Útmutató a tápanyag-dús élelmiszerek elkészítéséhez
Az élelmiszer-unalom vált valóságos kérdés a sportolók és a fitness rajongók számára.
A probléma
Az izomnövekedés , az atlétikai teljesítmény és a gyógyulás támogatása érdekében jelentős mennyiségű tápanyag-sűrű élelmiszerre van szükség. E tiszta ételek sokasága naponta unalmas lehet, és még harc is lehet. Ugyanaz az étkezés rutinszerűen ugyanúgy főzött, mint minden nap, szintén hozzájárul a problémához.
Legyen kreatív
A kemény edzések minőségi ételeket igényelnek, és a tiszta táplálék támogatja ezt a nagyon aktív életmódot. Nem jelenti azt, hogy a meghalt halak és a brokkoli korlátozott diétájára van ítélve. Valójában fontos, hogy élvezze az élelmiszert, mint a sporttáplálkozás sikeres részét. Ez azt jelenti, hogy egészséges ételünket ízlés szerint szeretnénk.
A legtöbb sportoló hasznosítja a tápanyag időzítését, és néhány órán keresztül enyhíti a sovány fehérjét, egészséges szénhidrátot és zsírokat. Az étkezés során kreatívak lettek, hogy ételüket és textúrájukat megváltoztassák. A változatosság és a különböző főzési módszerek bevezetése csökkentette az élelmiszer-unalmát azok között, akik a célokat fogyasztják.
Néhány akadály
A Journal of Nutrition Education és Behavior című folyóiratban megjelent cikk szerint az emberek hiányoznak a főzési készségek és az élelmiszer-előkészítés terén. Ez hozzájárult az otthoni főzéshez és az alacsonyabb diétás étkezéshez. Úgy tűnik, hogy közvetlen kapcsolat van a főzési készségekkel és az egészséges élelmiszerek, például a gyümölcs és a zöldség vásárlásával. Ha bizalom van az élelmiszer-előkészítésben, a tápanyag sűrű élelmiszereket nagyobb mennyiségben vásárolják és fogyasztják.
A cikk azt is jelezte, hogy "a főzési beavatkozásokat, mint az egészség javításának módját". A 35 fő országban egy nagyszabású "Cooking Matters" nevű főzési kezdeményezést vizsgálnak. Ez a kezdeményezés létrehozna egy olyan programot, ahol a helyi szakácsok a közösségi tájékoztatáson keresztül megtanulhatnák a főzési készségeket. Az ilyen főzőprogramok nemcsak javíthatják egészségünket, hanem biztosítják az ételek megváltoztatását és az élelmiszer-unalom enyhítését.
A főzési készségek hiánya számos sportoló számára felelős, akik ugyanazon tápanyag-sűrű ételekhez fordulnak. A diétájukban tipikusak az unszeszes sült csirke, a főtt zöldség, a tojás, és a ropogós, íztelen zab. Ez a napi rutin könnyen vezethet az élelmiszer-unalomhoz, és néhány fitness rajongó számára okot ad a törülközőbe.
ajánlások
A Nemzeti Orvostudományi Akadémia szerint fontos, hogy az ügyfelek tanítsák az ízletes, egészségesebb ételek elkészítését. Az amerikai Council of Exercise azt javasolja, hogy vegyen fel egy keverési és egyeztetési eszközt az ételeink megváltoztatására és elkerüljék, hogy minden nap ugyanazt vegyék. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a tápanyag-sűrű élelmiszereket naponta többször táplálják az erő és a gyógyulás érdekében .
Úgy tűnik, hogy kulcsfontosságú az élelmezési unalom áthidalása, az ízletes egészséges ételek elkészítése és az étkezés változása. Megérteni a tiszta evés szerepét az izomnövekedésünkben , az erõsség és a helyreállítás ugyanolyan fontos. Ez a tudás és cselekvés ösztönözni fogja, hogy tovább szeretnénk fogyasztani az ételeket a legjobban a testünknek.
A cél
A sportolók és a kihívást jelentő edzőket rendszeresen megismerik a tápanyag-tartalmú ételek fogyasztásának fontosságát. A tápanyag-sűrű anyag az esszenciális vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, valódi élelmiszereket jelent, amelyek támogatják az emberi testet. Ezek közé tartoznak a sovány fehérjék , az egészséges szénhidrátok és a makronutriensekként ismert zsírok. Az intenzív edzés még több tápanyagot igényel az optimális alkalmasság érdekében. A cikk célja, hogy oktassa Önt a főzési módszerekről, amelyek javítják az ilyen makronutriensek ízét és textúráját, hogy elősegítsék az élelmiszer-unalom enyhítését.
