Hidratálási szabályok és sebességváltók a gyalogosok számára
Az ivás és a gyaloglás együtt kell menni. A teste vízzel veszít, amikor sétál, és kiszáradhat. De fontos, hogy ne többet iszol, mint a szervezetnek szüksége van. Tudja meg, mennyit és mit kell inni a gyalogos edzés előtt, alatt és után.
Ivás előtt sétálni
Jó, hogy hidratálódjék a testmozgás előtt.
- Mielőtt sétálna : Készülj fel a séta előtt, ha egy pohár vizet (17 uncia vagy 500 milliliter) vizelünk, két órával a séta előtt. Ez lehetővé teszi, hogy az extra adag átmenjen a testén, és a vizeletbe kerüljön, mielőtt eltalálná az utat.
- Határ koffein : Kerülje a koffeinmentes italokat a séta előtt. Megakadályozzák, hogy elveszítsük a folyadékot, hogy szomorúbbá tegyük, és kényelmetlen leállásokat teszünk a vizelés útján.
- Só hosszú sétát megelőzően: Hosszú séták előtt adj egy kis extra sót az ételhez vagy a snackhez, így elegendő nátriumot kapsz ahhoz, hogy egyensúlyban maradj.
- Tervezzen több vizet : Vigyetek magukkal vízzel vagy tervezzenek vízi megállásokat az út mentén, ahol 20 percenként egy csésze vizet fogyaszthat. Lehetséges, hogy a vízszivattyú nem tud elegendő vizet biztosítani ahhoz, hogy teljes csészét kapjon. Használjon gyalogtúra-számológép-diagramot, hogy megtudja, mennyi vizet kell szednie, hogy elegendő kézzel legyen.
Hogyan kell itatni a sétán
A legfontosabb szabály az, hogy egy pohár vizet iszunk minden 20 percben, vagy körülbelül minden mérföldön. Itt vannak útmutatók arra vonatkozóan, hogy mikor és mikor kell inni a gyakorlat során:
- Víz : A kétórás vagy kevesebb séta esetében a sima vagy ízesített víz a legjobb ital.
- Elektrolit sportitalok vagy sós snackek a hosszú séták alatt : Ha a séta két óránál hosszabb lesz, egy sport italt vagy sós ételeket, például perecet segíthetnek a szervezetben a víz felszívódásával, valamint a só cseréjével és szénhidrátokkal energia.
- Iszom, amikor szomjas : Az ivás előtt szedett régi szabályokat a 2000-es évek elején dobták ki. Az USATF és a Nemzetközi Maraton Orvosi Igazgatói Szövetség szerint a túrázóknak és a futóknak bízniuk kell a szomjúság mechanizmusában, és szomjas italokat kell itatni .
- Vegyünk egy nagyobb italt : Egy érdekes tanulmány azt találta, hogy a víz és egyéb folyadékok gyorsabban felszívódnak, ha egy pohárral többet iszik egyszerre, ahelyett, hogy hosszabb ideig kortyolnának a vízben.
- Ivóvíz, amikor izzadás : Valószínűsíthető, hogy gyakrabban szomjazik verejtékezéskor, ezért készen kell állnia a folyadékhoz való hozzáférésre, ha tudni fogja, hogy izzad.
- Magas magasság és időjárási viszonyok : Magas magasságban, forró körülmények között és alacsony páratartalom mellett még több folyadékot veszítesz, és a szokásosnál többet kell inni. Ismét, hagyja, hogy a szomjúság legyen az útmutató és az ital, amint szomjasnak érzi magát.
- Íz a víz : Ízlelje a vizet, így többet fogsz inni. A vízhez citrom vagy más aromaanyagot is hozzáadhat.
Alkoholfogyasztás a sétád után
Amikor befejezte a gyakorlást, egy itallal befejezze.
- Feltöltés: A séta után egy újabb magas vízfúvóval kell végződnie
- Elektrolitok: Egy hosszú séta után ne habozzon túl sima vizet, sportolókat és / vagy sós ételeket használjon a sók pótlására.
A kiszáradás jelei
Ha többet veszít, mint amennyit lecserél, akkor lehet, hogy ezek a tünetek:
- Extrém szomjúság
- Sötét sárga vizelet vagy vizelet
- Fáradtság
- Szédülés, szürkület vagy ájulás
- Száraz bőr, szem és száj
Hyponatremia jelei
Ha túl sok folyadékot (vizet vagy sport italt) iszol, akkor a vér nátrium-tartalmának hígítása véget érhet. Ez gyakori probléma a lassabb futók és a gyalogosok a versenyeken.
- Hányinger
- Fejfájás
- Fáradtság
- Izomgörcsök és görcsök
Ilyen tiszta, tiszta víz
Nem igényel semmilyen különleges vizet, hogy megfelelően hidratálhasson.
- Az Egyesült Államokban vagy Kanadában található városi vízellátásból származó csapvíz a legtöbb cél érdekében tökéletesen megfelel.
- Egyes sétálók inkább a szűrt vagy tervezett víz ízét kedvelik. Ügyeljen arra, hogy tisztítsa meg és szárítsa meg az egyszer használatos palackokat, mielőtt feltöltené őket.
- Ne igyál vizet egy tóból vagy patakból, hacsak nem szűri vagy tisztítja. Sok helyen vannak csúnya paraziták, mint Giardia lamblia és Cryptosporidium az "érintetlen" hegyi patakokban. A vizet természetesen mókusok és más apró állatok szennyezik.
> Források:
> Dehidráció. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. A Harmadik Nemzetközi Gyakorlat-társult Hyponatremia Konszenzus Fejlesztési Konferencia, Carlsbad, Kalifornia, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine . 2015-ig; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. A bevitt folyadékok sorsa: a gyomorürítésre és az italok intesztinális felszívódását befolyásoló tényezők az emberekben. Táplálkozási vélemények . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10,1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (szék), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA Revised Fluid Ajánlások futóknak és sétálóknak ". IMMDA. 2006. május 6-án (jelenleg 2017-től).