A crossover crunch egy kivételes kezdet ab gyakorlat, mert nem csak a hasizmokat, hanem a külső obliques és a belső obliques. A crossover crunch gyakorlat más néven kereszt-test crunch és teljes körű edzés. A teljes magterület fejlesztése nem csak a jó megjelenésről szól, hanem fontos a hátat támogató, ami befolyásolja a testtartását és segít csökkenteni a hátfájást.
Noha ez egy kezdeti ab gyakorlatnak tekinthető, ez nem jelenti azt, hogy nincs kihívás.
Kezdő pozíció
Valószínűleg egy szőnyeget szeretne használni ehhez a gyakorlathoz. Helyezze a síkot a szőnyegre, és igazítsa a testét egyenes vonalban a fejtető tetejéig a gerincén és a farokba.
Keresse meg a bal lábát a jobb felett és pihentesse a bal bokáját a jobb térdére.
Különféle pozíciók vannak a keze és karja számára:
- Helyezze az ujjait a fejed oldalára, közvetlenül a füled mögött.
- Alternatív megoldásként az ujjait csipkézheti a fejed mögött, hogy a koponya alapját a bölcsőhöz rögzítse, de ebben a helyzetben ne engedje, hogy karjaid felemelhessék a fejedet, miközben végighaladtál a csomó mozgás. A fejednek érintkezésben kell maradnia a szőnyeggel.
- Végül az egyik kezét az ujja hegyére helyezze a fej oldalára, és kiterjeszti a másik karot oldalra, merőleges a testére.
Ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez a nyakán, miközben a gyakorlatot egy kiterített karon vagy ujjbegyekkel a fül mögött tartja, próbálja meg a koponya mögötti ujjakat a nyakát támogatni.
A Crossover Crunch létrehozása
Kezdje el néhány mély lélegzetet és tegye a középpontba az abszolút.
- Exhale, ahogy összehúzza a hasi izmokat, hasonlóan egy alapvető crunchhoz, lassan emelje fel a felsőtestét a szőnyegen.
- Ahogy összezavarod, lassan csavarja a törzsét balra, és helyezze a jobb könyökét a bal térd felé, amíg érintkeznek. Nyomja össze az ab izmait a mozgás során.
- Inhaláljon, miközben lassan leereszti a felsőtestét a szőnyegre.
- Ismételje meg ugyanazt a mozgást a kívánt ismétlések számához.
- Ezután kapcsolja be a gyakorlatot a másik oldalon, helyezze a jobb lábát a bal oldalára, és a jobb bokádat a bal térdre helyezze. Kövesse ugyanazt a mozdulatot, de ezúttal sikoltozik meg a jobb oldalán, hogy a bal könyökét a jobb térdére vigye, amíg meg nem érintik.
A crossover-crunchot is elvégezheti, anélkül, hogy térdét átlépné a lábadon. A gyakorlat lényegében ugyanaz, kivéve, hogy amikor átmegy a könyökével, akkor viszi az ellenkező térdet, hogy megfeleljen a könyökének.
Variációk és növekvő intenzitás
Ha magja erősebbé válik és a gyakorlat könnyebbé válik, akkor fontos, hogy megváltoztasd, hogy folytasd a nehéz izmok kihívását. Ezt elvégezheti a BOSU labda gyakorlásával. Ez az edzéshez instabil felületet idéz elő, ami arra kényszeríti a testizmjait, hogy beállítsák és fenntartsák az egyensúlyt. Stabilizáló izmokat is felépít.
A BOSU labdáján a keresztcsíkot meg kell kezdeni azzal, hogy a nadrágját lapos oldalára helyezi. Kövesse a fent leírt lépéseket, hogy bejusson a pozícióba, és végezze el a mozgás mozgását.