1 - Hogyan kell a Crunch
A "crunch" a legtöbb célra helyettesítette a "situp" -ot, mivel aggodalomra ad okot a hátsó sérülések okozta sérülések, és a situps kevésbé hatásos lehet, mint a hasi erősítésnél , bár ezt minden hatóság nem fogadja el. A crunch, az alsó hátsó a földön marad, és felemeli a vállát, miközben összehúzza a hasi izmokat.
A dörzsölés sokféle formát ölt, többek között a szokásos, függőleges padlót, a fordított csomókat, a súlyokat és az illeszkedő golyókat, a kombinált csomópontot és a csavarodást. Ez a leírás a szokásos padlózuhanást tartalmazza.
Az izmok: rectus abdominis (hat-pack), a külső obliques aktiválásával (az izmok a hasüregben).
2 - A karosszéria elhelyezése
- Feküdj a padlóra felfelé kézzel a fej mögött. Ne csípje össze az ujjakat a fej mögött. A kezek ne vezessék előre a fejét ebben a gyakorlatban.
- A lábak a térdre merőlegesen szögben hajlottak, a padlón lévők lábával, a váll szélességével egymástól.
- Húzza meg a hasizmokat és tartsa a semleges gerincpozíciót enyhe természetes görbével az alsó hátsó (ágyéki) régióban, mégis határozottan a padlóval szemben.
3 - testmozgás
- Mozgassa a vállát felfelé, és kissé előre görbüljen, amikor összehúzza a hasüregeket, amíg a vállpengék kb. 2-3 hüvelyk (kb. tartsa körülbelül két másodpercig.
- A guggolástól és a holtágaktól eltérően a gerincvelőre ható biomechanikai erők miatt a gerincvelő és a vállak közötti előrehajlás szükséges.
- Kilégzés közben lépjen fel és lélegezz be, amikor visszatérsz a következő ismétléshez. Ne tartsa a lélegzetet a felfelé mozgásban. Az abdominális szerzõdés nem jelenti azt, hogy megtartja a lélegzetet. A fejét egyenesen kell tartani, és az állát nem szabad a mellkasra dobni.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ne hajtson le. Próbáljon három ismétlődő próbálkozást kezdeni, és növelje, ahogy erősödik.
- A fordított felszakítással a karok a térdre hajlított oldalakkal és lábakkal vannak ellátva, lábakkal a padlóról alsó lábakkal, párhuzamosan a padlóval. A lábak "fordított" a mellkas felé, csípővel kissé felemelve a padlóról.
- A "kombinált ropogás" egyaránt integrálja mind a vállat, mind a lábat / csípőt. Ez egy nagyon erőteljes edzés, amely a rectus abdominis és a külső obliques, az izmok a hasi területek oldalán dolgozik.
- Ha tizenöt kombinált dörzsölésből három darabot tudsz megtenni, tudod, hogy az abs (és a csípő flexorok ) jó állapotban vannak.
4 - Ellenőrző pontok
- Fogja meg a kocsit a lifthez.
- Ne emelje fel a lábfejet, vagy hagyja vissza a padlót (a standard összetörésben).
- Tartsa a fejét és állát.
- Alacsonyabb ellenőrzés alatt, és ne flopozz.
- Ne felejtsen normálisan lélegezni.
- Ne próbálja meg a vállat túl magasra emelni a válságban, és emlékezzen arra, hogy nem akarja, hogy az alsó hátra emelkedjen ebben a gyakorlatban. Gondolj a vállcsapokra, mint a választóvonalra.
Lépjen el, és készítse el a gyomorizmokat mindenre. Valójában a hasizmok erősítése nem csak az erőteljes sporttevékenységre, hanem az otthoni aktív feladatokra, például a kertészkedésre is felkészül, ahol a hajlítás, a csavarás és az elérés a legfontosabb.