Amikor a testmozgásról és a testsúlycsökkentésről van szó, rengeteg mód van a fejlődés nyomon követésére .
Természetesen van a skála, ami talán a legegyszerűbb és leginkább elérhető, de nagy a probléma a mérleggel. Sajnos rendszeresen hazudik neked a fejlődésedről.
A lépték mindenre kiterjed, minden vízfürdõ, minden étel, csont, izmok, szervek, zsírok. Nem lehet megkülönböztetni, hogy mit nyersz (ami csak víz lehet), vagy elveszít (ami ismét lehet víz).
Ez az, ahol a testméretek bejövnek. A mérések elvégzése jobb módja annak, hogy nyomon kövessük az előrehaladást, mert elképzelése van arról, mi történik a testével.
Lehet, hogy összpontosítani, mondjuk, az abs vagy a karok, de ha több területet kell nézni, akkor pontosan megtudhatja, hol van a szervezet zsírégető.
Ez fontos információ, hiszen mindannyian zsírt veszítünk különböző területeken és más sorrendben.
A mérések elvégzése biztosan megnyugtatja Önt, hogy a zsír elalszik, még akkor is, ha nem vesztegeti a zsírt pontosan azon a ponton, ahol csak szeretné. Nem sok időt vesz igénybe a tested, hogy körbejárja ezeket a makacs területeket, így a türelem is fontos összetevő.
Mit kell tudni, mielőtt elvégezné a méréseit
- Ha lehet, viseljen felöltözött ruhát vagy semmilyen ruhát.
- Állj lábakkal együtt, és a test nyugodt legyen minden mérésnél.
- Használjon rugalmas, nem rugalmas szalagos méretet. Egy ronggyal mérőszalag jó választás, vagy a testméretek elvégzéséhez speciálisan használható, mint például a MyoTape Body Tape Measure.
- Mérje meg a méréseket legalább kétszer, és vegye figyelembe mindkét mérés átlagát, hogy megkapja a végső számokat.
- Ne aggódjon, ha hüvelyket veszít a súlycsökkenés nélkül . Ez valójában azt jelzi, hogy zsírt veszítesz, és izomot kapsz, ami nagy előrelépés.
Hogyan készítsünk méréseket?
Minden mérésnél húzza meg a mérőszalagot úgy, hogy a bőr felületén üljön, de nem tömöríti a bőrt. Felmérheti a méréseket ebben a Progress Chartban 4 hetente, hogy lássa, hogy zsírt veszítesz.
Nagyszerű ötlet, hogy reggel elkezdjük mérni a méréseket, mielőtt eszünk vagy ivunk bármit. Minden alkalommal, amikor újra megismeri a méréseket, vegye be őket ugyanabban az időben, ugyanolyan körülmények között, így bízhat az eredményekben.
Testének mérése
- Derék - Keresse meg a természetes derekát vagy a törzs legszűkebb részét.
- Csípő - Ez a legelterjedtebb része a golyóknak. Próbáljon oldalra nézni tükörben. Győződjön meg arról, hogy a szalag párhuzamos a padlóval.
- Mellkas - álljon lábakkal együtt és a törzs egyenes és keresse meg a legszélesebb részt a mellszobor körül.
- Abs - Állj lábakkal együtt és a törzs egyenes, de nyugodt, és megtalálja a törzs legszélesebb részét, gyakran a hasánálat körül.
- Karok - Állj fel egyenesen a kar lazán, és keresse meg a középpontot a váll csont és az egyik könyök könyökét.
- Combok - a középpont a gyomrúd alsó része és a térd hátsó része vagy a comb legszélesebb része között.
- Borjak - A térd és a boka között félúton.
A mérések fenntartása a súlycsökkenés mellett
Az egyik dolog, amit az emberek akarnak, amikor elindítják a testsúlycsökkentő programot, hogy a zsír elmenjen néhány területen, de maradjon más területeken.
Például egy nő nem akarja elveszteni a mellméretet, de elveszítheti többet a csípőből és combból . Egy ember el akarja veszíteni a pótkerékét , de megtartja az övét úgy, ahogy vannak.
A kérdés az, hogy meg tud-e tartani bizonyos területeket, miközben másokban veszítenek?
Sajnos nem tudjuk kiválasztani a zsírt. A helyszín csökkentése , vagy egy testmozgás gyakorlása egy bizonyos testrészre abban a reményben, hogy megszabadulni a zsíroktól, nem működik többet, mint megpróbálni megtartani a testének egy bizonyos területét.
A szervezet egészben elveszíti a zsírt, és a túlzott zsírtartalmú területek hosszabb ideig tartanak.
A lényeg az, hogy nem tudod ellenőrizni, hol jön a zsír, de megnézheti a saját testtípust és a szüleitekét, és tisztességes képet kaphat arról, hol törekszik több zsír tárolására, és ahol nem.
Bizonyos mértékig mindannyian génjeink túszultak minket, de ez nem jelenti azt, hogy nem tud változtatni a testeden . Ehhez győződjön meg arról, hogy van egy teljes edzésprogramja, amely tartalmazza:
- A kardió gyakorolja heti 3-7 alkalommal
- Erősítő edzés az összes izomcsoportnak hetente 2-3 alkalommal
- Egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend, amely lehetővé teszi számodra, hogy több kalóriát égessen, mint az enni
Kövesd ezt a tervet, és hagyd, hogy a tested reagáljon erre. Hónapokig vagy hónapokig eltarthat az eredmények megjelenése, így segít más célok összpontosításában, mint az egészséges vagy erősebb.
Mérései normálisak?
Sokan közülünk megkérdezhetjük, hogy méréseink normálisak-e a súlyunk és magasságuk szempontjából.
