Az egyik leggyakoribb ajánlást a sportolók számára, hogy biztosan maradjon hidratált a testmozgás során. De mit, és mennyit kell inni, hogy ezt elérje?
A válasz: " Mennyi vizet kell inni, hogy jól hidratálódjék a testmozgás előtt, alatt és után? " Változik minden egyes sportoló számára, és nagymértékben attól függ, hogy milyen intenzitást és időtartamot kell elvégezni.
Számos tényező befolyásolja a sportoló hidratálási igényeit. Olyan dolgok, mint a levegő hőmérséklete, páratartalma, tengerszint feletti magassága és még a sportoló egyedülálló fiziológiája és hatékonysága a gyakorlat során, befolyásolhatják, hogy mennyi vizet kell fogyasztani ahhoz, hogy fenntartsák az optimális teljesítményt a tartós edzés során.
Noha nehéz meghatározni, hogy mennyi vizet kell az embernek naponta fogyasztania, a következő ajánlások jó kiindulópontot jelentenek a legtöbb sportoló számára.
Mennyi víz kell a sportolóknak minden nap?
Ha rendszeresen edzünk, akkor valószínűleg fél és egy egész uncia víz (vagy egyéb folyadék) között van minden egyes testtömeg naponta.
A vízigény alapvonalának meghatározásához használja a következő képletet:
Alacsony tartományveszteség = testtömeg (lbs) x 0,5 = (uncia folyadék / nap)
Magas tartományveszteség = testtömeg (lbs) x 1,0 = (uncia folyadék / nap)
Például ha súlya 150 font, a hozzávetőleges vízigénye napi 75 és 150 uncia között van.
Mikor kell vizet inni?
Kezdje a napot egy nagy pohár vízzel minden reggel, legyen szó tréningről vagy pihenőnapról. A képzés napjain a következő ütemterv jól működik a legtöbb sportoló számára:
- Víz (folyadék) beszívási ütemterv
- Gyakorlat előtt
- Két-három csésze vizet inni az edzés előtt két órán belül.
- Mérje meg magát azonnal, mielőtt elkezdi az edzést.
- Gyakorlat közben
- Igyál egy csésze vizet 15 percenként.
- Gyakorlat után
- Mérje magát azonnal az edzés befejezése után.
- Két-három csésze vizet fogyaszthat a gyakorlat során elvesztett fontért.
Mennyit kell italni
Ha mérsékelt vagy nagy intenzitású , több mint 90 percig gyakorol, akkor többet kell fogyasztania, mint a sima vizet. A glikogén tárolókat fel kell tölteni a könnyen emészthető szénhidrátokkal. A sportolók könnyű módja lehet a szükséges energia hozzáadásának. Hosszabb edzések esetén válasszon egy italt 60-100 kalóriánként nyolc uncia alatt, és 15-10 percenként 8-10 uncia fogyasztás szerint. Három, négy vagy öt órában szélsőséges körülmények között gyakorlónak ki kell cserélnie az elektrolitokat. A komplex sportitalok , a NUUN tabletták vagy más ételek segítenek a szükséges energiáknak és elektrolitoknak a folyamatos teljesítményhez szükséges ellátáshoz .
Természetes elektrolitok
A nátrium-szintek és elektrolitok fontossága miatt a képzés és a verseny során ne feledje, hogy egyensúlyt teremt az ivóvíz és a természetes szénhidrát- és elektrolitforrás között. A kókuszvíz természetes szénhidrát- és elektrolitforrás, a hozzáadott cukor és tartósítószerek nélkül.
Ön is elkészítheti saját elektrolitos italt, hozzáadva a mézet, a citromot és a frissen préselt levet vízzel.
Forrás:
Konzisztens nyilatkozat az 1. Nemzetközi Gyakorlat-Társult Hyponatremia Konszenzus Fejlesztési Konferenciáról, Fokváros, Dél-Afrika 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, 2005. július.
Gyakorlat és folyadékcsere, ACSM pozíció állvány, Amerikai Sporttudományi Főiskola, Orvostudomány és Tudomány Sport és Gyakorlat, 2007.
Orvostudományi Intézet. Víz. In: Diétás referencia bevitel a víz, nátrium, klorid, kálium és szulfát, Washington, DC: National Academy Press, 73-185.