Hogyan kell enni és inni jó képzés közben és a maraton verseny napján
A táplálkozás, a folyadékok és az energiafogyasztás közvetlenül a maratoni edzés és a verseny napján elengedhetetlen a célvonal eléréséhez. Nézzük meg a diétát, amit a hetek edzésénél kell használni, és hogyan kell egyenesen enni és inni a hosszú edzéspályáin és a verseny napján.
A megnövekedett futásteljesítmény az edzés során több kalóriát éget el, és megfelelő táplálékra van szüksége ahhoz, hogy izmokat és kapillárisokat építsenek az izmok táplálására.
Súlyt veszít a maratoni képzés során?
Ne folytasson semmilyen extrém, kiegyensúlyozatlan étrendet a maratoni edzés során. Azonban jó idő van azok számára, akik túlsúlyosak, hogy kiegyensúlyozott, enyhe kalóriatartalmú étrendben kezdjenek, vagy fenntartsák jelenlegi kiegyensúlyozott étrendjüket a kalóriák vagy adagok növekedése nélkül.
Mindkét esetben a gyaloglónak látnia kell a lassú és állandó zsírégetést, és átalakítja egészséges izom-, csont- és sovány szövetekké. A 18 hetes maratoni tréningben csak 15 kiló felesleges zsírt veszíthetsz el a tréning megtett kilométerétől - ha nem növeled az étkezést, és az elején megtartotta a súlyát.
Azok számára, akik néhány fonton belül vannak az ideális súlyukon, hallgassák meg a testüket, miközben megnöveli a képzési távolságát. Ha felfedezed magad a súlycsökkenés és az elfáradtság és fáradtság érzésében, gondoljon arra, hogy növelje a kiegyensúlyozott étrend részeit, vagy kiegyensúlyozott snackeket ad hozzá napi rutinodhoz.
A szénhidrátok egy kitartó sportoló barátja
A szervezetnek szüksége van szénhidrátra, hogy elégetesse hosszú távú gyalogolási napjait. Az alacsony szénhidrát / magas fehérjetartalmú étrend nem ajánlott a távolsági sportolóknak. A hosszú távú edzési napokon dehidratálódhat , ami a vesét hangsúlyozza. A magas fehérjetartalmú diéták már hangsúlyozták a veseiket a melléktermékekkel, hogy lebontják a fehérjét az energia számára.
Tartsa be a hagyományos, kiegyensúlyozott étrendet 15-20 százalékos fehérje, 30 százalék zsír és 50-55 százalék szénhidrát.
Egyél különféle ételeket, hogy biztosítsd a mikrotápanyagokat, amelyeket nem lehet csomagolni. Próbálj ki új zöldségeket és gyümölcsöket Ha korlátozza kalóriáit, vegyen egy egyszerű multivitaminot naponta, hogy megvédje a hiányosságokat.
Ne kezdjen el popping kiegészítőket. Az extra vitaminok többsége kiürül a vizelettel, és ismét nem akarja hangsúlyozni a veséteket. A zsírban oldódó vitaminok és egyes ásványi anyagok túl vannak tárolva a szervezetben, és toxikus szintre tudnak épülni.
Nem kell kiegészítők, amelyek megígérték, hogy izomot építenek. Az állóképességű sportok hosszú, sovány izmokat használnak, nem tömeges. Nem robbanásveszélyt keresel, hanem olyan izmokat, amelyek órákon keresztül folyamatosan képesek teljesíteni.
Energiaszeletek a hosszú edzés napjaihoz és a maratoni versenynapokhoz
Új energiát kell feltöltened ahhoz, hogy egy 10 mérföldes vagy annál hosszabb kiképzéses nap folyamán. Ez egy jó alkalom arra, hogy megnézzük, melyik energiapoggya van a legjobban. Szintén okos, hogy kutassák, mi lesz a maratoni tanfolyamon, és hogy edzhetnek ezekkel.
A maratonjáróknak előnyük van a futókkal szemben - testük képes a maraton során feltölteni az energiájukat az ételekből és italokból.
A legtöbb maratonjáró felfedezi, hogy a tanfolyamon kell enniük. A szervezet éget le az összes rendelkezésre álló tüzelőanyagról, és égetővé válik, bármi más is rendelkezésre áll. A versenyben egyszerű szénhidrátra van szükség.
A Marathon Energy Snack típusai
A gyalogosok mérsékelt ütemben képesek gyümölcsöt, dióféléket, ösvénykeveréket vagy szilárd energiatartókat fogyasztani . De azok, akik olyan tempóban mozognak, hogy nehéz lélegezniük, rájönnek, hogy a rágás fulladást okozhat, ezért sok gyorsabb sétálók és futók jöttek energia gélek használatára, mint a Gu vagy a PowerGel. Ezek mintáit gyakran a verseny előtt adják el.
