A hasi és a hátsó izmok használata a rugalmas gerinc támogatására
A gördülő gyakorlatok, ahol a gerincek tekercselnek és kiengednek, különleges helyet foglalnak el a Pilates rendszerben. Növelik a gerinc rugalmasságát, megtanítanak minket arra, hogy a gerincet meghosszabbítsák és támogatják a mozgatóerőkön keresztül, és növelik a keringést. Mivel annyira támogatják és ellenőrzik a hasizmokat, ezek a spinális artikulációs gyakorlatok az igazi intenzív ab gyakorlatok. Joseph Pilates a gördülő gyakorlatokat is értékesnek találta az idegrendszer megnyugtatásában. Még jobb alvásra ajánlotta őket.
Itt van egy hivatkozás az alapvető utasítások a gördülő és visszafutó vissza gyakorlatok, amelyek részét képezik a klasszikus Pilates mat gyakorlat sorozatot . Mind a tekercselés, mind a csavarodás, például a fűrész és a dugóhúzó használata, nem szerepel; sem a hátsó és a hátsó lengőgörcsök, mint a nyitott láb lengőkar és pecsét, bár ugyanakkor serkentik a gerincet. Kattints a teljes utasításra, ha nem tetted a gyakorlatot a közelmúltban.
Ezeket a Pilates gyakorlatokat nem feltétlenül kell egymás után gyakorolni. A kiegyensúlyozott edzés számos mozdulatot tartalmaz. Azonban előnyös, ha könnyű hivatkozás ezekre a gördülő háttértanulmányokra, hogy beépíthessük őket az edzésekbe, vagy ha szükséges, néhányat. Lehet, hogy felmeleged, mielőtt gyakorolná a gördülő gyakorlatokat.
Nem minden ilyen gyakorlat alkalmas a kezdőknek . Ők nem azok számára, akik hát vagy nyak kérdések. Mivel online vagyunk és nem láthatjuk Önt, bízunk abban, hogy gondoskodjon magáról.
Felteker
Húzza a karjait annyira, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy felborítaná a bordáit.
Belélegzés: Húzza fel a karokat. Amint a karok tovább haladnak a füleid mellett, bólintson a fejed , mélyítse el a hasi izmokat a gerincére, és tekerje fel a felsőtestet a szőnyegen.
Exhale: Folytassa a curling fel. Támogassa a gerincet a hasi izmokkal egy nagy görbe alatt.
Érje el a lábujjaidat, de ne veszítse el a gerincet és a hasát.
Inhaláljon: kezdjen lefelé. Kezdje az alacsony absz. Kilégzés: Folytassuk lefelé, a vertebrál a csigolyával, az abs segítségével a kontroll és a hosszabbítás a gerinc.
Hajtsa vissza a karokat a kiindulási helyzetbe, mint a felső hátsó, majd a fej lefelé.
Ismételje meg háromszor.
Lásd még a Roll Up utasítások megismerését
Roll over
Állítsa be: feküdjön hátra. A lábak hosszabbak. Fegyverek az oldaladon, tenyérrel lefelé. A lábujjak kissé hegyesek. Hozd fel a lábadat, lábujjakat a mennyezetre. Kilégzés: Alacsonyan engedje le a lábakat
Belégzés: Hajlítsa a medencét a szőnyegről és nyomja meg a karjait a szőnyegen, hogy felemelje a medencét.
Kilégzés: Folytassa a tekercselést, tartsa a csípőt felemelve (ne süllyedjen bele a gerincébe), amíg a súlya a vállak alján található széles részre esik.
A lábak egyenesek és párhuzamosak a padlóval. Ha rugalmas és szabályozható, érintse meg lábujjait a padlóra. Lehel:
Belélegzés: Hajlítsa a lábát, nyissa meg a lábak vállszélességét.
Kilégzés: Roll down with control.
Ismételje meg még kétszer ezt a lábmintát, majd kapcsolja át 3-szor a lábak felett lábbal nyitott lábak hajlított és lefelé lábak lába hegyes mutatott. Lásd még a Tippek áttekintését
Gerincnyomás
Kilégzés: A fejet és a görbét bólogatni kell a gerinccel előre, a hasizmok felemelésével és mozgásával.
A karok a mozgás során követik a gerinc mozgását.
Menj végig a lábujjaidig.
inhalál
Kilégzés: A medence egyenesen álljon. Húzza ki a gerincét, és nyúljon fel a vállak között (amelyek nyugodtak), és hagyja, hogy a fej legyen az utolsó rész, amely felborul.
Ismételje meg háromszor.
Nyak húzása
A Neck Pull egy fejlett pilates mat teszt.
Létrehozás: Legyen feküdt a lábakkal meghosszabbítva, csípő távolságra, lábak hajlítva.
Kezek a fej mögött - nyitott könyök, vállak.
Inhalálás: Hosszabbítsuk fel a gerincét, bólogassuk a fejed, és guruljuk fel a felső gerincét a szőnyegen. A lábak le vannak állva.
Kilégzés: Folytassa a gerinc hosszát és görbületét a hasi izmokkal, miközben felfelé és felfelé görbül, így a feje gördül térd felé.
Belélegzés: Húzza fel a medenceét, állítsa a gerincét tetejére.
Kilégzés: Alacsony gerinctől kezdve csavarja le a gerincét a szőnyegre. (lásd a teljes utasítást a verzióhoz, egyenes hátsó lean)
Ismételje meg háromszor.
Lásd még: Alisa Wyatt nyakát húzza a Masters-től
Rugós bicska
Inhalálás: Nyomja meg a karok hátsó részét a szőnyegbe, miközben a padlóval párhuzamosan felhúzza a lábakat.
Kilégzés: lődd le a lábakat a mennyezetre a karok és a vállak háttámlájának a padlóhoz való nyomásával, a csípő nyitásával és a gerinc hosszabbításával.
Felfüggesztés a tetején
Belélegzés: A lábakat párhuzamosan helyezze vissza a padlóra.
Kilégzés: Hosszantsa fel a gerincet a padló mentén egymás után, amíg a medence le nem esik és a lábujjak mutatják a mennyezetet. A lábak nem esnek le, ahogy menj.
Ismételje meg háromszor.
Bevezető
Felállítás: Kezdje lefekvés, lábak kiterjesztése és együtt. Fegyverek az oldaladon.
Belélegzés: Bólintsa a fejedet, és kezdje térdre jutni a felső részét a padlóról.
Folytassa a felemelkedést, ahogy felemeli a lábát. Fegyverek jönnek fel és az ujjak a lábujj felé haladnak.
Tartson egy pillanatot a mellkasával. Az ön abszolút tartja a lábadat.
Kilégzés: lenyomva lenyomva a lábaidat.
Ismételje meg háromszor.
Megjegyzés: Visszatérve az élethez a kontroll során , Joseph Pilates elkezdi ezt a gyakorlatot ülni és visszahúzódik a lábak fel pozícióba.
Lásd még: One Leg Teaser (módosított) és hogyan kell tökéletesíteni a teaseredet .
Gyakorlati technika megjegyzések
Fontos, hogy gyakoroljon mindezeket a gyakorlatokat a Pilates alapelveivel - középpontban a koncentráció, a kontroll, a pontosság, a lélegzet és az áramlás. Különösen az összes mozgást teljes Pilates légzéssel kell végrehajtani. Használja a mély belégzést és a teljes kilégzést, ami mozogni és keringetni.
Több