Minden futó hibát követett el egy bizonyos ponton edzés és versenyzés során. Egyes esetekben ugyanazokat a hibákat ismételjük meg újra és újra. De remélhetőleg ezekből a hibákból tanulunk, és lépéseket tesznek annak elkerülése érdekében, hogy a jövőben megismételjük ugyanazokat. Íme néhány a leggyakoribb futási hiba, és hogyan lehet elkerülni a sérülések és egyéb problémák elkerülését.
1 - Rossz hiba # 1: Rossz cipők
A probléma: A régi futócipő viselése, vagy a nem megfelelő típusú futócipő viselése a lábad és a futási stílushoz vezethet sérülésekhez.
A megoldás: Menj egy futó specialitásboltba , ahol az ügyes értékesítők értékelhetik a futó stílust és a lábtípust . Amikor eldöntötték, hogy túlpronátorként vagy a rendező vagy semleges versenyző alatt vagy, akkor cipőjavaslatokat fognak tenni.
Miután megkaptad a megfelelő pár cipőt, győződjön meg róla, hogy 300-350 mérföldenként cserélje le őket, mivel a párnázás elvesztése sérülésekhez vezethet. Körülbelül a cipőid életének felénél talán érdemes megvenni egy másik párt, hogy elforgassa a futásokat. A futócipő hosszabb ideig tart, ha lehetővé teszi számodra, hogy kiszabaduljon és kiszáradjon az edzések között. Továbbá, ha friss pulóvert használsz referenciaként, akkor észre fogod venni, hogy a régiek kicserélhetők.
Tovább: Futócipő-vélemények és ajánlások
Hogyan kell törődni a futócipőjével?
2 - 2. hiba: túl sok, túl korán
A probléma: Sok futó, különösen az új futó emberek, a "rettenetes túl" hibát is okoz . Annyira izgatottak és lelkesednek a futásuk miatt, hogy túl sok futást hajtanak végre, túl gyorsan, túl hamar. Rengeteg versenyen regisztrálnak, anélkül, hogy bármikor le kellene pihenniük és felépülnének. Tévesen úgy gondolják, hogy "még jobb" a futásnál. Ennek eredményeképpen gyakran előfordulnak gyakori túlterhelés okozta sérülések, mint a sípcsontok , a futó térde vagy az ITB-szindróma. Bizonyos esetekben gyorsan felgyulladhatnak és elveszíthetik érdeklődésüket a futáshoz.
A megoldás:
- Légy konzervatívabb, mint amilyennek tartanod kell, hogy milyen gyakran, mennyi ideig és mennyit futsz, különösen a fejlesztés korai szakaszában. Növelje fokozatosan a futásteljesítményt. Ne hagyja, hogy a heti futásteljesítménye több mint 10% -kal növekedjen. Ha új vagy futsz, vagy hosszú szünetet tartasz, kezdd el a gyaloglást, majd lépj tovább egy futás / séta programba.
- Ügyeljen a fájdalmakra és fájdalmakra. Ha a fájdalom rosszabbodik, ahogy folytatja a futást, ez egy figyelmeztető jelzés, hogy meg kell állítanod a futást. Hallgassa meg testét a sérülések figyelmeztető jelek és tudják, ha nem kell áthaladni fájdalom.
- Vegyen legalább egy teljes napot a gyakorlatból minden héten. Ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat - fontosak a helyreállítási és sérülések megelőzéséhez. Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Tehát ha minden nap futsz, akkor nem fogsz sok erőt szerezni, és növeled a sérülés kockázatát.
Lásd még: 7 intelligens lépés a sérülések megelőzéséhez
3 - 3. hiba: túlméretezett
A probléma: Az egyik leggyakoribb sérülést okozó futási forma hibája túlfeszít, vagy elsüllyedve a sarok első lábával jóval a test súlypontja előtt. Néhány futó feltételezi, hogy hosszabb lépések javítják a sebességüket vagy a hatékonyságot, de ez nem így van. Az túláramlás az energiát pazarolja, mivel ez azt jelenti, hogy minden lábszárral megtörik. Ez olyan sérülésekhez is vezethet, mint pl.
