A testmozgás sorrendje különbözik-e a testedben?
Mi a teendő az első, szív- és érrendszeri állóképesség vagy súlyemelés? Vagy számít a gyakorlati utasítás?
A válasz valóban attól függ, hogy mit akarsz elérni.
Nincs különösebb mágia a testmozgás sorrendjében, de néhány ok, ami számít, az a rendelkezésre álló energia, a testmozgás , az izomfáradás okainak és a sérülés veszélyének a gyakorlása során.
Általánosságban elmondható, hogy a megfelelő energia igénybevételéhez szükséges gyakorlat nagyobb fokú intenzitással és nagyobb hatékonysággal történik. Ha alacsony energiaszintje van, akkor kevésbé hatékony és valószínűbb, hogy sérülést okoz.
A gyakorlási megbízás akkor is fontos, ha konkrét cél elérésére törekszünk, például az izomépítés vagy a sporttevékenység javítása, vagy ha már nagyon magas a fitnessi szintjük.
Gyakorlati rendelési ajánlások
A legtöbb szabadidős sportolók elkerülhetik ezt a kérdést a kardio és súlygyakorlás különböző napjain. Egy másik lehetőség az, hogy mind az állóképességet, mind az edzést egyidejűleg végezzék el intervallumos edzéssel vagy körképzési rutinokkal, amelyek teljes körű edzést biztosítanak korlátozott idő alatt.
Annak ellenére, hogy nincs mágia a gyakorlatban, egyes dolgok jobban működnek, mint mások. Ha konkrét célokkal rendelkezik, használja a következő tanácsokat a testmozgásról:
Ha a célod javítja az egészségi állapotot
Az egészségi állapot javítása érdekében valóban nem számít, hogy először súlyokat emelsz, vagy először az állóképzést . Tény, hogy mindkettő egyszerre végezhet intervallumképzéssel vagy körképzési rutinokkal, vagy ha tetszését választja, a súlyemelést és a kitartás napjait alternatívaként választja.
Lásd még
Intervallum edzés
Köredzés
Cross képzés
Ha a célod növeli a cardiovascularis kitartást
A szív- és érrendszer tartósságának megteremtése és fenntartása érdekében először végig kell tennie a kitartást, ha sok energiával rendelkezik a távolsági edzéshez. Add hozzá az ellenálló gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal, vagy az állóképességet követően, vagy attól elkülönítve, hogy kifejthesse az izom erejét és csökkentse a sérülésveszélyt. A futást megelőző emelés nem ajánlott, mert növeli az izomfáradtság miatti sérülésveszélyt.
Lásd még
Kitartás a sporthoz
A sportkondícionálás alapelvei
Ha a cél növeli az izomméretet és az erősséget
Az izomméret növelése leginkább a súlyok emelésével érhető el, amikor a test fő izomszövet-forrása ( glikogén ) magas. Ha kemény cardio edzést hajt végre az emelés előtt, kimeríti a glikogént, ami hatástalanítja az edzést.
Lásd még
Étkezés az edzéshez és az izomépítéshez
Hatékony erőkifejtés
Ha a célod kalóriát éget a zsírégetéshez
Ha az elsődleges cél az, hogy egyetlen kalóriában töltsön be olyan kalóriát, amennyit csak tudsz, akkor valószínűleg a legjobbat kell tennie a kardio először és emelje fel a súlyokat. Nincs mágia mögött; egyszerűen egyszerűbb, ha a legtöbb ember több kalóriát éget egy edzésen, amikor először kardio.
Azonban szinte bármilyen kombinációban több kalóriát éget, miközben kevesebb ételt fogyasztanak, zsírégetést eredményez.
Néhány ember jelentős fogyást ér el kizárólag étrendi változások miatt; mások egyszerűen csak súlytanításon keresztül. A súlyemelés biztosan kalóriát éget; sőt, gyakran kevesebb kalóriát éget percenként, mint a kitartás. A probléma az, hogy a legtöbb ember gyorsan fárad, amikor súlyokat emel, és ezért nem tudja elvégezni a gyakorlatot, amíg járni, kerékpározni vagy elliptikus gépet használni. A végeredmény az, hogy a teljes edzésen átesett kalóriák általában magasabbak azok számára, akik az állóképességet elsőként gyakorolják, egyszerűen azért, mert hosszabb ideig gyakorolhatnak.
Végső soron a testzsír elvesztésének legjobb módja az állóképesség és az ellenállóképesség kombinálása, és természetesen az étrend megváltoztatása.
Lásd még
Több kalóriát éget a nagy intenzitású edzéssel
Hogy a szénhidrát energiát ad a gyakorlatnak
Testösszetétel - Testzsír - Testtömeg
Ha a cél az adott sporttevékenység javítása
Ha egy adott sportot képez, akkor ki kell alakítanod a képzésed a sport igényeinek kielégítésére. Függetlenül attól, hogy ellenállást vagy állóképességet biztosít, először a sport követelményeitől, a jelenlegi edzettségi szinttől és az átfogó céloktól függ. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a legjobb sporttevékenység, hasznos lehet egy edző vagy egy személyi edző szakértelme.
Az Elite sportolók egy meghatározott gyakorlati megrendelést végeznek, amely napokat, heteket és hónapokat foglal magában. Sportspecifikus képzés követi a versenyszezonot, és gondosan úgy tervezték meg, hogy a sportolók a szezon legmagasabb csúcsán csúcsot kapjanak. Képzésük az általános alkalmasság általános alapjairól épül fel, és specifikus készségekre, mozgalmakra, sőt pszichológiai összetevőkre koncentrál, annak érdekében, hogy szélesebb legyen a verseny felett. Ezek a programok egyfajta piramisnak tűnnek, és a szezon során fedezik a teljes kondíciós spektrumot (erő, kitartás, rugalmasság, agilitás, pszichológia stb.).
Lásd még
Hogyan csúcstok a sportod számára?
Sportspecifikus képzés
Szüksége van egy személyi edzőre
Ha a célod konzisztens és egy gyakorlati programot tart fenn
Annak érdekében, hogy kiboruljon a testmozgással, be kell illeszkednie a mindennapi életébe és életstílusába. Önnek is jól éreznie magát. Éppen ezért hasznos lehet kiválasztani a testmozgást, a testmozgás sorrendjét és a testmozgás idejét, annak megfelelően, hogy mi a legjobb a tested számára. Lehet, hogy természetesen hajlamosak leginkább úgy érzed magad, ha először gyakorolod a kitartást, majd súlyokat csinálsz. Azt is észreveheti, hogy a test a legjobban reagál, ha a napi egyszeri súlyokat felemeli, és a másikba fut. Jó, ha testét, hangulatát vagy érdeklődését meghatározza, amikor gyakorol.
Lásd még
Tippek az elfoglalt sportolók számára
Mikor van a legjobb idő a gyakorlatra?
Az első lépések és a tapadás a gyakorlattal
Forrás:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Az aerob és az ellenállóképesség szekvenciája befolyásolja a felesleges oxigénfelhasználást. J Strength Cond Res. 2005. május; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. A gazdaság működése károsodik az ellenállási gyakorlat egyetlen szakaszát követően. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.