Mit kell inni, amikor fitness sétálni vagy futni? Mennyi? Milyen gyakran? A Nemzetközi Maraton Orvosi Igazgatói Szövetség 2006-ban kiadásokra és kiadásokra vonatkozó módosított iránymutatásokat adott ki a futóknak és a futóknak az ivóvíz és a folyadék bevitel tekintetében, amely 2017-ig továbbra is fennmarad.
Mit kell itatni egy távolsági sétán vagy maratonon?
30 perces edzéshez ajánlott sportos italt fogyasztani , és nem szabad vízzel vagy váltakozó sport italt vízzel hígítani.
A sportitalok szénhidrátjai és elektrolitjai segítik a testet a víz gyorsabb felszívásában, és energiát biztosít a szervezet számára. Ha hígítja a sport italt, csökkentheti az előnyöket.
Azonban néhány sétálók és futók (különösen azok, akik fogyni akarnak) figyelmen kívül hagyják ezt a tanácsot , hogy kevesebb kalóriát vegyenek be. A maraton vagy a verseny alatt szénhidráttartalmú sportitalt kell fogyasztani a teljesítményért. A gyalogos edzéshez alacsony kalóriatartalmú sport italt használhattak a só helyett a kalóriák hozzáadása nélkül.
Az IMMDA azt is ajánlja, hogy egy maratoni időszak alatt a résztvevők mindegyik italt fogyasztanak a legjobban, a testükre támaszkodva, hogy tudják, szükség van-e több nátriumra vagy több vízre. A versenyigazgatóknak és a gyalogos rendezvényszervezőknek vízzel és sport itallal kell rendelkezniük a vízmegállóknál. Ez jó tanácsadás a gyalogosok és a futók számára a hosszú edzéstervekben és futásokban is. Mindkettő rendelkezésére áll, és inni mindenképpen, amelyiket felszólít.
Mennyit kell itni a távolsági sétán vagy futni?
Veszélyben vagy túl sok vagy túl kevés inni. Igyál túl sokat, és kockázatot jelent a hyponatraemia, ami alacsony vér sószint és folyadékterhelés. Igyál túl keveset, és kockáztatja, hogy kiszáradt . Az Ön igényei számos tényezőtől függően változnak, beleértve az időjárást, a szervezet reakcióját a testmozgásra, a verejtékezésre és így tovább.
A testmozgás előtt és után végzett mérések gyakran segítenek annak tudatában, hogy túl sokat vagy túl keveset vagy-e. Az irányelvek szerint a 2% -nál nagyobb súlycsökkenés vagy bármilyen súlygyarapodás olyan figyelmeztető jelek, amelyek igazolják az azonnali orvosi konzultációt, és jelzik, hogy túl sokat vagy túl keveset isznak.
Ha önmagát mérlegeli, és beállítja, hogy mennyit fogyaszt a hosszabb edzéseken, akkor tudni fogja, hogy többet vagy kevesebbet kell inni.
Igyál a szomjúsághoz a hosszú edzések során
Törölje a régi tanácsokat, amelyekre nem számíthat a szomjúságra. A bizonyítékok azt mondják, hogy a szomjúság a legjobb védelem a sportolók számára, amikor a megfelelő mennyiségű ivásról van szó.
- Igyál, ha szomjas vagy.
- Ne igyál, ha nem vagy szomjas.
- Ne igyál minden vízesésnél egy eseményen, csak azért, mert ott vagy a társaid iszik.
- Támaszkodj a szomjúságodra, hacsak nem fedezed fel, hogy ez vezet téged rosszul, mérlegelni magát egy edzés előtt és után.
Alkoholfogyasztók irányelvei a gyalogosok és a lassabb futók számára
A kilométerenként legfeljebb 1 csésze víz fogyasztása jó hólyag-szabály a gyalogosok és a lassabb futók számára, úgy definiálva, mint bárki, aki több mint négy órát vesz igénybe egy 26,2 mérföldes maratonnal vagy 10 perces menetidővel .
A súly határozza meg a tartományt. Igyál egy fél csészényt, ha súlya 100 font és egy teljes pohár, ha súlya 200 font.
Minél lassabb vagy, annál kevesebbet kell inni. Míg a gyors futónak 4 liter folyadékra van szüksége egy maratonhoz, a gyalogló vagy lassú futó csak 2,5-3 literre képes az egész rendezvényre.
A szomjúság nem robbantani olyan gyorsan, ha szélsőséges hő hatással van rá, és még nem elégedett hozzá, vagy hideg időben, vagy ha túl vagy 65 éves. Ebben az esetben időre van szüksége az ivásra, nem pedig szigorúan támaszkodni a szomjúságod.
A folyadékszükséglet számítása
Az Ön igényei változhatnak az időjárás, a kondicionálás és egyéb tényezők alapján.
Az IMMDA biztosítja ezt a módszert a folyékony szükségletek meghatározására:
Egy órás teszt
- Mérje magát meztelenül a séta vagy futás előtt.
- Egy órás teszt: Séta vagy futás, vagy alternatív járás / futás versenyen egy óra alatt, ahogyan a verseny alatt is. Az IMMDA egy órát javasol, hogy megkapja az izzadási arányt, amelyet az állóképességi esemény során kap.
- Írja le, mennyit ivott, unciában, az 1 órás séta vagy futás közben.
- Mérje magát meztelenül, miután befejezte az 1 órás sétát / futást. Vonja le a kiindulási súlyt. Fordítsd meg a testtömeg különbségét uncia (többszörös fontot 16-mal).
- Az óránkénti izzadási sebesség meghatározásához vegye fel ehhez az értékhez a felhasznált folyadék mennyiségét (a 3. lépésből).
- Annak meghatározásához, hogy mennyit kell itatni 15 percenként, ossza el az óránkénti izzadási sebességet 4-tel. Ez a 15 perces séta / futás során a folyadék bevitelének irányadója.
- Jegyezd fel az időjárást és a körülményeket a tesztnapon. Ismételten végezd a tesztet egy nap alatt, különböző időjárási viszonyokkal és feltételekkel, így láthatja, hogyan reagál az izzadási arány különböző körülmények között.
Egy Word From
A test hosszú távú futás vagy séta közben rendkívüli stressz alatt van. Biztosítania kell, hogy hozzáférjen a folyadékokhoz, és ha szomjas is lehet, inni. Ne kockáztassa, hogy száraz legyen. Bölcs dolog hidratáló csomagot viselni annak biztosítása érdekében, hogy folyadékot kapjon, ha inni akar.
> Források :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Nemzetközi Maraton Orvosi Igazgatói Szövetség. Frissített Fluid ajánlás: Pozíció nyilatkozat a Nemzetközi Maraton Orvosi Igazgatói Szövetségtől (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006, 16: 283-292)
> Maharam LG (szék), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA Revised Fluid Ajánlások futóknak és sétálóknak ". IMMDA. 2006. május 6-án (jelenleg 2017-től).