Mi és mennyit eszik és inni az intenzív kitartás gyakorlása során
Az Elite endurance sportolóknak egyedülálló sporttáplálkozási igényük van. Ha a napok többségében napi több mint két órára nagy intenzitású edzést igényel, akkor az optimális teljesítmény és helyreállítás érdekében feltétlenül kell enni és inni. Mi, mikor, és mennyi enni és inni lehet zavaró még a legtapasztaltabb sportolók számára is, de a következő tippek tartalmaznak néhány általános iránymutatást, amelyek segítenek a tankolási terv egyszerűsítésében.
Energia az edzéshez
Mielőtt kifejlesztené saját táplálkozási tervét, hasznos áttekinteni néhány alapvető sporttáplálkozási alapelvet. Kezdetektől fogva jó megérteni, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerek (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) segítenek az izom összehúzódásának és az órákon át történő gyakorlását, anélkül, hogy fárasztóvá válnának.
A szénhidrát glikogén formájában a legfontosabb tápanyag, amely a mérsékelt vagy a magas intenzitású táplálékot táplálja. A zsírraktáraink segíthetnek az üzemanyag-fogyasztásnak is, de ez elsősorban az alacsony intenzitású edzéshez hosszú időn keresztül történik. Végül a fehérje az üzemanyagforrás, amelyet nagyrészt a testszövetek fenntartására és javítására használnak, de általában nem használják az izomösszehúzódásokat.
A zsírral ellentétben a glikogénboltok korlátozott mennyiségűek és nagyon gyorsan használják - kb. 90 perc alatt - két óra alatt - a nagy intenzitású edzés során. Ha ez idő alatt nem töltődik be, akkor a fáradtság behatol, és a sportolónak lassulnia kell, vagy kockáztatnia kell a falnak ütni vagy a "bonking" -ot. A magas szintű edzés folytatása hosszabb időn keresztül a sportolónak továbbra is könnyen emészthető szénhidrátokkal kell üzemanyagot feltöltenie.
Mennyiben kell enni az állóképesség során?
Mennyit kell enni az edzés intenzitásától és testtömegétől függően, de az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy az állóképességű sportolók óránként 30-60 gramm (100-250 kalóriát) szénhidrátot fogyasztanak edzés közben.
Mit kell enni az állóképesség során?
Minden sportolónak megvan a maga sajátos üzemanyagtöltési igénye és preferenciája. Például a tréningpartner sokkal kevesebbet eszik, mint egy hosszú edzés során, de sokkal többet fogyaszt, ha eszik. Szeretem folyamatosan csöpögni a nap folyamán, hogy fenntartsam az energiámat. Eddig személyes preferenciáink egyformán jól működnek mindannyiunk számára. A különböző megközelítések kísérletezésével megtalálja saját egyedi üzemanyagtöltési stílusát, amely működik az Ön számára.
Annak érdekében, hogy megtudja, milyen ételek és italok a legjobbak az Ön számára, kísérletezzen különböző ételekkel és élelmiszer-kombinációkkal az edzés során. Próbáljon különféle italokat, harapnivalókat, bárokat vagy géleket. Változtassa meg az étkezési bevitelének időzítését és az Ön által elfogyasztott mennyiséget, és idővel képes lesz meghatározni az optimális üzemanyagtöltési stílust.
Néhány tankolási lehetőség a következőkre terjed ki:
- 16 uncia egy sportos ital hozzáadott szénhidráttal
- Gyümölcslevek
- 30 gramm szénhidrátot tartalmazó energiasáv
- Egy banán
- Egy alma
- 2 evőkanál mézet
- A teljes búzacsésze fele
- Joghurt gyümölcsökkel
- 1 csésze csokoládé tej
Hidratálás a kitartáshoz
Ha intenzíven gyakorol több mint három vagy négy órát, akkor figyeljen a hidratálási igényeire, és vizet inni a gyakorlat előtt, alatt és után.
Győződjön meg róla, hogy mérlegelje magát a hosszú edzések előtt és után, hogy meghatározza a hidratálási igényeit, és megtudja, milyen hatással lehetnek az időjárás és a képzési feltételek. Azt is elkezdi elképzelni, hogy mennyit kell inni a rendszeres edzés során. Rehidratáljunk úgy, hogy kb. 15 ounces vizet igyunk minden edzés során elvesztett fontért.
Az edzés utáni hidratáció állapotának egyszerű meghatározása a vizelet kimenetének és színének monitorozása. A nagy mennyiségű világos színű, hígított vizelet valószínűleg azt jelenti, hogy jól hidratált. Kis mennyiségű sötét színű, magas koncentrációjú vizelet lehet, hogy dehidratált, és több vizet kell inni.
Az alábbi tippek segítenek Önnek a folyékony szükségleteik tetején való tartózkodás közben:
- Edzés előtt: Két órát töltsön 2-3 csésze vízzel az edzés előtt.
- Edzés közben: 1 edényt 10-15 percenként az edzés alatt.
- Edzés után: 2-3 csésze vizet fogyasszon az edzés végén elveszett fontért.
Ha több mint 3-4 órát gyakorol, akkor valószínűleg meg kell növelnie az elektrolit (nátrium, kálium, kalcium) bevitelét azon túlmenően, amit csak az ételben kapsz. Például egy maratoni futónak szüksége lehet egy kicsit több nátrium fogyasztására a verseny előtt, vagy elektrolit tartalmú sport italt, például Nuun elektrolit helyettesítését , a rendezvény ideje alatt. Ez segíthet csökkenteni a hyponatraemia kialakulásának kockázatát (víz-mérgezés).
források
Gyakorlat és folyadékcsere, ACSM pozíció állvány, Amerikai Sporttudományi Főiskola, Orvostudomány és Tudomány Sport és Gyakorlat, 2007.
Konzisztens nyilatkozat az 1. Nemzetközi Gyakorlással társult Hyponatremiáról, Konszenzusfejlesztési Konferencia, Fokváros, Dél-Afrika 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, 2005. július.
Sporttáplálási útmutató. Nancy Clark, 3. kiadás Brookline, MA: Humán kinetika; 2003.