Tudja, hogy mennyi újratölt, meg kell akadályoznia a kiszáradást
Ha hosszabb séta vagy rövid séta van, fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet és más folyadékot inni, hogy ne szárítson le . De némi tervet tudni kell arról, hogy mennyi időt kell viselnie, vagy milyen gyakran kell újratöltenie a vizes palackot vagy a hidratáló csomagot.
Mennyi víz van szüksége
A hüvelykujjszabály szerint három-hat folyékony ounces vizet kell inni mérföldenként, vagy körülbelül 15-20 percenként.
Ez egy fél csésze egy pohár vízhez. Engedje, hogy szomjúság legyen az első útmutató és igyál szomjasan. Az alábbi táblázat segít tudni, hogy hány palack fordul elő.
Hosszabb sétákhoz kövesse a sétálók ivási irányelveit . Előfordulhat, hogy a hosszú séták előtt és után meg kell mérlegelnie magát, hogy lássa-e, hogy elegendő mennyiségű víz van-e, és a só elveszett sót helyettesíti.
Mennyi víz szállítására
A leggyakrabban használt vízvisszatartási módok 16 uncia eldobható palackok, 20 uncia újratölthető sport palackok és különféle méretű hidratáló csomagok (50/70/100 folyékony ounce vagy 1,5 / 2/3 liter). Az alábbi táblázat mutatja a palacktöltetek és a hidratálási csomagok számát, amire a séta során szüksége lesz.
Mennyi víz van szüksége a Walking Time alapján? | ||||||||
Gyalogolási idő | ml | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 perc. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 perc. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 perc. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 óra | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 óra | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 óra | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 óra | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 óra | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 óra | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 óra | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 óra | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 óra | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 óra | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 óra | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 óra | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 óra | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 óra | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 óra | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 óra | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 óra | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 óra | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 óra | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
A grafikon széles skálát mutat, mivel meg kell látnia, hogy mi működik a legjobban az Ön számára. A legegyszerűbb szabály a "szomjas ital". Ha úgy találja, hogy kifogyott a vízből, és még mindig szomjas, tudni fogja, hogy a legmagasabb tartományban kell lennie, nem pedig az alsó végére.
Másrészt túl sima vizet inni, és kiszáradni a test sóját, ami a hyponatraemiát eredményezheti , ami szintén veszélyes.
Ne kényszerítsen túl sok italt, igyál szomjasan.
Mikor kell sportolást használni?
Ha több mint egy órát jársz, különösen ha izzad, akkor el kell kezdened egy olyan sportital használatát, amely a nátriumot és egyéb elektrolitokat pótolja. Alternatív megoldásként, legyen egy kis snack, amely sót tartalmaz. De addig kell enni elég folyadékot. Vagy akár vizes sportos italt is magával vihet, akár egy kész sport italt is.
A hordozó víz: egy pint (500 ml) súlya egy font
Ne feledje, hogy a víz és a sport itala meglehetősen súlyos. Ha a súlyt meg akarja menteni, de több vizet igényel, akkor meg kell terveznie, hogy hol töltheti fel palackját vagy hidratáló csomagját .
Forrás:
KÜLÖNLEGES KOMMUNIKÁCIÓK: Állásállvány gyakorlat és folyadékcsere. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban: 2007. február - kötet 39 - 2. kiadás - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597