Itt vannak a közös választások:
- Gyümölcs: A banán, narancs vagy alma szeletek, és a szárított gyümölcsök, mint a mazsola, mind természetesek, és néha gyümölcsöt kínálnak a maratoni tanfolyamon. Sok gyümölccsel meg kell birkózni a héjjal vagy a maggal, és meg kell őriznie, hogy ne hordja a szemét a szállítás során. A szárított gyümölcsök és a gyümölcsbőrök jól vannak, de meg kell mosniuk a vízzel.
- Trail Mix : Ez egy klasszikus túrázás, és kis zacskókba csomagolva. Meg kell rágni és vízzel lemosni. Keverjük össze a saját ösvény keverékét az ömlesztett edényekből, hogy megkapjuk a kívánt kombinációt alacsonyabb áron.
- Energiatartók: Egyszerre csak 100-150 kalóriára van szüksége, ezért keressen mini méretű rudakat vagy vágjon nagyobb rudakat kisebb részekre. Keress olyan fajtákat, amelyeknek nincs olyan bevonata, amely megolvad, vagy morzsolódik és rendetlenné válik enni.
- Gummy Bears és Electrolyte Chews : Az egyszerű gumi medvék és más gél cukorkák könnyű csomagolni és szopni a minimális rágás. A Clif Shot Bloks és hasonló energiaforrások elektrolitokat és cukrot biztosítanak az energia számára. Könnyű rágni, miközben gyorsan jár, és nem kell annyi vízzel lemosni.
- Energia gélek : Ezeket a szénhidrátok gyors szitálásához készítik, amit lenyelhet, miközben keményedik. Vízzel kell mosni.
Próbálja ki az összes maratoni üzemanyagot és italokat a hosszú edzőútjain
Tudja meg, milyen táplálékokat és sportitalokat kínál a pályán a bajnokság honlapján, vagy e-mailben a verseny szervezőjével. Ha energiatakarékos gélt adnak ki a pályán vagy az expo-ban, előzetesen tudni szeretnék, hogy először kipróbálhassák a hosszú edzési napjaikat.
Ha úgy gondolod, hogy snacket vagy energia gélt szeretne használni egy verseny során, győződjön meg róla, hogy kipróbálja a hosszabb edzési napokon. Ellenkező esetben felfedezheti, hogy felborítja a gyomrodot a verseny alatt, ami rossz idő, hogy felfedezzen valami újat. Azt is megtudhatja, hogy a legtöbb cukros ételeket bő vízzel kell lemosni, ezért tervezze meg a víz leállítását vagy a megfelelő mennyiséget.
Minden versenysporton különféle energia géleket és energiasávokat látnak a standokon, mindegyik azt állítja, hogy a legjobb. Addigra már túl késő eldönteni, hogy mi legyen velük - a maraton másnap van, és engedelmeskednie kell a "semmi új versenynap" szabálynak.
Carbo-Loading a verseny előtt
A maraton előtti karbo -töltés az a gyakorlat, hogy a maraton előtti három napban magasabb szénhidrátos ételeket, például tésztát kell fogyasztani. A szénhidráttartalom a teljes kalóriák 60-70 százaléka lehet. Ezáltal a glikogén szintet a szövetekben a lehető legmagasabb szintre emeli, így a maraton alatt többet lehet elérni. Nem kell azonban túlzásba venned. Egyél normál adagokat, és ne vezessen be új ételeket. Egy korábban alkalmazott módszer az volt, hogy elsősorban az Ön által tárolt szénhidrátokat kimerítse, de ezt nem támasztották alá kutatások.
Határozza meg alkoholt és koffeint a maraton előtt. Lehet, hogy a maraton előtti napon korlátozni kívánja a magas rostot vagy az ízletes ételeket, és alacsony maradékot tartalmazó ételeket ragaszkodva ahhoz, hogy a verseny ideje alatt ne legyenek futók. Ha laktóz intoleráns, távolítsa el a tejtermékeket.
Semmi sem új a maraton előtt
A legfontosabb, hogy a maraton előtti héten ne változtasson jelentősen a táplálkozáson. Gyakorolj jó étkezési szokásokat az előző hónapokban, és növeld kedvenc komplex szénhidrátodat az esemény előtt három nappal.
Mit kell itatni a maratoni edzés során és a verseny napján?