Főzési módszerek
A tiszta étkezés kreatív főzési módszereket igényel, hogy érdeklődjön a diétán . A sportolók ugyanolyan tápanyag-sűrű ételek felé gravitálódnak, és ugyanúgy főznek. Ha azonban ugyanolyan ételeket készít különböző módon, akkor úgy tűnik, mintha mindig valami újat eszel.
A szabadban történő grillezés a legkedveltebb főzési módszer a sportolók számára. Robusztus ízt ad a húsoknak, zöldségeknek és még néhány gyümölcsnek is. A sütés és pörkölés egy másik jó módja annak, hogy fokozza a tápanyag-sűrű ételek ízét. A főzőedény vagy a sütött sütésű hús és az egészséges szénhidrát egyszerűen megváltoztathatja az étkezési programot. A Crockpot főzés egy másik fitnesz rajongó számára az étkezés előkészítése. A lassú sütési húsok, zöldségek és gabonák csodálatos ízeket hoznak létre csodálatos ízekkel.
Kerülje a rutinokat
Nagy mennyiségű egészséges táplálék fogyasztása az izomnövekedés támogatására , az atlétikai teljesítmény és a gyógyulás sokféle lehet. Az étkezési unatkozást enyhítheti azáltal, hogy megváltoztatja, amit étkezés közben fogyaszt vagy ugyanazt az ételt fogyasztja el más módon. A fehérjéket, a zöldségeket, a magokat és a gyümölcsöket rendszeresen cserélje, hogy érdekli az ételeket.
Fáradt a csirke? Élvezze a sovány pulykát, a lazacot, a sovány marhahúst vagy a rántottababokat alternatív fehérjeforrásként.
Túl sokat evett a brokkoli? Helyezze a zöldséget spárgával, zöldbabgal vagy Brussel csíráival.
Nem tud gyomorozni egy másik almát? Próbáljon szezonális gyümölcsöt, például őszibarackot, sárgabarackot, narancsot vagy dátumot.
Rettegett egy másik kanál zablalt? Módosítsa a gabonát, és próbálja ki a quinoa, a farro vagy a barna rizs.
Flavor Essentials
A legtöbb sportoló számára a tápanyag-sűrű ételek íze lenyűgöző. Az íz alapjai segítik ezt a célt, és nagyszerű kiegészítésekkel járulnak hozzá a nagy mennyiségben fogyasztott ételekhez. Előnyösebb a szerves, nem hozzáadott cukor beszerzése, és a nem nátriumot tartalmazó tápláléknövelőkre. Bár nem tekinthető szigorúan "tiszta", a következő adalékanyagok elfogadható és kiváló módja az élelmiszer-unalom megakadályozására:
- Marinádok : Ecet és olívaolaj alapú marinádákat használjunk, hogy fokozzuk az ízt a sovány húsokban, halakban és zöldségekben.
- Ecet : Élvezze a változatosságot, beleértve a balzsamit, alma almát, rizsbort és a gyógynövényt, hogy javítsa a húsok, halak, zöldségek, saláták és gyümölcsök ízét.
- Szarvasfélék: A húsokat, a halat és a zöldségeket sima mustárral kell élni . Fűszerezze még inkább Dijon, barna vagy torma fajtákkal. Minden mustár nagyszerű mártással készült!
- Ketchupos és forró mártás: mindkettő kitűnő rúgást ad a tojásoknak, burgonyának, húsoknak, halnak és zöldségeknek. Dunking pörkölt burgonya ketchup mindig győztes!
- Paradicsomos mártás és paszta: A vörös szószok remek módja annak, hogy fokozzák a húsok, gabonák és zöldségek ízét. Adjunk hozzá fűszerezett paradicsomos mártást a quinoa, mint egy kiváló tészta étel alternatívát.
- Salsa: A legnépszerűbb enni tiszta élelmiszert. A Salsa-t gyakorlatilag bármitől lehet tenni a sovány húsokból, a túrókból vagy salátaönteteként.
- Ízletes fűszerek: Az ízletes fűszerek tartalmazhatnak gyógynövény keveréket, Mrs. Dash, fekete bors, tengeri só, chili paprika és kömény. Ezek a jól ismert kedvencek kedvelik a szeszes húsokat, tojásokat és zöldségeket. Hozzáadhatók a marinádákhoz is.
