A tartós edzés és események során a folyadékok helyes megválasztása kritikus fontosságú - túl sokat inni és kockázatot jelent a hyponatraemia , túl keveset és a kiszáradást.
A dehidratáció a leggyakoribb probléma az összes maratonternek, míg a maratonjárók és a lassú futók a leginkább veszélyeztetik a hyponatraemiát. Az Amerikai Sporttudományi Főiskola kiadta a "Current Sports Medicine Reports" című 2005. júniusi számában már számos korábbi tanulmány alapján készült iránymutatásokat. A következő tanácsok 2005. október 20-i sajtóközleményeikből származnak.
A Hyponatremia és a Dehidráció kockázatának minimalizálása
Hyponatremia : túl sok vizet vagy más folyadékot fogyasztanak, a nátrium veszélyt jelenthet a veszélyes pontra. A hosszú távú eseményeken lassabb futók és járókelők a legnagyobb kockázatot jelentik.
Szárítás : Ez gyakori kockázat a forró időjárási edzés során. Ez növeli a hőbetegség kockázatát, beleértve az életveszélyes hőhullámot. A teljesítmény károsítása mellett a szívet is megterhelheti.
W. Larry Kenney, Ph.D., a FACSM arra figyelmeztet, hogy túl sokat fogyaszt vagy túl keveset. "A legfontosabb az, hogy" intelligens italokat fogyasztunk, és nem iszunk maximálisan "- mondja a sajtóközleményben.
Drink a Match Fluid Loss és a menetrend
A szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a testmozgás előtt, alatt és után is szükség van arra, hogy a szervezet helyesen hidratálódjon és képes fenntartani a testhőmérsékletet. De az egyének jelentősen eltérnek egymástól pontosan attól, hogy mennyire van szükségük, különösen különböző hőmérsékleti és páratartalmú körülmények között.
A legjobb megoldás az, hogy megtalálják az egyéni óránkénti izzadási sebességüket azzal, hogy megmutatják, mennyi folyadékot vettek be a súlycsökkenésükhöz képest, egy óra gyakorlat alatt. Tudva ezt a számot, akkor beállíthat egy ütemtervet, hogy a megfelelő mennyiségű folyadékot inni a gyakorlat során.
Take-Away Tippek az ACSM Exercise és Fluid Replacement állványból
- Indítsa el a korai alkoholfogyasztást a testmozgás során, és egyenletes sebességgel cserélje ki a folyadékokat, ne pedig a gyors folyadékcserét.
- A szomjúság nem feltétlenül elegendő : Egy sportoló több folyadékot veszített, mint a szomjúság. Ez nem bolondbiztos mutató, különösen akkor, amikor a verejtékezés a szokásosnál nagyobb.
- Monitor testtömeg-elvesztés : Mérjék meg a hosszú edzés előtt és alatt, hogy megtudja, mennyi folyadék cserélni és milyen gyakran inni helyettesíteni a verejtékezett folyadékokat.
- Ilyenkor konzisztensen, mint egy nagy italszakadásnál : Ez a stratégia hatékonyabb a folyadékegyensúly fenntartásában. Az ACSM megjegyzi, hogy egy nagy mennyiségű alkoholfogyasztás egyszerre gyorsabb vizeletgyártást és eltávolítást eredményezhet, nem pedig folyadékcserét.
- Izzadt folyadékvesztés : Ha egy sportoló nem izzad és szomjas, nem feltétlenül szükséges annyi folyadék.
- Fogyasszon sós ételeket és italokat hosszan tartó edzés során : A sós ételek és az elektrolitokból készült sportitalok helyettesíthetik az izzadság során elveszített sodint a hosszan tartó edzés során. A kutatások támogatják a só felvételét a folyadék egyensúlyának fenntartása érdekében, és a sós ételek arra késztethetik a sportolót, hogy inni. Ez elősegítheti a hyponatremia megelőzését.
További információk az ACSM-ről : A 2007-es frissítés mélyreható kutatási eredményeket és ajánlásokat tartalmaz a hidratáció gyakorlása során.
KÜLÖNLEGES KOMMUNIKÁCIÓK: Állásállvány gyakorlat és folyadékcsere.
Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban: 2007. február - kötet 39 - 2. kiadás - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Tengeri gyalogosok ivási irányelvei : A Nemzetközi Maraton Orvosi Igazgatói Szövetség 2006-ban kiadta ezeket az iránymutatásokat. Ezek magukban foglalják a súlyméréssel kapcsolatos részleteket annak meghatározására, hogy mennyit és milyen gyakran kell inni a hosszabb sétáló és futó edzések és versenyek során.
Forrás: ACSM sajtóközlemény, 2005. október 20.