Hogy van a vizelete? Meg kell tartani az ivás elég vizet a kitartás séta, hogy tartsa a vizelet világos sárga és flush testmozgás mérgek ki a szervezetből.
Minden edzéspályán, valamint a hosszú távú sétákon hidratáltnak kell maradnia. Egy órát vesz egy nagy üvegből (16 uncia) vizet, mielőtt egy edzőútra megy. A felesleges víz elhalad, mielőtt elkezdené a sétát. 15 percenként fél órára a séta során, attól függően, hogy milyen hőmérsékletet és mennyiséget verejtetek, igyon egy csésze vizet. Amikor befejezi a séta végét egy nagy pohár vízzel, és néhány sós harapnivalót cserélni a verejtékezett verejték helyére. Ha a vizelet sötétedik a séta után, akkor nem volt elég ivás. Ha szalmaszárga vagy, akkor a megfelelő mennyiséget fogyasztotta.
Hyponatremia és Dehidráció
A maraton orvosi igazgatók és az ACSM Marathon Fluid Guidelines azt mondják az endurance walkers és a futók, hogy a szomjúság határozza meg, mikor és mennyit kell inni. Több ember engedelmeskedik az ivási iránymutatásoknak, így a kiszáradás egyre kevésbé gyakori, míg a maratonigazgatók egyre nagyobb számban láthatók a hyponatremiás esetek - a testzsírok izzadása és az egyszerű vizet fogyasztó elektrolit tartalmú sportitalok fogyasztása. Íme néhány tipp a hidratálásról:
- Mérje meg magad előtt és után egy hosszú séta : Annak megmondása, hogy túl sokat vagy túl kevés vizet iszik, mérje fel magát közvetlenül a hosszú séták előtt és után. A súlygyarapodás túl sok sima vizet fogyaszt. Állítsa be az alkoholfogyasztást, hogy többet cseréljen a sportitalokra, hogy kicserélje a sókat, vagy sós pereceket jusson a séta után, és igyon egy kicsit kevésbé sima vizet. A fogyás a kiszáradás jele: nem elégetsz. Használd ki a hosszú edzésedet, hogy ezt megkapd.
- Koffein : A koffein lefeküdni a séták előtt. Nemcsak hogy gyakrabban vizelnie kell, hanem túl sok vizet távolítja el a rendszerből. Ha kávéfüggő lesz, vágja le a séta előtt, és kezelje magát, miután a séta után jó 16 uncia víz volt. Ne használjon magas koffein energiaitalokat hosszú séták alatt.
- Víztartály : A gyalogos felszerelés részének víztartóknak kell lenni. Töltse fel a vizes palackot, és vigyük el azt, hogy gyaloglás közben elegendő víz legyen. Sok ember nem iszik elegendő mennyiséget a szökőkútból az út mentén, ami télen is kikapcsolható. A sétálóknak egy maratont is kell tartaniuk a maraton alatt. Szüksége lehet egy italra a vízi állomások között, vagy azt, hogy víz vagy csészék le vannak hajtva vagy kifogytak. Ez veszélyes helyzet lehet, amelyet el akarsz kerülni.
- Sport itallapok: Sportolók és elektrolit helyettesítõ italok több mint egy óráig tartó séta után is használhatók, és izzadás. Ezek felváltják az izzadással elveszett sót, és édesítik őket, hogy cukorkát adjanak - az energia, amire szüksége van egy kitartás eseményén.
Hidratálás a maraton alatt
A maraton alatt általában vizet és elektrolit-helyettesítő sport italt ajánlunk, mint például a Gatorade. Egyes események olyan elektrolitos italokat használnak, amelyeknek nincs cukorjuk - tudnod kell, hogy így van egy kis snack, ahogyan még mindig szükséged van a szénhidrátokra az esemény ideje alatt. Ismerd meg az eseményedet, és ezek egymástól való távolsága, ezért nem túl keveset fogsz inni, és az állomások között szomjas lesz, vagy túl sok, túlterhelt.
A maraton napján ne igyon semmit. Az edzés során sétál, gyakorolja ugyanazt az energiaitalot, amelyet ismer, a maratonon. Így tudni fogja, hogy hajlamos-e felborítani a gyomrot. Ugyancsak bölcs dolog magas koffein energiaitalokat használni a maraton alatt. A koffein magas dózisa kiszáradáshoz vezethet.
> Források:
> Amerikai Sportkórház. Pozícióállvány: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2009-ben; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. A táplálkozási és dietetikai akadémia, a kanadai dietetikusok és az Amerikai Sportegészségügyi Főiskola helyzete: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. A táplálkozási és dietetikai akadémia folyóirata . 2016-ra 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.