19 hetes maratonos edzőprogram a Walkers és a Run / Walkers számára
Ha egy maratonnal járó edzésre készülsz, lassan, de következetesen kell felépíteni a távolsági futást. Kezdje azzal, hogy felépíti a bázis kilométert ahhoz a pontig, ahol kényelmesen el lehet sétálni nyolc mérföldet, és hetente három másnap járhat négy mérföldet.
y növeli a leghosszabb távú sétát minden héten, akkor megépíti a kitartás képességét.
Serkenti a testedet, hogy új vérellátást alakítson ki az izmaidnak, és nehezebb izomrostokat építsen. De hosszú távolságokra is szükséged van ahhoz, hogy keményedjen a lábad, hogy megakadályozza a hólyagokat , a megfelelő hidratálást és az energiafogyasztást hosszú sétát követve . Adj minden felszerelésedet és ruházatodat edzésre, így tudod, hogy a maraton alatt fog teljesíteni.
A maratoni menetrend-építési ütemterv előfeltételei
- Képes kényelmes sétálni 8 mérföldre a hosszú napján és 4 mérföldön a hét három napján.
- Képes elkötelezni egy hosszú napot hetente, és 2-6 órás folyamatos sétát tölt.
Heti ütemterv a maratonképzéshez
- Kedd, csütörtök, szombat: gyalog négy mérföldre. Meg lehet keverni a fajta séta élvezni építeni a sebesség és a kitartás ezen a séta. Walking edzések
- Hétfő, szerda, péntek: A napok le vannak hagyva. Még mindig nyugodt sétát vagy más edzést élvezhet, de ezek nem képeznek nappali képzést.
- Vasárnap: Futópálya építés nappali lassú sétával
- A hét pontos napjait megváltoztathatja, de általában minden napot el kell töltenie az egyes gyalogos napok között, vagy egyszerűen csak egy egyszerű egészségügyi sétát kell készíteni aznapi napon.
- Ez a menetrend változik a futásteljesítmény-építési héten alapsebességű futási hetekkel, hogy lehetővé tegye a futófeltöltés folyamatos növekedését, kevesebb sérülésveszély esetén.
- Azok számára, akik 5K vagy 10K eseményeket szeretnének használni, mint például a Volkssport séták vagy jótékonysági / szórakozási séták a menetrendben - cserélje le a szombatot 4 mérföldre a 6 mérföld (10 km) és vagy csökkentse a rövidebb hétköznapokat 3 mérföldre vagy, ha jól tolerálja, csak élvezze a további két mérföldet. Ne tegyen rövidebb futást a hosszabb napoddal.
- A leghosszabb edzésnapja három-négy héttel a maratont megelőzően kezdődik, majd kúpos kilométert kezd. Tovább: Marathon Kapering
- A maratoni előtti utolsó héten minden második nap 2-4 mérföldet járnak, így a maraton előtt teljesen felfrissül és energizál.
Hét | Nap. | H | K | Házasodik. | Cs | P | Ült. | Teljes Miles |
1 | 8 mérföld | Ki | 4 mérföld | Ki | 4 mérföld | Ki | 4 mérföld | 20 |
2 | 10 mérföld | Ki | 4 | Ki | 4 | Ki | 4 | 22 |
3 | 8 mérföld | Ki | 4 | Ki | 4 | Ki | 4 | 20 |
4 | 12 mérföld | Ki | 4 | Ki | 4 | Ki | 4 | 24 |
5 | 8 mérföld | Ki | 4 | Ki | 4 | Ki | 4 | 20 |
6 | 14 mérföld | Ki | 4 | Ki | 4 | Ki | 4 | 26 |
7 | 8 mérföld | Ki | 4 | Ki | 4 | Ki | 4 | 20 |
| 8 | 16 mérföld | Ki | 4 | Ki | 4 | Ki | 4 | 28 |
| 9 | 8 mérföld | Ki | 4 | Ki | 4 | Ki | 4 | 20 |
| 10 | 18 mérföld | Ki | 4 | Ki | 8 | Ki | 4 | 34 |
| 11 | 12 mérföld | Ki | 4 | Ki | 8 | Ki | 4 | 28 |
| 12 | 20 mérföld | Ki | 4 | Ki | 8 | Ki | 4 | 36 |
| 13 | 12 mérföld | Ki | 4 | Ki | 8 | Ki | 4 | 28 |
| 14 | 20 mérföld | Ki | 4 | Ki | 8 | Ki | 4 | 36 |
| 15 | 14 mérföld | Ki | 4 | Ki | 8 | Ki | 4 | 30 |
| 16 | 22 mérföld | Ki | 4 | Ki | 8 | Ki | 4 | 38 |
| 17 | 14 mérföld | Ki | 4 | Ki | 8 | Ki | 4 | 30 |
| 18 | 10 mérföld | Ki | 4 | Ki | 4 | Ki | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 mérföld | Ki | 2-4 | Ki | 2-4 | Ki | Ki / 26.2 | Érem! |
Képzés a maratonon keresztül több évszakra
A hosszú távú edzésed legalább néhány szezont tart át.
Nem fogja tudni elkerülni a különböző időjárási viszonyokat.