Volt-e már néhány hétig gyakorolni és figyelni az étrendedet, csak azért, hogy a skála mindig azonos számban maradjon nap mint nap ? Természetesen van ... mindannyian van, és nagyon jó oka van annak: A skála nem mondja el az egész történetet.
Valójában, ha készen állsz, a tested megváltozik. A szíved megtanulja hatékonyabban dolgozni, a vérkeringése egyre jobbá válik, és mélyen a sejtjeid között egyre több mitokondriát termelsz .
Mindezen változtatások szükségesek a súlycsökkenéshez, de nehéz izgatni a változásoktól, amelyeket nem látunk és érezzünk. Tehát, ha a változások megtörténnek, és nem mérheti őket, és a mérleg nem mozog, honnan tudod, hogy haladsz?
Talán itt az ideje, hogy új utat találjunk a haladás nyomon követésére.
Kövesse nyomon a testzsírját
A skála súlya hasznos szám lehet a tudáshoz, de még jobb is a testzsír százalékának ismerete. Ez azért fontos, mert a súly súlya nem mindig jelenti az egész történetet. Mint Elizabeth Quinn, a Sports Medicine Expert megjegyzi a testösszetétel vs. testzsír :
"Az egyén lehet" túlsúlyos ", nem pedig" túlzsúfolt ". A testépítő például 8% testzsír lehet, ám kétszázötven fontot" túlsúlyosnak "lehet tekinteni egy tipikus magassági diagrammal. "
A testzsír százalékának ismerete jobb ötletet adhat arra, hogy mennyi zsírt kell elveszítenünk, és még jobb is, hogy haladunk-e a programjában, amit a skála nem mondhat el.
Lehetséges, hogy a skála súlya megegyezik, még akkor is, ha kicsúszik, különösen akkor, ha zsírt veszít és izomzatot vesz.
Rengeteg lehetőség van testzsír tesztelésre, beleértve:
- Körző
- Bioelektromos impedancia mérlegek
- DEXA (kettős energiájú röntgen abszorpciómérés)
- Hidrosztatikus mérés
- Online számológépek
Az egészséges zsírtartomány a nők esetében 25-31%, a férfiaknál pedig 18-25%. A megfelelő módszer kiválasztása az Ön számára, további részleteket kaphat a testzsírról . Ne feledje, hogy a legtöbb egészségügyi klub kínál valamilyen testzsír tesztelést.
Hozza ki a legtöbbet a testzsír méréséből:
- Ellenőrzés hetente egyszer vagy minden második héten naponta. A testzsír nem tűnik el egyik napról a másikra sem, és nem láthatja azokat a kis változásokat, ha minden nap megmérik.
- Ha ugyanaz a személy megmér minden egyes alkalommal. A különböző edzők különböző módon mérik fel Önt, ezért minden alkalommal tartsa be ugyanazt a személyt, és győződjön meg arról, hogy a személy nagyon tapasztalta a testzsír mérését.
- Ha bioelektromos impedancia-skálát használ, mindenképpen ugyanolyan körülmények között mérje meg. A hidratálás, az étkezés és a bőrhőmérséklet befolyásolhatja a testzsír mérését.
- A számokat nyomon követheti egy naplóban vagy naptárban.
A helyes módja a skálának a használata
Amint említettük, a mérlegek nem mindig adják meg az egész történetet a testéről, vagy a testsúlycsökkenésről. Ezért a mérlegek (ha önmagukban használják) nem a legjobb módja annak, hogy nyomon kövessék, mi történik a testén belül.
A másik ok, hogy nem szeretjük a mérlegeket, az a magunk mérlegelésének érzelmi jellege. A léptékezés nemcsak számunkra ad számot, hanem meghatározhatja, hogyan érezzük magunkat és befolyásoljuk a testképet.
A testtömeg-skálákkal kapcsolatos probléma az, hogy mindent mérnek - a zsírt, az izomot, a csontokat, a szerveket, sőt az ivott vizet vagy az elfogyasztott táplálékot. A skála nem tudja megmondani, hogy mit vesztett vagy nyert, ami fontos információ, ha megpróbálsz lefogyni ... és súly szerint, amit valóban értünk kövér.
Miért ingadozik a súlyod?
- A víz súlygyarapodása . Mivel a test körülbelül 60% víz, a hidratációs szint ingadozása megváltoztathatja a számot egy skálán. Ha kiszáradt vagy túl sok sót fogyasztott, akkor a szervezet valóban megtartja a vizet, ami a súlymérleg súlyosodásához vezethet. Hasonlóképpen, sok nő megtartja a vizet a menstruációs ciklusok alatt, ami egy másik dolog, ami megváltoztathatja ezt a számot.
- Étkezési súlygyarapodás . Az étkezés után végzett mérlegelés nem a legjobb ötlet egyszerűen azért, mert az élelmiszer súlyt ad. Amikor megeszed, a tested hozzáadja azt a súlyt is. Ez nem azt jelenti, hogy megnőtt a súlya, hanem egyszerűen azt jelenti, hogy hozzáadtál valamit a testedhez (amit az elkövetkező néhány óra alatt az emésztés során megszüntetnek).