- Édes fűszerek: Édes fűszerek lehetnek fahéj, oregánó és szerecsendió. Általában a zabpehelyhez, görög görög joghurthoz hozzáadják, friss gyümölcsökre szórják és egészséges sütési ételekben használják.
- Fűszernövények: A gyógynövények egy másik nagyszerű módja a húsok, gabonák, zöldségek és gyümölcsök ízének fokozására. Népszerű gyógynövények közé tartozik a friss bazsalikom, koriander, rozmaring, kakukkfű és menta. A gyógynövények csodálatosak a marinádákban is. Adjon friss mentát vízhez egy frissítő italt!
- Extra szűz olívaolaj (EVOO): Az olívaolaj szíve egészséges és ízletes a zöldségeken, salátákon és gyümölcsökön. Használható a legtöbb hús- és halporkínálat alapjául. Olívaolaj is beszerezhető gyógynövényekkel, mely tovább növeli az ízét.
- Kókuszolaj: A kókuszdióolaj az ellentmondásos egészséges zsír, amely csodálatos egészségügyi előnyökkel jár. A teljes kiőrlésű pirítóst, az előkészített zöldségeket vagy a sütőipari termékek egészségesebb zsír alternatíváját használják.
- Kivonatok: A vanília, a mandula és a citrom a sportolók által használt legkedveltebb kivonatok közé tartoznak. Fokozza a zab, a túrót vagy a fehérjetartalmú ízeket néhány koncentrált cseppal.
Egyél tiszta recepteket
Az élelmiszer-unalom áthidalása azt jelenti, hogy kényelmesebb lesz a konyhában. A különböző főzési módszerek és ízesítők alkalmazásának megtanulása többet fog tenni, mint az ételeinek ízét. Ez lehetővé teszi, hogy élvezze a tápanyag-sűrű ételeket, és ugyanúgy eszik ugyanazt naponta többször anélkül, hogy unatkozik.
A következő receptek biztosítják a fajtát, ami az étrend érdekesebbé tételéhez szükséges.
Csirke elkészítve 5 különböző módon:
Ez a Zero-Carb kínai öt fűszeres csirke recept egy grillezés kedvence, de süthető is.
Használj csirke vagy marhahús ezt a csodálatos Fajitas receptet .
Ez a magas protein Broiled Chicken Kabobs recept is gyomorégés barátságos. A bónusz zöldségek szerepelnek!
Próbálja ki ezt a Crockpot csirke receptet, amely tartalmazza a lassú Cook az utat egy Fit Body. Bónusz barna rizs és acél vágott zab receptek is megosztottak!
A következő recept Thai Coconut Curry csirke könnyű elkészíteni és szolgálni karfiol rizs .
Fabulous Fish:
Próbálja ki ezt a csodálatos Fekete Hal Tacos és Chipotle Szósszal receptet, amely tartalmazza a Hogyan készítsünk egészséges mexikói ételt.
Tűzje fel a grillet, és készen áll arra, hogy élvezze a félelmetes grillezett lazac receptet . A főzés egyszerű és 15 perc alatt elkészül a hal.
Ez mindegyik cikkben 6 egészséges módja van a halak készítésének és 24 receptet tartalmaz!
Eszik a veggit
Próbálja ki ezt a receptet sütve vagy roston sült spárgára !
A gyümölcsitalozás népszerű módja annak, hogy több zöldséget fogyasszon. Ha élvezni fogja a zöldségeket, adja ezt a receptet a zöld juice-nak !
A spagetti tinta az új, egészséges tészta alternatíva. Ismerje meg, hogyan készítse el ezt a csodálatos zöldséget és hogyan kell főzni a spagetti squash 4 különböző módon!
Nagy szemek
Belefáradt ugyanannak az unalmas zabpehelynek? Megtanulják, hogyan készítsünk egy nagy étrendbarát, zabpehelyet , egészséges mix-inekkel és finomságokkal!
> Források:
> Az Amerikai Tanács a gyakorlatokról, a szakmai erőforrásokról, a szakértői cikkekről, A reggeli torzításával a Mix and Match Food Guide-ral, Tiffani Bachus, RDN és munkatársai, 4/15
> Amerikai Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia, Élelmezés az erőre és helyreállításra, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Nemzeti Sportegészségügyi Akadémia, Táplálkozás, ügyfelek beszerzése Főzés, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> A táplálkozás oktatásának és viselkedésének folyóirata, A főzés és az otthoni élelmiszer-előkészítő beavatkozások hatása a felnőttek körében: eredmények és következmények a jövőbeli programok vonatkozásában, Marla Reicks, PhD, RD és munkatársai, 7/15