Tudja meg, milyen izmokat használnak, amikor dörzsölnek
Dörgés vagy hasi dörzsölés a rectus abdominis izomot a test középső szakaszában végzi. Az ab-fürtök a külső vagy belső oblique izmokat is köthetik, különösen akkor, ha a mozgáshoz forgást adnak. A hasi dörzsölés hatékony módja annak, hogy erősítse a teste tetejét vagy a test magterületét.
A Crunches működik?
A hasi izmok az első olyan területek közé tartoznak, ahol sokan szívesen dolgoznak, mivel fogyni kezdenek.
A hasi zsír különösen nehéz lehet megszabadulni, és néhány ember hajlamos arra, hogy többet kapjon.
Tehát a dörzsölés azért működik, hogy elfojtsa a derekát? Ez valóban a célodtól függ. Az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljon a zsír a hasa (vagy bárhol a test) az egészséges étrend és a szív-és érrendszeri gyakorlat. A helyszín csökkentése, vagy a testsúlycsökkentés a test egy elszigetelt területéről, nem működik.
De a hasi területen lévő izmok tónusával és erősítésével kapcsolatos gyakorlatok végrehajtása segít a gyomrában, ha a hasi zsír csökken. De mielőtt megbeszéljük az abszolút tónusát, alaposabban meg kell vizsgálnunk a hasizmokat.
Mi az izmok dagadása a munka?
A szervezet területét, amelyet általában "absnak" neveznek, négy izom kombinációja:
- A rectus abdominis a bordacsontjától a pubic csontig terjed; a felső és az alsó felét külön lehet dolgozni
- A belső és a külső obliques a testének oldalán futnak a bordáidtól a csípőig a torzó elülső részén
- A transzverzus abdominis a legmélyebb hasi izom , amely vízszintesen fut a törzsön
A hasi terület lecsapolásához rendszeresen mind a négy izmot meg kell dolgozni. Ez azt jelenti, hogy hetente kétszer vagy három alkalommal dörzsöl, vagy más hasi testmozgást végez. Természetesen csökkenteni kell a hasi zsírt az étrenddel és az aerobik edzéssel is, ha azt szeretné, hogy az eredményei mutassanak.
Ez zavarónak tűnhet, de ne feledje, hogy az erős abszolút olyan haszonnal jár, amely túlmutat a lapos hasán. Az erős mag is elősegíti a jó testtartást, segít az alsó-hátfájás enyhítésében és hozzájárulhat a hosszú távú egészséghez és jóléthez.
Hogyan kell csinálni egy crunch
Az egyik legjobb ab gyakorlat a kezdők számára a hagyományos vagy klasszikus crunch. Ez az alapvető crunch gyakorlat a rectus abdominus, a négy hasi izom kiemelkedője.
Csináld meg a klasszikus csattanást , fekszel a hátadon, hajlítsa meg a térdét és tegye a lábát a padlóra. Fogja meg a kezét lazán a fejed mögött. Lazítsa hát a padlót. Most lassan csavarja fel a vállát a padlóról 30 fokos szögig (megközelítőleg). Ügyeljen arra, hogy ne nyúljon fel a nyakán. Tartson egy másodpercig, majd alacsonyabbra. Ismételje meg a két 8-12 ismétlést. Ahogy egyre jobban illeszkedik, dolgozzon akár három darab 10 ismétléssel.
Az űrlap különösen akkor fontos, amikor egy alapvető crunch gyakorlatot végzünk. Azonban a sporttudományi szakértő, Elizabeth Quinn szerint a legtöbb ember nem megfelelően dörzsöl . "A jó formában történő felhasználás esetén ez egy sokkal hatékonyabb hasi testmozgás," mondja. "A helyes technika nem csak hatással van arra, hogy mennyire hatékony a gyakorlat, hanem hibásan dörzsölje a dolgokat, valójában hátrányaihoz vezethet."
Annak érdekében, hogy a csúcsformákban megmaradjon a dörzsölés, emlékezzen ezekre a mutatókra:
- Mindig ki kell merülnie, miközben összehúzza (kanyar) és belélegzi, miközben felszabadítja (visszatér a kiindulási helyzetbe) a crunch alatt.
- Soha ne nyúljon fel a nyakán, amikor crunch. Ha nem tudod megragadni a kezed a fejed mögött, áthelyezheted a mellére.
- Mindig tartsd az állát a mellkasodról, amikor csomót csinálsz. Az álla alatt valóban nyugodhat az öklével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az álla nem esik túl alacsonyra.
- Mozgasson lassan és folyamatosan, ahogy a crunch.
Crunch Exercise Variations
Természetesen az abszolút működése nem kezdődik meg, és véget ér az alapvető válsággal.
Hozzáadhatsz crunch variációk kihívást jelentheted az izmokhoz, és erősebb, feszesebb absz .
Az American Council of Exercise (ACE) tanulmánya megállapította, hogy a kapitány elnöke ráncol, a kerékpár-manőver és a golyócsúcsok az első három leghatékonyabb ab gyakorlat. A válság egyes változatai, mint pl. A kapitány elnöke, igénybe veszik a tornaterem felszerelését . Mások otthon is elvégezhetők, például a labdacsörrel , amelyet egy labda segítségével végeznek el.
A válság a következő:
- Csavaró dörzsölés
- Crossover-ráncok
- Az egyik lábfej ráncol
- Függőleges lábcukor
- A térd felemelkedett
- Medence pajzsok
- Fordított dörzsölés
- Ball dörzsölés
Ne aggódj, ha egy televíziókészülékbe szeretne befektetni, hogy az "álom abs" kiegyenlítse. Az ACE tanulmány megállapította, hogy az Ab Roller például csak egy kicsit hatékonyabb, mint egy hagyományos összeomlás. Az Ab Rocker kimutatták, hogy akár 80% -kal kevésbé hatékony, mint egy hagyományos crunch .
* Szerkesztette: Malia Frey, Súlyvesztés szakértő