A megoldás: Győződjön meg róla, hogy a lábával nem halad előre. Ez különösen fontos a downhill futásakor . Fókuszáljon a középső talpra, a lábad közvetlenül a teste alatt minden lépéssel. A rövid, alacsony karú lengés a legfontosabb, hogy a lépésed rövid és közel álljon a talajhoz. Próbálja meg tartani a lépéseit könnyű és gyors, mintha forró szénnel lépne.
Tovább: Melyik lábam részének kell lennie futás közben?
Hogyan növelhető a lépéses forgalom?
4 - 5. hiba: Rossz felsőtest forma
A probléma: Egyes futók a karjukat oldalról oldalra irányítják, ami nagyobb valószínűséggel lelép és nem lélegzik annyira hatékonyan. Néhány kezdők hajlamosak a kezüket mellkasukra tartani, különösen, amikor fáradtak. Tulajdonképpen jobban fáradsz majd, ha olyan módon fogod a karjaidat, és feszülni fogsz a vállak és a nyakod között.
A megoldás: Próbálja megtartani a kezét a derék szintjében, ahol arról lehet, hogy enyhén megcsípheti a csípőjét. A karjainak 90 fokos szögben kell lennie, a könyökével az oldalán. A karját a vállán kell forgatni (nem a könyöknél), ezért hátrafelé lendülnek.
Képzelj el egy függőleges vonalat, amely feldarabolja testét félig - a kezed nem keresztezi. Tartsa a testét egyenesen és egyenesen. A fejednek fel kell lennie, a háta egyenesen és a vállak szintjén. Amikor fáradt a futtatásod végén, gyakori, hogy egy kicsit lassul, ami nyak-, váll- és alsó-hátfájáshoz vezethet. Ha úgy érzed magad, hogy kicsúszik, pihentesse a mellkasát.
Tovább: Tippek a megfelelő futási űrlaphoz
Hogyan kerüljük el a feszültséget futás közben
5 - A 4-es hiba elhúzódása: A Hills-i irányítás elvesztése
A probléma: Ha lefelé halad, néhány ember hajlamos arra, hogy túl messzire haladjon előre, túlfeszítve és kifogyjon az irányításból. A rosszul futó lejtők elhagyása sérülésekhez vezethet.
A megoldás: A legrosszabb lejtési mód az, hogy kissé előre hajoljon, és rövid, gyors lépéseket tegyen. Ne nyúlj vissza, és próbálj meg fékezni magát. Próbáld meg a vállat csak kissé megtartani előtted és a csípőd alatt. Habár kísértésnek tűnik a túlfeszítésre, elkerülje a hatalmas ugrásszerű lépéseket, hogy csökkentsd a lába lüktetését és elkerüld a túlzott stresszt az ízületeden.
Tovább: Hidegek futtatása
A Hill Run verseny előnyei
Hogyan kell megtenni a Hill Repeats
6 - 6. hiba: Nem iszik elegendő
A probléma: Sok futó alábecsüli, mennyi folyadék veszítenek futás közben, és nem iszik elég, mert aggódnak az oldalsó öltések . Ennek eredményeként kiszáradást szenvednek, ami káros hatással lehet a teljesítményére és egészségére.
A megoldás: A futóknak figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy mit és mennyit isznak az edzés előtt, alatt és után. Íme néhány egyszerű ivási és futási szabály:
- Egy órával a futtatás elkezdése előtt próbáljon meg inni 16-24 uncia vizet vagy más nem koffeinmentes folyadékot. Ne habozzon ezen a ponton, így megakadályozhatja, hogy a futtatás alatt meg kell állnia a fürdőszobába. Annak érdekében, hogy győződjön meg róla, hogy hidratált, mielőtt elkezdené a működését, akkor is inni egy másik 4-8 uncia előtt, mielőtt elkezdené.
- Használd a szomjúságodat útmutatásod szerint mikor kell inni a futásod alatt. Ez a körülményektől függően változik, általában 8: 00 / mérföldnél gyorsabban futó futóknál 20 percenként 6-8 uncia folyadékot kell venni, és a lassabb futóknak 20 és 20 percenként 4-6 unciát kell fogyasztaniuk. A hosszabb edzések (90 perc vagy több) során a folyadékbevitel egy részét sportos italt (például Gatorade) kell tartalmaznia az elveszett nátrium és más ásványi anyagok (elektrolitok) pótlására.
- Ne felejtsd el újra vízzel vagy sport italt a futás után. Ha a vizelet sötétedik a futtatás után, újra kell rehidratálni. Világos limonádé színnek kell lennie.
