1 - Könnyű lökést adni a felmelegedésnek
Készítsen Easy Abs Your Warm Up
Elég sok mindenkinek, beleértve önt is, biztos vagyok benne, hogy az erős alsó hasúriások kiemelkedően fontosak az alacsony hátfájás megelőzésében és kezelésében.
Mint ilyen, talán már meghaladta az alacsony ab stabilizáló edzés kezdeti szakaszát - tudod, hazudsz a hátadon, lélegezz le, hozd felfelé és lefelé, és talán még kettőt.
De tudtad, hogy ezek a passe-mozdulatok nagyszerű felmelegedést tesznek?
Íme néhány kedvenc előtti edzésem melegedése:
- Aktiválja a TA izomzatát
- Core Támogató Recept
- Rajzolás manőverezésben
2 - Adj egy könnyű kihívást az Ön abszolútumának - Dupla térd a mellkasba
Add hozzá egy egyszerű kihívást az Ön Abs - Dupla térd a mellkasba
Folytatva a könnyű mozog, mint bemelegítő téma, mindkét térdet a mellkasodba húzod a kihívás következő szintje. Ez majdnem olyan egyszerű, mint ott fekszik, és aktiválja az alapvető izmaidat, de valószínűleg csak egy kicsit többet fog kapni.
Ha máris erős vagy, vegye fontolóra a vállak és a felső hátsó felemelő mozgását (és a fejét, persze, de a legjobb, ha a vállakról érkezik a mozgás, akkor valószínűleg jobb "felső" ab kihívás ez.)
3 - Könnyű küzdelem a következő szintre - Dupla térd a mellkasról
Easy Ab kihívás a következő szintre - Dupla térd távol a mellkasától
Ha a térdeidet a mellkasodban tartod (jó formában tartod), túlságosan könnyű lesz, a következő lépés egy kicsit elmozdítani őket.
Ezt a mértékegységben növelheti: Csak annyit vegye ki őket, amennyire csak lehet, miközben használja az abszolút, hogy tartsa az alsó részét a padlóhoz közel. Feltűnőnek kell lennie, de nem fájdalmasnak és nem kezelhetetlennek. Miután fokozódott a növekedés ezen szintje (ami a mindennapi gyakorlat 10 napjától 2 hétig tart), növelje ki őket egy kicsit, és ismételje meg a folyamatot.
Ebben a fázisban a térd még mindig hajlott.
Akárcsak az előző lépésnél, ha máris erős vagy, vegye fontolóra a váll-nyak-emelő felvételét a keverékhez. Ahelyett, hogy a kezeddel tartotta volna a fejét / nyakát, próbáljon egyenesen oldalra húzni a karokat, amint a fenti képen látható.
Megjegyzés: Csak próbáld meg ezt a változatot, ha nyaki fájdalom nélkül húzod le.
4 - Alternatív egyenes láb emel
Alternatív egyenes lábfej emel
A kihívás következő szintje egyenes lábakkal jár, de nem kettős egyenes lábakkal. Ennek nem kell tökéletesnek lennie; az ötlet az, hogy felváltja a lábát emel. Ahogy az egyik felbukkan, a másik leereszkedik.
Ha elég erős vagy, vegye le a nem felemelt lábát arra a pontra, ahonnan a padló fölé kerül (2 - 10 hüvelyk). Ez sokkal jobban "kap" az alsó abszőjét, mint ha egyszerűen a padlóra amíg ideje újból felemelni.
Ha még mindig nem elég erős vagy ha alacsony hátra vagy áldozatos sérüléssel foglalkozik, menjen annyira, amennyire csak tudsz. Még akkor is, ha a nem emelt láb csak 1/4-es vagy 1/2 fokos lefelé 90 fokról van, akkor ez jó, ha ez a kihívás.
A többi gyakorlathoz hasonlóan, akkor is tarthatja a fejét a padlón, ha még mindig a "fejlődő alapvető magerő" fázisban van. Ellenkező esetben fontolja meg a vállat, a nyakat és a fej emelését.
Ha nyak, hát vagy csípő fájdalmat kapsz közben, léptessd vissza fájdalommentesre, vagy hagyd abba a gyakorlást, és konzultálj orvosoddal vagy fizikoterapeutaddal.
5 - Az alsó munkabér nagydíja - Dupla lábfej emelése
Dupla láb emeli az alsó hasi kihívást
Végül pedig az erős alsó hasüregek nyereménye - kétlábú emelés. Figyelmeztetés: Ez a szint nem mindenki számára. Tényleg szüksége van a szilárd magerő alapjaira, hogy ezt megsebesítsd magad nélkül. (Ezt személyes tapasztalatból ismerem.)
Ugyanúgy, mint a váltakozó egyenes láb emelkedés kihívás szintjén, amelyet az előző diával vitatunk meg, a lábak csak 75% -kal vagy 50% -kal történő mozgatása teljesen tökéletes. Az igazi kulcs megtalálja azt a helyet, amely az alsó abszolút munkáját eredményezi, anélkül, hogy elveszítené a formáját, vagy bajba kerülne.
Összefüggő; A Butt és a Vissza