Készülj fel az első maratonodra
A maraton futása hihetetlen cél a futóknak, de a maratoni edzés és a verseny maga nem könnyű. Miközben úgy gondolom, hogy minden olyan egészséges ember, aki hajlandó elkötelezni magának a tréninget, teljesíthet egy maratont, nem javaslom, hogy a futók közvetlenül a maratoni távolságba ugorjanak (26.2 mérföld vagy 42K). Ha még soha nem alakítottál ki semmiféle tartós rendezvényt, akkor legalább hat hónapig dolgoznod kell a futó futási futást, mielőtt elkezdenél gondolkodni egy maratonra .
Ha rendszeres futási szokást hoztál létre és hetente 3-4 napig futsz, jó ötlet, hogy a lábad vizes legyen, ha rövidebb távolságot versenyezsz, mint például egy 5 km-es (5,1 km) vagy egy 10 km-es a futók szeretik a félmaratont, mielőtt a teljes maratonra vinnék. A versenyelőnyök megszerzése jó előkészületet jelent a maratoni számára, és izgatottságot kap a képzés megkezdéséhez.
Keress egy maratont
Ha már legalább hat hónapos futás (egy év még jobb) és néhány rövidebb futam az öved alatt, elkezdheti elgondolni, hogy melyik maratont szeretné edzeni. Rengeteg maratoni közül lehet választani. Döntse el, hogy nagy vagy kicsi maratont kíván-e futtatni, és ha egy másik városba (esetleg egy nemzetközi rendeltetési helyre) szeretne utazni, vagy otthon maradna. Keresse meg a MarathonGuide.com maratoni listáit és véleményeit, hogy megismerhesse néhány ötletet arról, hogy hol kíván futni.
Ha amerikai maratont keres, nézze meg ezeket a listákat:
- A kezdő barátságos amerikai maratonok
- Tavaszi amerikai maratonok
- Fall US Marathons
- Téli amerikai maratonok
- Gyors amerikai maratonok
- Vödör List Marathons
Hogyan kezdjünk el a képzéssel?
Mielőtt elkezdené a maratoni tréninget, itt van néhány módja annak, hogy felkészüljön:
Orvosi vizsgálat: Még ha már futott is, kérdezze meg kezelőorvosát, és ismerje meg a maratoni vonat és maraton tervét.
Futócipők, ruhák és felszerelés: Bár nem kell sok drága felszerelést vásárolni, a megfelelő futócipő fontos befektetés. Az olyan futócipők beszerzése, amelyek megfelelnek a futási stílusnak, a láb típusának és a tapasztalat szintjének, segít kényelmesen és sérülést okozni. Megtalálni a megfelelő sport melltartót is nagyon fontos, hogy a nők kényelmesen maradjanak futás közben. A műszaki vászon (nem pamut) ruhák viselése, amelyek elvékonyítják a verejtékét, segít megőrizni száraz és kényelmes viseletét. Szükséged lesz egy jó vizes palackra vagy hidratáló övre a futások során.
Időjárás: A különböző évszakok és az időjárás különböző formáiban tanulsz. Vessen egy kis időt arra, hogy kutasson, mi jár a forró, hideg vagy esős körülmények között
Tippek a meleg időben történő futtatáshoz
Tippek a hidegfutáshoz
Tippek az esőben való futtatáshoz
Maraton edzések
Miután létrehozta a heti mintegy 15 mérföldes futó bázist, elindulhat egy kezdő maraton edzésprogrammal . Az ütemterv olyan kezdő futókra irányul, akiknek célja egyszerűen befejezni a maratont.
Ha szeretne futási / séta stratégiát használni a maratoni edzéshez és kitöltéséhez, használja ezt a Run / Walk maraton edzést .
Nem kezdő? Ha úgy találod, hogy ezek a maratoni tréningek túl könnyűek a szintedhez, nézd meg a maratoni tréningeket. A Yasso 800-as népszerű edzés a futók körében, akik konkrét maratoni cél elérésére törekednek.
Táplálkozás és hidratáció
Ha már egészséges étrendet eszel, akkor nem kell túl sok változtatást tennie, amikor elkezdi a maratoni képzést. A távolsági futókra vonatkozó ajánlások nem különböznek a nem futók táplálkozási irányelveitől.
Sok marathoners-in-training csoda, ha szükséges, hogy kiegészítőket vagy vitaminokat a képzés alatt, de valójában jobb, ha a tápanyagokat a teljes élelmiszerek helyett kiegészítők. Beszélhet orvosával, hogy kiderüljön, van-e olyan hiányossága, amely pótlást igényel.