Tovább: Hidratálás a futóknak
Top víztartályok és hidratáló övek
7 - 7. hiba: rossz ruhák
A probléma: Egyes futók rossz vagy túl kevés vagy túl kevés ruhát viselnek az időjárási viszonyok miatt, kellemetlenek és veszélyeztetik a hő okozta vagy a hideg időjárással kapcsolatos betegségeket.
A megoldás: A megfelelő típusú szövet viselése elengedhetetlen. A futóknak ragaszkodniuk kell olyan műszaki anyagokhoz, mint a DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropilén vagy selyem. Ez elvékonyítja a verejtékeket a testéből, és szárazon marad. Nagyon fontos annak biztosítása, hogy ne viseljen gyapotot erre a rétegre, mert ha nedvesedik, akkor nedves marad, ami kellemetlen lehet a melegebb időben és hideg időben veszélyes. A bőre valószínűbb, ha gyapotot visel.
Télen győződjön meg róla, hogy nem túlzott. 15-20 fokot kell hozzáadni a hőmérséklethez, amikor eldönti, milyen ruhát kell viselnie - ez mennyit kezd felmelegedni, miután elkezdett futni. Melegebb időjárás esetén ragadjon meg a laza, világos színű ruhákhoz.
Tovább: Hogyan viselkedni kell a meleg időjárás futása
Hogyan viselni a hideg időjárás futása
Hogyan kell gondoskodni a futóruhákról
Hogyan válasszuk ki a megfelelő sport mellényt
Mi nem viselni Futás
8 - 8. hiba: túlfutás
A probléma: Egyes futók, akik bizonyos versenyekre vagy bizonyos célokra képzettek, túl kemények, túl sok kilométert futnak, és nem teszik lehetővé a megfelelő helyreállítási időt. Feltételezik, hogy a napi futás segíteni fog nekik, hogy gyorsabb és gyorsabb legyen. A túlfutás a sérülések és a kiáramlás legfőbb oka a futóknak.
A megoldás: Íme néhány módja annak, hogy elkerüljük a túlképzést:
- Növelje fokozatosan a futásteljesítményt. Ne hagyja, hogy a heti futásteljesítménye több mint 10% -kal növekedjen.
- Próbálja meg magának időszakos "pihenő heteket", ha negyedévenként 50% -kal csökkenti a futásteljesítményét.
- Kemény futás után töltsön el egy napot. A pihenőnapok fontosak a helyreállításhoz és a teljesítményhez.
- Adjon hozzá néhány keresztezési tevékenységet a menetrendhez. A futástól eltérő tevékenységek megakadályozzák az unatkozást, különböző izmokat mûködtetnek, és a futó izmok és az ízületek szünetet adhatnak.
Lásd még: Mit kell tennem, ha a futás nem megy jól?
9 - A 9-es hiba elhúzódása túl gyors
A probléma: A távolsági versenyek futtatásakor az egyik legnagyobb újonc hiba a verseny elején túl gyors. A legtöbb futónak legalább egy története van a versenyen, amikor az első néhány mérföld alatt olyan nagyszerűen érezték magukat, hogy a futás előtt haladtak, csak az utolsó mérföldek alatt összeomoltak és égtek.
A megoldás: Íme néhány olyan módszer, amellyel elkerülheti a túl gyors kiszállást:
- A legjobb módja annak, hogy elkerüljék a kipróbálást a túl gyors kiszállításhoz, szándékosan futtathatja az első mérföldet lassabban, mint a véglegeset. Keményen kell csinálni, hiszen az elején valószínűleg nagyon erős lesz. De tartsd észben, hogy minden másodpercig túl gyors a versenyed első felében, akkor kétszer annyi időt veszíthetsz el a futam második felében.
- Próbálja meggyőződni róla, hogy a megfelelő kiindulási helyzetben van. Ne kezdj gyorsabb futókkal, mert valószínűleg megpróbálsz lépést tartani velük.
- Indítsa el a versenyt kényelmes tempóban, és győződjön meg arról, hogy az első mérföldes markerben ellenőrizze az óráját. Ha előre haladsz, lassuljon. Nem túl késő, hogy csak egy mérföldet követően javítsák a korrekciókat.
