A táplálkozási zsírok megértése
A zsírok évek óta rossz csúszik. A zsírt fogyasztó miatt elhízás, fokozott koleszterinszint és egészségügyi problémák okozzák.
Számos tápláléktanész és orvos az alacsony zsírtartalmú diétás szalagon állt, mint a fogyás és az egészségügyi problémák kezelése. Ez nem lehet messzebb az igazságtól. A szénhidrát-restrikciós körülményekkel kapcsolatos téves információhoz hasonlóan a zsírokat túlságosan hosszú ideig a rossz élelmiszercsoport kategóriába sorolták.
Ez a cikk megmagyarázza, hogy miért fontos a zsírok minden nap a jó egészség érdekében.
Testünknek szüksége van a zsírra
A zsírok egyike azon három makronutriensnek, amelyek a szervezet optimális működéséhez szükségesek. Ez azt jelenti, hogy nagy százalék szükséges a jó egészség megőrzéséhez.
"Az USDA által közzétett Dietary Reference Intakes szerint a kalóriák 20-35% -a zsírból kell származnia." A test zsírjának célja a növekedés és fejlődés, az energia , a vitamin felszívódása, a szervek védelme és a sejtek fenntartása. membránok.
A napi táplálékbevitel fontos szerepet játszó zsírok megértése meghatározza, hogy miért nem szabad eltávolítani a táplálékunkból. A zsírok fontos energiaforrást jelentenek, és az edzés során támaszkodnak. A zsírok tartalmaznak aktív molekulákat is, amelyek befolyásolják az izmok válaszát az inzulinra és szabályozzák a gyulladásos reakciót.
A jó zsírok tartják a testet egészségesnek
Átfogó kutatások azt mutatják, hogy a zsír teljes mennyisége a táplálékban nem kapcsolódik súlyhoz vagy betegséghez. Tanulmányok kiderítették, hogy ez a a zsírtípus és az étrend teljes kalóriája, ami igazán számít.
A jó zsírok egészségesek a testben, míg a rossz zsírok elősegítik a magas koleszterinszintet és az egészségügyi problémákat. A zsírok nem egyenlőek, és a rosszakat kiforgatták, és a jó megtartása szükséges ahhoz, hogy egészséges legyen.
Az összes "nem eszik zsíros" hype-et, megálltunk a szívünkön és egészségi állapotunkban előnyös jó zsírok fogyasztásával. Az egészségesebb zsírok kiválasztásánál jobb a szíved, ha a derékvonalat illetően minden zsír körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz.
Az adagszabályozásra és az összes zsírbevitelre való figyelem nemcsak a fogyás, hanem a hosszabb és egészségesebb élet elömozdítását is segíti.
A jó zsírok
A jó zsírok telítetlen vagy egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokként ismertek. A telítetlen jó zsírok bizonyos egészségügyi előnyei közé tartozik a csökkent vérkoleszterinszint, csökkent gyulladás és stabilizált szívritmuszavarok. Az egészséges zsírok túlnyomórészt növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, mint az olajbogyó és a növényi olajok, a diófélék és a magok, és szobahőmérsékleten folyékonyak. Kétféle telítetlen zsír létezik:
- Többszörösen telítetlen zsír: Az egészséges egészséges zsiradék is szobahőmérsékleten folyékony, de hűtött állapotban megszilárdul. Az olívaolaj valószínűleg a jó mono-zsír listán van. Magas koncentrációk is megtalálhatók az olajbogyóban; avokádó; mogyoró; mandula; Brazil dió; kesudió; szezámmag; tökmagok; és olajbogyó, repce és mogyoróolajok.
- Többszörösen telítetlen zsír: Jól ismert szerepet tölt be a vér koleszterinszintjének és trigliceridszintjének csökkentésében. Az Omega 3 zsírsavak hírhedt többszörösen telítetlen zsírok, amelyek szívegészségügyi előnyöket biztosítanak. Az élelmiszerforrások közé tartoznak a zsíros halak, mint a lazac, a pisztráng, a harcsa, a makréla, valamint a lenmag és a dió. Javasoljuk, hogy az Omega 3 zsírsavakat táplálékforrásokból szerezzük be, ahelyett, hogy kiegészítenénk, és hetente két adag zsíros halat megennénk.
A rossz zsírok
A rossz zsírok telített vagy transzzsírként ismertek és növelik a betegség kockázatát az emberi szervezetben. Sok vita és vitatott vita történt a telített zsírral kapcsolatban. A krónikus vizsgálatok arra a következtetésre jutottak, hogy "a telített zsírral való visszavágás jó lehet az egészségre, ha a telített zsírt jó zsírokkal, különösen többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítik." Legalábbis a telített zsírokat meg kell enyhíteni. Kétféle rossz zsíron létezik:
- Telített zsír: fokozott vér koleszterinszint, eltömődött artériák és szívbetegségek. A telített zsírok olyan állati eredetűek, mint a vörös hús, a baromfibőr, a magas zsírtartalmú tej, a tojás és a növényi zsírok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, mint a pálmaolajok. Az "American Heart Association" azt javasolja, hogy a telített zsírok az összes kalóriának csak 7% -át tartsák. "
- A transzzsír: a telített zsír nagyon rossz, és folyékony növényi olajok melegítésével készülnek hidrogénezéssel. Ez a folyamat hamis élelmiszert eredményez, és természetellenesen hosszabb eltarthatóságot biztosít az élelmiszertermékeknek. A hidrogénezés a folyékony anyagot olyan szilárd élelmiszertermékké alakítja át, mint a margarin. A transzzsírokat nagyban használják az éttermekben és az élelmiszeriparban sütéshez, sütéshez, süteményekhez, feldolgozott snackételekhez és margarinhoz. Az "American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a transzzsír kevesebb napi 2 grammra korlátozódjon".
Forrás:
A Harvard School of Public Health, a zsírok és a koleszterin: ki a rossz, a jó, 2015
Nemzeti Tudományos Akadémia, Dietary Reference Intakes Macronutrients, 2002-2005