Előfutás: fontos, hogy megbizonyosodjon róla, hogy megfelelően működik a futás, hogy a lehető legtöbbet hozza ki. Próbálj meg enni vagy könnyű ételt körülbelül 250-300 kalória körülbelül 1 1/2 és 2 óra, mielőtt elkezdené futni. A rögtön elkezdett étkezés görcsös kialakuláshoz vezethet, és az üres gyomorban való fáradtság miatt Ön elfogyhat.
Válasszon valamit magas szénhidráttartalmú és alacsonyabb zsírt, rostot és fehérjet. Néhány példa a jó edzés előtti üzemanyagokra: egy bagel mogyoróvajjal; egy banán és egy energia bár; vagy egy tál hideg gabonát egy csésze tejzel. Kerülje a gazdag, nagyon zsíros vagy magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek gasztrointesztinális zavart okozhatnak. Lásd még: Legjobb és legrosszabb előfutás
Futás utáni étkezés: Futás után, különösen hosszú távon, az energiát lehető leggyorsabban fel kell tölteni. Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok a legerősebbek a glikogén (tárolt glükóz) tárolók újbóli felépítéséhez a testmozgás első 30 percében. Ha hamarosan eszel a futtatásod után, akkor csökkentheti az izommerevséget és a fájdalmat.
Elsősorban szénhidrátokat kell fogyasztania, de ne hagyja figyelmen kívül a fehérjét. Jó szabály az ujjlenyomat után, az 1 gramm fehérje és 3 gramm szénhidrát aránya. A táplálkozási sávok, mint például a Power bars vagy a Luna bárok, kényelmes opciók. Más példák a mogyoróvaj vagy bagoly, gyümölcsből és joghurtból készült sütemény.
Hosszú távú táplálkozás: A hosszú futásnak különleges táplálkozási és hidratálási igénye van , ezért győződjön meg arról, hogy készen áll a hosszú futásokra. Például, meg kell győződnie arról, hogy italokat fogyaszthat a verejtékezés során elveszett nátrium helyett a 90 percnél hosszabb futás közben.
A hosszú futások és a maratoni időszak alatt is kalóriát kell fogyasztania, hiszen a glikogén tárolóján keresztül ég. A legfontosabb szabály az, hogy kb. 100 kalóriát kell bevennie körülbelül egyórás futás után, majd ezután további 100 kalória után 40-45 perc múlva. A méretétől és a sebességtől függően többre lesz szükséged, ezért ügyeljen arra, hogy extra ételt vagy géleket kíván szállítani. Ha éhes vagy alacsony az energia, akkor biztosan enni "off-schedule".
Maratoni tréning kihívások
A maratoni tréning nemcsak fizikai és szellemi erőt igényel, hanem hihetetlen elkötelezettséget, különösen az alábbi kihívások kezelésénél:
Hosszú futamok: Minden héten a legfontosabb edzésed a hosszú távú, ami valószínűleg szombaton vagy vasárnaponként fut. Ön fokozatosan növeli a hosszú távú távolságot hetente, rendszerint nem több, mint egy-két mérföldet hetente, annak érdekében, hogy fizikailag és szellemileg készen álljon a távolságra és elkerülje a sérülések kockázatát. A legtöbb futó számára a leghosszabb futam 20 mérföld . A hosszabb futás kemény szellemi és fizikai kihívás lehet, de itt van néhány tipp a futáshoz, hogy segítsen megnövelni a távolságot.
A hosszú távú céljaid fő célja az Ön kitartása, gyakorlása sok időt tölteni a lábadon, tanítani a testedet, hogy égesse el a zsírt tüzelőanyagként, és fizikai és mentális erőt építeni a maratoni előkészületben. Kövesse ezeket a hosszú távú tippeket , hogy megkönnyítse és kényelmesebbé tegye őket, és hogy a lehető legtöbbet hozza ki a hosszú futásokból.
Sérülések és betegségek: A legtöbb futó sérülés megelőzhető a megfelelő cipő viselésével, a futás utáni feszítéssel , és nem túl sokat túl hamar . Azonban a legjobb sérülést megelőző erőfeszítések ellenére előfordulhat, hogy a közös futó sérülésekkel foglalkoznia kell. A jó hír az, hogy sok futó sérülés jól reagál az öngyógyításra .
Staying Motivált: A maratoni képzés hosszú folyamat, és néha hiányzik a motiváció, hogy kijutni és futni. Kövesse ezeket a futó motivációs tippeket, hogy segítsen megőrizni.
