Ez egy Pilates mat gyakorlat sorozat, de a "lábmunkázás" alulbecsüli az összes érintett rendszert. Itt a hasizmoknak keményen kell dolgozniuk, akárcsak a belső combok és a combnyak.
Ez a gyakorlati készlet általában a Pilates reformerén fekszik, a lábbal lábbal. A rúd eltávolítása extra kényszerítő kihívást jelent az abszorbens számára, és rendkívül keményen dolgozik a medence stabilizálásánál.
Ez a sorozat közbenső / adv. egy felső karosszériával. Ha módosítani szeretné ezt a készletet, tegye le fejjel lefelé, karjait az oldalán és a lábad magasan.
1 - Állítsa be a Pilates Reformer Footwork-ot a matracra
- Feküdj a matracra, a lábad párhuzamos, térd hajlítva, lábfejű a padlón. Lélegezz mélyen, és érezze a medence és a vállak súlyát a padlón.
- Hagyja, hogy a hasi izmok a bordák és a közbeteg csont közé kerüljenek.
- Hagyja a vállát, és tegye a kezét a fejed mögé, könyökök vissza.
- Húzza az ablakon a padlóra, miközben egy felső test hullámosodik. Ne húzza a nyakát, kérem.
- Hozd a lábaidat térddel a váll szélessége és a lábak Pilates V - sarkában együtt, a lábujjak körülbelül 3 "egymástól.
- A hangsúly az Ön abszorbensében van, nem a csípő flexorja vagy combja. Ahogy a lábai feljönnek, úgy érzi, hogy mélyednek a csípő gyűrődése és tartják a medence stabilitását.
2 - Pilates V-lábak kibővítése és hajlítása
- Tartsd a sarkaidat felemelve és a lábak meghajlódnak, miközben lábaidat nyomd át, mintha egy felületre nyomnád.
A hastáncok és a belső combok együtt maradnak. - Belégzés : A lábát kb. 45 fokkal növelje. A kezdők magasabbak, fejlettebbek lesznek alacsonyabbak, ha megcsinálhatják a szőnyeg hátát, vagy túl sok rázást.
- Hagyja, hogy a lábak összejöjjenek, ahogy nyúlnak. Úgy érzed, mintha lenyomnád a lábat.
- Kilégzéskor térdre és csípőre hajtva vissza kell hozni a sarkait. A térd váll szélessége egymástól.
- Ismételje meg a hajlítást, és húzza tovább 3 alkalommal.
- Engedje fel a felsőtestet, és mély lélegzetet vesz.
3 - madárláb
- Folytassa a felső test görbülését.
Ha nagyon erős vagy, akkor az összes pozícióban megtarthatja a göndörítést. De ne feledje, mint Joseph Pilates mondta, az izom fáradtsága olyan, mint a méreg (visszatérés az élethez) - jobb szünetet tartani, újjászülni és újra elindulni. - A lába helyzetét úgy változtassa meg, hogy a lábai a legfelsőtől a lábujjakig egészen átölelhessenek.
- Ha volt a reformer bár, akkor görbe a lábát körül, mint egy madár egy sügér. Csináld ugyanazt a dolgot a bár nélkül. Próbáljon egyensúlyba hozni a lábak energiáját, valamint a felső és a sarokrész energiáját.
4 - Madárfej - Kihúzás és hajlítás
- Belélegzés: Kihúzza a lábad. Fogja össze őket, és nyomon kövesse a középvonalat. Tartsa felsőtestét.
(Tudom, hogy a vállak és a nyakod nem túl dolgozott - igaz?) - Kilégzés: Használja a hasizmokat, hogy visszahúzza a lábadat. Fokozza az abszorpciót, mint te.
- Ismételje meg a hajlítást, és húzza tovább 3 alkalommal.
5 - Sarkok - A lábak meghosszabbítása és hajlítása
- Most, hogy megvan az alapmintázat, folytassa ugyanazt a felső testet, és hajlítsa meg és nyújtsa be a mintát, de változtassa meg a láb helyzetét úgy, hogy a lábak meghajlódjanak, és a sarkán keresztül nyújthatja energiát.
- Nyújtsa ki és vonja vissza a lábát 4-szer.
Igazítás ellenőrzése:
- Az abszolút leeresztik a padlóra
- A gerinc hosszabbodik a padló mentén, és nem emeli fel a lábát
- A medence továbbra is stabil, ahogy mozogsz
- A vállak lefelé vannak, a könyök vissza
- Tartsa a felsőtestet az abszjével
- A combcsontok és a belső combok be vannak kapcsolva
- Lélegezz mélyen (lásd oldalirányú légzés )
- Tartson energikus kapcsolatot a sarka és a csontjaid között.
6 - Pont és rugalmas lábak meghosszabbítva
- Nyújtsd ki a lábad, és fordítsd őket kifelé a láb tetejétől. A sarkaid együtt lesznek, a lábujjaid pedig kb. 3 cm-re vannak egymástól.
- Tartsa lábaidat, ahogy pontosan irányítod és rugalmasan állítod a lábadat 4 készletre.
- Érezze a belső combok bekapcsolódását, ahogy mozog a pont és a flex.
Ezt a mintát a lábak együttesen is elvégezheti, de nem forgatható ki. Ez más és érdemes megtapasztalni.
Nagyszerű munka! Ha ismeri a sorozatot, elkezdheti dolgozni az áramlásérzékén, hogy minden egyes lépés egymáshoz kapcsolódjon, és mindegyik összehangoltan működik a lélegzettel.
7 - Lábszalag a gyakorló zenekarral
Érdemes megpróbálni ezt az egész sorozatot a gyakorló zenekarral .