- Izom nyereség . Az izom sűrűbb, mint a zsír, és kevesebb helyet foglal el, így az izomnövelés növelheti a skála súlyát, még akkor is, ha lecsökken.
Ez nem jelenti azt, hogy a skála haszontalan. Tény, hogy ez egy csodálatos eszköz, ha összeillik a testzsír százalékával. Mindkét szám megismerése elmondja, hogy elveszíted a megfelelő súlyt ... zsírt.
Egyszerűen szaporítsd súlyodat testtömeged százalékában. Például egy személy, aki súlya 150 font 21% testzsír 31 lb zsír és 118 liga sovány szövet (150 x 21 = 31,5 lbs zsír, 150 - 31,5 = 118 sovány szövet). Ezeket a számokat heti vagy havi rendszerességgel nyomon követheti, segít megnézni, hogy mit veszít és / vagy mit szerez.
Próbáld ki ezeket a trükköket, hogy hasznos és pozitív élményt kigondoljon:
- Mérj magadnak az első dolgot reggel, mielőtt eszel vagy inni egyet.
- Napi vagy heti adag helyett mérje meg magát havonta, hogy testének ideje reagáljon a testsúlycsökkentő programra. A skála nem tükrözi a testösszetételben bekövetkező kisebb változásokat.
- Ne felejtsd el, hogy a mérleg mindent mérlegel. Csak azért, mert a skála súlya nem változott, nem jelenti azt, hogy nem haladsz.
- Használja a skála súlyát a testzsír százalékával együtt, hogy pontosabb képet kapjon a fejlődéséről
Ha a skála elkábítja magát és a testzsír tesztelése nem lehetséges, akkor a következő legjobb választás a mérések elvégzése.
Vegye meg méréseit
Ez egy nagyszerű lehetőség az előrehaladás nyomon követésére, mivel nem igényel semmilyen díszes felszerelést, és bárki meg tudja csinálni. A mérések elvégzése bizonyos területeken adhat egy ötletet arról, hogy hol zsírt veszítesz, ami azért fontos, mert mindannyian veszítünk zsírt különböző területeken és más sorrendben.
A mérések elvégzése segíthet abban, hogy megnyugtassa, hogy a dolgok megtörténnek - még akkor is, ha nem vesztegeti a zsírt pontosan annyira, amennyit csak akar.
Kezdje a feszes ruhadarabot (vagy nem ruhát viselni), és jegyezze fel, hogy mit viselsz, hogy tudod, hogy ugyanazokat a ruhákat hordod a következő mérésnél. Íme, hogyan kell csinálni:
- Mellbőség : Mérjék meg a mellkas körül közvetlenül a mellbimbó vonalát, de ne húzza túl szorosan a szalagot.
- Mellkas : Mérjük meg a mellszoborod alatt.
- Derék : Mérjen fél hüvelyk métert a hasa gomb fölé vagy a derék legkisebb részén.
- Csípő : Helyezze a mérőszalagot a csípő legnagyobb része körül.
- Combok : Mérjék meg a comb minden részén a legnagyobb részt.
- Borjak : Mérjünk minden borjú nagy részét.
- Felső kar : Mérje meg a könyök feletti minden kar legnagyobb részét.
- Az orr : Mérje meg a könyök alatt lévő kar legnagyobb részét.
Ez a folyamatábra segítségével rögzítheti a méréseket. Hozza vissza őket egyszer hetente vagy havonta egyszer, hogy lássa, hány cm-t veszít.
Használd a ruháidat
Nyilvánvalónak tűnhet, de ne hagyja figyelmen kívül az egyik legegyszerűbb módja az előrehaladás nyomon követésének - a ruházat illeszkedésének.
Lehet, hogy egy fürdőruhát hordó képet készítesz magadról és megtartja a súlycsökkentő folyóiratban. Minden hónapban készítsen új képet ... le fogsz lepődni, hogy hány változás észlel egy képet, nem pedig a tükörben való látást.
Használhatod a ruháidat is, hogy nyomon kövessd a fejlődésedet. Válasszon egy pár nadrágot, amelyek egy kicsit szűkek, és próbáld meg őket minden 4 héten, hogy hogyan illeszkednek. Jegyezze fel, hogy hol lazulnak, ahol szorosan érzik magukat, és hogyan érzik magukat viselni.
Bármi legyen is a skála? A nadrágod soha nem fog hazudni.
Bármelyik módszert is választja, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, a beteg maga. Hónapokba telik sokan, hogy jelentős változásokat láthassanak, és akkor is valószínűleg észre fogod venni, hogy az étkezési szokások és edzések megváltoztak.
Nem lehetünk mindig tökéletesek, ezért ezeket a számokat útmutatóként használjuk, nem pedig valami, ami eldönti, hogy jó vagy-e vagy.