Mentális előkészítés: Az egyik dolog, amit valószínűleg a veterán maraton futók közül hallhatsz, az, hogy a verseny nagy része mentális. Igen, a 26,2 mérföldes futás mentális aspektusa ugyanolyan nehéz lehet, mint a fizikai kihívás. Használja ezeket a mentális előkészítési tippeket, hogy segítsen neked elérni a 26,2 mérföldet. Ha valamilyen fajta előtti szorongással foglalkozik, próbáljon ki néhány ilyen stratégiát a verseny előtti gyötrelmek kezelésére .
Maratoni kúposság
A kúpos időszak kritikus része a maratoni tréningnek. Edzésed utolsó hete alatt fontos, hogy megdöntsd vagy visszaszorítsd a futásteljesítményedet, hogy a tested és a lelki esélyed legyen a pihenésre, felépülésre és a maratoni felkészülésre. Kövesse ezeket az általános szűkítő irányelveket a maratoni előtti kéthetes időszakra.
Maratoni napi előkészületek
A maratoni napot megelőző napok szorongásosak lehetnek. Ha a maratoni a városon kívül van, fontos elkezdeni a csomagolást, tehát ne felejtsen el semmit. Kövesse ezt a maratoni csomagolást egy útmutatót mindazt, amire szüksége van. A korai csomagolás és a készenlét megteremtése segít enyhíteni néhány szorongást.
Sok maraton futónak nehézségei vannak a verseny előtti éjszakai alvással. Próbáld meg ne erőltetni a hangsúlyt - mindaddig, amíg tisztességes alvást kapsz a maratoni héten, és különösen két nappal a verseny előtt, akkor jól pihenhetsz a versenyen. Ha korábban elszenvedett álmatlanságod van, feküdj az ágyban, és kényszerítsd magadat arra, hogy legalább pihenjen a testeden. Nem kell futtatnia a maratoni előtti napot, bár néhány futó szeret lassú, könnyű 20 perces futamot, csak hogy laza maradjon. Meg kell pihennie, és maradjon le a lábáról, amennyire csak lehetséges. A maraton előtti napon sem az ideje, hogy kísérletezzen az új élelmiszerekkel. Ragaszkodjon a kipróbált és valódi előhúzós kedvenceihez, így nem lesz meglepetés a maratoni napon. A maraton reggelje különösen idegesítő lehet.
Győződjön meg róla, hogy elegendő idő áll rendelkezésedre ahhoz, hogy elinduljon, így van ideje használni a fürdőszobát, ellenőrizni a táskáját, és megfelelően rendezni. Tovább: Mit kell tenni a maratoni reggelhez Győződjön meg róla, hogy a barátaid és a családod a fedélzeten segítséget nyújt a maratonnak. Adjon nekik egy példányt a versenypálya-térképről, és mondja el nekik becsült ütemüket, így tudni fogják, mikor számíthatnak rád. Ossza meg ezeket a maratoni nézõket és ötleteket, amelyekkel maratoni jeleit inspirálja velük.
Versenystratégiák
A maratoni futás óriási mentális kihívás, mert megköveteli, hogy átgondolja az elme akadályait, és intelligens, stratégiai döntéseket hozzon a versenyen. Az egyik legnagyobb hiba az első alkalom, hogy elindul a verseny túl gyorsan. Határozottan jól érezzük magunkat az első néhány mérföld alatt, szóval csábító a tempó. De a későbbi mérföldeken fizetnie kell. Itt találsz tippeket, hogyan lehet elkerülni a túl gyors elindulást és egyéb tippeket, hogy ne kerülhessen a falra , valamint más, elkerülendő versenyzési hibákat .
Maratoni helyreállítás
Maratoni helyreállítása elkezdi a másodikat, hogy átlépje a célvonalat. Hogy hogyan törődsz magaddal a verseny után következő órákban, meghatározhatod, hogy milyen gyorsan fogsz helyreállni. Például fontos, hogy hidratáljon és enni valamit, miután áthaladt a célvonalon. Azt is meg akarjátok sétálni legalább 10 percig, hogy biztonságosan leállítsuk a pulzusszámát, és elkerüljük a vér összegyűlését a lábadban. Próbálj meg ellenállni a késztetésnek, hogy azonnal leereszkedjen a földre - a lábaid azonnal felmerülnek, ha igen. Kövesse ezeket a további helyreállítási tippeket, amelyek segítenek a maratoni helyreállításban.