A rövid válasz erre igen, bármi legyen is a mérése, normálisak neked. Nézz körül, és megtalálod, hogy mindenkinek más alakja és mérete van. Segít megismerni az általános testtípusokat, amelyek meghatározzák, hol tárolják az extra zsírt.
A nők számára testformákat használunk:
- Apple - Az alma alakú ember szélesebb vállakkal és keskeny csípőkkel rendelkezik.
- Egyenes vagy téglalap alakú - Ez a forma általában derékméréssel rendelkezik, amely kevesebb, mint 9 hüvelyk, mint a csípő vagy a mellkas.
- Körte - Ez a személy csípője nagyobb, mint a mellkas.
- Homokóra - Ebben a formában a csípő és a mellkas szinte ugyanolyan, mint egy keskenyebb derék.
Néhány nő azt is elgondolkodtatja, hogy mi a "normális" váll szélessége. Ismét, mint minden más mérésnél, a váll szélessége normális az Ön számára , de talán nem valaki másért.
A nők átlagos vállszélessége kb. Ez a háta mögött a hónalj tetejéig méri a másikat. Ne feledje, hogy a nők esetében a csípővonal általában a test legszélesebb része és a férfiaknál a vállvonal legszélesebb része.
A férfiaknál általában a testtípusokat kategorizáljuk, nem pedig formákat:
- Endomorf - Ez a testtípus magasabb testzsírt, nagy csontokat és lassabb anyagcserét jelent, ami nehézkessé teszi a fogyást.
- Mesomorph - Ezzel a típussal a személy izmosabb, és könnyebben elveszíti a zsírt és megszerzi az izmokat.
- Ectomorph - Az ilyen testtípusú emberek hajlamosak arra, hogy soványak legyenek, és még gyorsabb anyagcserék következtében nehézséget okozhatnak.
Legtöbbünk valahol ezen a kontinuumon esik, de mit jelent neked ez az információ?
A test típusának vagy alakjának ismerete megmondja, hol van a szervezet a túlzott zsírt. Tudva, hogy csökkentheti a frusztráció szintjét, ha azonnal nem vesztesz köveket az ilyen makacs területeken.
Mindaddig, amíg valahol elveszíted a zsírt, jó úton haladsz.
Derékméret és nadrágméret - Miért nem felelnek meg?
A súlyvesztés egyik frusztráló szempontja a ruhák megvásárlása. A derekát egész nap mérheti, de bármelyik áruházba menjen, és öt különböző méretű nadrágot vegyen fel azonos méretben, és mindannyian másképp fognak illeszkedni.
Amikor megpróbálunk lefogyni , sokan közülünk egyenlővé teszik a súlyveszteséget bizonyos ruhadarabokkal. Például, van egy pletyka, hogy ha 10 fontot veszítesz, akkor jellemzően leesik egy nadrágméretről.
Az igazság az, hogy ez a két mérés csak nem korrelál, így nem lehet tudni, hogy mennyi súlyt kell elveszíteniük a kisebb ruhákért.
Miért? Van néhány jó oka:
- A mérnökök között nincs szabvány a ruházati gyártók között. Mindannyian megtapasztaltuk azt a helyzetet, amikor egy méretben vagyunk egy üzletben, és egy másik üzletben teljesen más méretűek. Ez azért van így, amit Vanity méretezésnek nevezünk - ami arra enged következtetni, hogy a méretek megváltoztatása nélkül vonzóbb méretű ruhadarabot helyezzen el.
- Testünk különbözik - öt embert lehetett elvenni, akik ugyanolyan súlyúak, de úgy találják, hogy némelyiknek nagyobb a derekuk, míg másoknak nagyobb combuk vagy borjuk van. Ez lehetetlenné teszi annak előrejelzését, hogy mennyi embernek kell elveszítenie a kisebb ruhákhoz való illeszkedést.
Ennek kezelésére tartsa ezeket a méréseket különálló entitásokként, mivel nem korrelálnak. Teljesen normális a testsúlycsökkenés anélkül, hogy sok változást tapasztalna a ruháid illeszkedésében.
Egy másik tipp - Válasszon egy pár nadrágot, hogy menjen, és próbálja meg őket minden négy héten vagy úgy. A nadrág nem hazudik!
Miért nem felel meg a súlya a méretednek?
A fogyás másik furcsa jelensége az, hogy teljesen el lehet veszíteni a testétől anélkül, hogy ténylegesen elveszítené a súlyát.
Ez egy másik oka annak, hogy a mérleg megtévesztő lehet, mert - amint korábban említettük - mindent súlyoz, és nem tudja megmondani, mi következik be, vagy mi folyik.
Ez bosszantó lehet, ha figyeled a skála ... érzed, hogy a ruháid egyre lazábbak lesznek, szóval miért van a skála ugyanazon a számon? Vagy még rosszabb, egyre nagyobb?
Ez történik, amikor izomot kapsz. Csökken a hüvelyk, még akkor is, ha nem veszítesz súlyt és ez teljesen normális, ha erősítést adtál a rutinodhoz, vagy új tevékenységet végez, ami a szervezetedet még enyhébb izomszövetek építésére ösztönzi.
A nagyszerű dolog az, hogy az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír, miközben a lépték egy dologot mondhat magáénak, a ruhái valami mást mondanak neked: hogy lecsökken.
Ezért a mérések mérése többet tud mondani, mint a skála, és miért ez a testösszetétel , nem pedig a testtömege, ami valóban megmondja az igazi történetet. Minél több izom van, annál vékonyabb vagy, függetlenül attól, hogy mit jelent a skála.
> Forrás:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. ACSM irányelvei a gyakorlatok tesztelésére és receptjére . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.