Tovább: Közös Racing hibák
Tippek az első útversenyhez
10 - A 10-es hiba elhárítása: nem megfelelő légzés
A probléma: Egyes futók nem tudják, hogyan kell lélegezni futás közben. Elkezdenek túl lélegezni, ami oldalsó öltésekhez vezethet.
A megoldás:
Íme néhány egyszerű tipp a megfelelő légzéshez futás közben:
1. Ügyeljen arra, hogy lélegezze be mind a száját, mind az orrát, amikor fut. Az izmok oxigént igényelnek ahhoz, hogy mozogni tudjanak, és az orra önmagában egyszerűen nem tud elégetni. Szájba kell lélegezni, hogy több oxigént vegyen be.
2. Bizonyosodjon meg róla, hogy többet lélegez be a membránból vagy a hasából, nem a mellkasodból - ez túl sekély. A mély hasnyálmirigy lehetővé teszi, hogy több levegőt vegyen be, ami segít megelőzni az oldalvarrásokat.
3. Fújjon ki a száján, és próbáljon kiégetni a teljes kilégzésre, ami eltávolítja a szén-dioxidot, és segít mélyebb lélegzésben.
4. Kezdőként próbáljon olyan tempóban futni, amellyel könnyedén lélegezhet. Használja a "talk tesztet", hogy megtudja, megfelelő-e a tempó. Teljes mondatokkal kell tudnod beszélni, anélkül, hogy levegőztetnél. Ez a "beszélgetési ütem" néven is ismert.
5. Lassíts le vagy sétáljon, ha elfogy . Ha elkezdi érezni, hogy egy oldalsó öltés érkezik, ez általában azt jelenti, hogy nem lélegzik megfelelően. Ha lazítasz és lelassítod a tempót, a légzési problémák gyakran vigyáznak magukra. Ne erőltesse, mert ez gyakran sekély légzéshez vezet!
11 - A 11-es hiba elhárítása: nem megfelelően üzemel
A probléma: Sok kezdő versenyző alábecsüli a táplálkozás fontosságát, mind a futó teljesítményüknek, mind pedig az általános egészségüknek. Mi és mikor eszel a futtatásod előtt, alatt és után, hatalmas hatása van a teljesítményre és a helyreállításra.
A megoldás:
- Próbáljon enni könnyű snack vagy étkezés körülbelül 1 1 / 2-2 órával a futás előtt. Válasszon valamit magas szénhidráttartalmú és alacsonyabb zsírt, rostot és fehérjet. Néhány példa a jó edzés előtti üzemanyagokra: egy bagel mogyoróvajjal; egy banán és egy energia bár; vagy egy tál hideg gabonát egy csésze tejzel. A gasztrointesztinális szorongás elkerülése érdekében tartsa távol a gazdag, magas rosttartalmú és magas zsírtartalmú ételeket.
- Ha több mint 90 percig fut, cserélnie kell néhány kalóriát, amelyet éppen ég. A szénhidrátot sportolókon vagy szilárd ételeken keresztül könnyen emészthetjük, mint például az energia géleket , rudakat, és még a sportos zselé babot, amelyet hosszú távú futóknak terveztek. A legfontosabb szabály az, hogy kb. 100 kalóriát kell bevennie körülbelül egyórás futás után, majd ezután további 100 kalória után 40-45 perc múlva.
- Az edzés után a lehető leggyorsabban fel kell tölteni az energiát. Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok a legerősebbek a glikogén (tárolt glükóz) tárolók újbóli felépítéséhez a testmozgás első 30 percében. Ha az edzés után hamarosan eszel, minimálisra csökkentheti az izommerevséget és a fájdalmat. Elsősorban szénhidrátokat kell fogyasztania, de ne hagyja figyelmen kívül a fehérjét. Az edzés utáni étrend jó szabálya az 1 gramm fehérje és 3 gramm szénhidrát aránya. A mogyoróvaj és a zselé szendvics, a gyümölcs és a joghurtos sütemény, valamint a csokoládé tej jó példa a jó utófogyasztásra.
- Ne kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet edzés közben. Szükséged van egy bizonyos mennyiségű szénhidrátra az étrendedben, mert ők a futó legfontosabb üzemanyagforrása.
Lásd még:
- Táplálkozás és hidratáció a futók számára
- Egészséges snack a futóknak
- 7 lecke futók megtanulják a kemény utat
- 7 dolog, amit senki sem mond a futásról