifelé a csípőből.
- A kezdő lábak nem haladják meg a 45 fokot.
- Kilégzés, hogy a lábakat felemeljük. Inhaláljon, hogy söpörjen. Kihúzódjon, hogy összehozza őket.
A béka a pilates reformerrel
- 2 rugó.
- Hosszú hevederek még mindig vannak.
- A fejtámla még mindig fel van emelve.
- 5 képviselő.
Tippek a béka a Pilates Reformer
- A béka semleges gerincen történik.
- A lábakat a csípőnél kifelé forgatják
- Tartsa be a belső combokat. Ne vigye a térdét a váll szélességén túl.
- Is, nézze meg a béka gyakorló zenekar
- Ha az edzésedet egy résszel szeretnéd felvenni, erre a pontra beillesztheted a reformer evezős gyakorlatokat , majd térj vissza és folytasd a gyomor masszázzsal.
Gyomor masszázs - lekerekített
- 4 rugó.
- Fejtámla fel.
- 8 képviselő.
Tippek a gyomormasszázsra - lekerekített:
- Üljön közel a kocsi csúszásmentes párnához, ha van. Ez egy mély C-görbe pozíció.
- Kezdjünk lábakkal a Pilates V-ben, a felemelt sarkokkal.
- Inhaláljon, hogy megnyomja a kilégzést, a kilégzés a sarkantyúkat lenyomja, a belélegzés felemeli a sarkát, kilélegzi, hogy a csípő mélyen ráncosodjon.
Gyomormasszázs - karok vissza
- Csepp egy rugót - 3 rugó.
- 8 ismétlés.
Tippek a gyomormasszázsra - Karok hátul:
- Üljön közel a kocsi csúszásmentes párnához.
- A lábak Pilates V-ben kezdődnek, és a sarok emelkedik.
- Emelje át az egész bordacsontot, ne csak az elülső részt. Használja vissza a karokat a mellkas megnyitásához.
- Kezdje a lábad Pilates V-ben, és a sarok emelkedik. Inhaláljon, hogy nyomjon ki, kilégzés veszi a sarok le, belélegzés emeli a sarkú cipő, kilégzés, hogy a szállítás.
- Használd az absz.
- Munkálja meg a comb belső combját és háttámláit. Menj egy mély ráncba a csípőbe, amikor belépsz.
Rövid doboz - kerek vissza
- A rövid doboz átmegy a vállblokkokon.
- A rugalmas lábak a heveder alá kerülnek.
- 5 képviselő.
Tippek a rövid dobozhoz - Kerek vissza
- Üljön fel a csontokra, és gondoljon arra, hogy a lábfejen a hátsó és a hátsó lábak érezhető.
- A gyakorlás mély, hosszú, C-görbén kezdődik, és ezt a görbét tartja, amikor a medence alatt és a lábakon csavarja vissza. Ez egy hasi testmozgás. Ne csak csípje a combjait.
- Inhaláljon, hogy menjen vissza. Kifelé, hogy jöjjön fel.
Rövid doboz - lapos hátul
- A rövid doboz átmegy a vállblokkokon.
- A lengő lábak a heveder alá kerülnek.
- 5 ismétlés.
Tippek a rövid dobozhoz - lapos hátul
- Üljön fel a csontokra, és gondoljon arra, hogy a lábfejen a hátsó és a hátsó lábak érezhető.
- Ügyeljen arra, hogy a testet egy darabban tartsa, összhangban a medencével. Emelje fel és vissza a hasán. Ne nyúljon vissza. Tartsa a karokat hátul.
- Inhaláljon, hogy menjen vissza. Kifelé, hogy jöjjön fel.
Rövid dobozos sorozat - Lapos hátsó polár
- A rövid doboz átmegy a vállblokkokon.
- A lábak a heveder alá kerülnek.
- 5 képviselő.
Tippek a rövid dobozhoz - lapos hátsó talppal
- Üljön fel a csontokra, és gondoljon arra, hogy a lábfejen a hátsó és a hátsó lábak érezhető.
- Ügyeljen arra, hogy a törzs egy darabban maradjon - emelje fel és vissza a hasán. Tartsa a karokat hátul és perifériás látásmódjában.
- Inhaláljon, hogy menjen vissza. Kifelé, hogy jöjjön fel.
Ha közbenső edzést csinálsz, hozzáadhatsz egy fát itt, majd léphetsz elefántba.
Elefánt a Pilates Reformerben
- 2 rugó.
- Fejtámla fel.
- A lábszár felfelé.
- 8 képviselő.
Tippek az Elephant számára a Pilates Reformerben
- Ügyeljen arra, hogy csatlakozzon a sarkán keresztül.
- A kocsi az abszorbens emelése miatt mozog és ki, nem csak csípőpánt.
- Használja exhale, hogy a kocsi élénken.
- Érezze a rugókat és a lábfejet a központba.
Térdstretch sorozat: Kerek vissza
- 2 rugó.
- A lábszár felfelé.
- Fejtámla fel.
- 8 képviselő.
Tippek a térdreteszeléshez a kerek háttal
Miután megalapította a gyönyörű kerek háttámat és a hasát, tartsa meg. A térd nyúlik csak egy csuklónyitás és zárás. Semmi más nem mozog. Győződjön meg róla, hogy a hasa a munkát végzi.
Térdstretch sorozat: Arch Back
- 2 rugó.
- A lábszár felfelé.
- Fejtámla fel.
- 8 képviselő.
Tippek térdreteszeléshez ívelt háttal
Miután létrehozta gyönyörű hosszabb hátsó és emelt abs, tartsa a helyzetét. A térdszakaszok megnyitása és zárása a csípőnél. Semmi más nem mozog. Győződjön meg róla, hogy a hasa a munkát végzi.
Futás a Pilates Reformer-nél
- 4 rugó.
- Fejtámla fel.
- A lábszár felfelé.
- 20 készlet.
Tippek a Pilates Reformer-nél való futáshoz
Ügyeljen arra, hogy figyeljen a lábak artikulációjára. A hangsúly a sarok emelésén és a láb hátulján lévő energiáról szól.
Alsó emelés a pilates reformerrel
- 4 rugó.
- A lábszár felfelé.
- Fejtámla fel.
- 5-8 Reps.
Tippek az alsó emelésre a Pilates Reformerben
- Győződjön meg róla, hogy a részvétel a csípő mélyén jön, nem térdre.
- A medence csak az öklös magasságot emeli fel a kocsi felett.
- Semleges gerinc. Ez nem a medence.
- Használja ki a karján lévő hátsó sajtót a szőnyegen.
Hálás elismerés a Boulder Pilates Center-hez. A fotók itt a Boulder Pilates Center-ben készültek, és a Centerline reformerrel rendelkeznek. A Centerline Pilates berendezés a Joseph Pilates modelljein alapul és a Balanced Body Pilates segítségével érhető el. Kiváló modellünk Pilates oktató Paula Kirkland, és a lövöldözést Deborah Kolwey oktatta.