Squat variációk a zsemle, a csípő és a comb számára

1 - Az alap squat

A csikók az egyik legjobb alsó testgyakorlat, amit tehetünk. Miért? Az egyik oka az, hogy a guggolás egy többszörös, vegyes testmozgás, amely az alsó test, a csípő, a gitár és a comb összes fő izmait célozza meg.

Ez a verzió, amely nem igényel semmilyen súlyt vagy felszerelést (kivéve a széket), kiválóan alkalmas kezdőknek, térdproblémáknak, túlsúlyosoknak és több támogatást igénylőnek.

Ez is nagyszerű azok számára, akik több funkciót akarnak hozzáadni az életükhöz, mert imitálja a mozgásokat, amikor minden alkalommal leülünk vagy felállunk.

1. Helyezzen el egy széket mögöttetek, és álljon előttük lábakkal a csípő- vagy váll szélesség mellett.
2. Beszéljétek meg az abszolút és tartsátok szorosan, ahogy térdre hajolnak, és lassan összecsapanak a szék felé.
3. Küldje vissza a csípőt, miközben a fejét és a törzsét egyenesen tartja. Kihúzhatja a karokat, ha ez segít egyensúlyban.
4. Üljön rövid ideig a székre, majd csukja le a székeket, hogy felemelkedjen a székből, és kezdje meg a lábakat.
5. Teljesen tereljük ki a lábakat, amíg vissza nem állunk, de ne zárjuk le a térdét.
6. Ismételje meg ezt 1-3 ismétlődő 10-16 ismétléshez.
7. Ahhoz, hogy haladj, csattant, amíg csak a szék fölött lebeg, de nem ül le teljesen. A súlyokat további intenzitással is megtarthatja.
8. Győződjön meg arról, hogy a csípőt visszaküldi, hogy elkerülje a térd fájdalmát .

2 - Csipog egy dumbbellel

Ha már több mint 16 székekkel foglalkozik, itt az idő, hogy előrelépjen, és adj egy kis kihívást a guggoláshoz. Az egyik lehetőség az, hogy tartsd a súlyzót (vagy a kettlebellet, ahogy az itt látható), amivel guggolhatsz, ami nagyszerű módja annak, hogy intenzitást adjunk anélkül, hogy extra terhelést helyeznénk a gerincre. Íme, hogyan kell csinálni:

1. Állj lábaddal a csípő- vagy váll szélességtől.
2. Tartsd közepes súlyú súlyzót a teste előtt, karokkal egyenesen és kissé hajlított könyökökkel.
3. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát. Ha a térd 90 fokos szögben van, vagy mielőtt elveszítené a hátsó természetes ívét.
4. Vegye fel a gitárokat és a lábakat, miközben stabil testét erős testével erősíti.
5. Lassan térjen vissza a térd bezárása nélkül, és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlést.

3 - Csipog a súlyzókkal

A dumbbell squat másik verziója két súlyzót tart. Megtarthatja őket az oldalán, ahogy az látható, vagy éppen a vállak felett. A súlyzók tartása csak egy újabb módja annak, hogy intenzitást adjunk az edzésekhez és izomokat építsenek a csigákba, csípőbe és combba. Íme, hogyan kell csinálni:

1. Állj lábaddal a csípő- vagy váll szélességtől.
2. Tartsd közepes és nehéz súlyzók mindegyik kézzel, csak a combok vagy a karok felett hajolt karokkal.
3. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát. Ha a térd 90 fokos szögben van, vagy mielőtt elveszítené a hátsó természetes ívét.
4. A mozgás alján győződjön meg arról, hogy visszaadja a csípőjét, mintha egy széken ülne. Kerülje el a térd hajlítását, hogy előre haladjanak.
5. Vegye fel a gitárokat és a lábakat, miközben stabil testét erős testével erősíti.
6. Lassan térjen vissza a térd bezárása nélkül, és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlést.

4 - Barbell Squat

A barázdált guggolás a guggolás intenzívebb változata, amely több munkát igényel a test legnagyobb izmaitól, a glutáktól.

A barázdált guggolás nagyszerű egy edzéshez, feltéve, hogy helyesen teszi őket. A súlyt a vállakra helyezve a terhelés nagy részét a gerincére helyezi, ezért ügyeljen arra, hogy súlyt adj a vállakra. Íme, hogyan kell csinálni:

1. Állj lábaddal a csípő- vagy váll szélességtől.
2. Helyezze a súlyzót a trapézis izmai vállára (azaz a vállak "húsos" részére). Ha kényelmetlenül érzi magát, használhatja a bárpárnát, hogy megvédje a hátát.
3. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát. Ha a térd 90 fokos szögben van, vagy mielőtt elveszítené a hátsó természetes ívét.
4. Vegye fel a gitárokat és a lábakat, miközben stabil testét erős testével erősíti.
5. Lassan térjen vissza a térd bezárása nélkül, és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlést.

Vigyázzon, amikor ezt a gyakorlatot először viszi. Kezdje a könnyű súlyt, így könnyedén kezelheti és praktikusan megkönnyítheti az űrlap kitöltését, mielőtt súlyosabb súlyzókra lépne.

5 - Smith Machine Squat

A Smith Machine guggolás nagyszerű lehet az edzésprogramhoz. A Smith gép olyan állványból áll, amelynek felfüggesztett súlyzója felfelé és lefelé mozog az acél futókon. Vannak olyan biztonsági csapok, amelyek elkapják a súlyt, ha szükséges, ami nagyszerű azok számára, akik nehéz felemelni, de nem rendelkeznek pöttyökkel.

A Smith Machine guggolás hasonlít a súlyzó guggolásához, de tökéletesítenie kell ezt a lépést és egyensúlyt kell kifejlesztenie, és meg kell éreznie a gyakorlatot, mielőtt a Smith gépre lépne. Íme, hogyan kell csinálni:

1. Állj lábaddal a csípő- vagy váll szélességtől.
2. Helyezze a rúdot a trapézis izmai vállára (azaz a vállak "húsos" részére). Ne feledje, hogy néhány Smith gép csökkenti a sáv súlyát, és néhányan nem fogják ennyire gondoskodni az első alkalommal történő súlyozáskor.
3. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát. Ha a térd 90 fokos szögben van, vagy mielőtt elveszítené a hátsó természetes ívét.
4. Vegye fel a gitárokat és a lábakat, miközben stabil testét erős testével erősíti.
5. Lassan térjen vissza a térd bezárása nélkül, és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlést.

Egy megjegyzés: van néhány vita a Smith gépről és arról a tényről, hogy egyesek úgy vélik, hogy a testet egy természetellenes mozgási tartományon keresztül veszi, amely sérüléseket és egyensúlyhiányokat okozhat. Különböző guggolásokat végezzen edzés közben, és testét egyensúlyban tarthatja.

6 - Plie Squat vagy Wide Squat

A Plie Squat vagy a széles guggolás magában foglalja a lábelhelyezés variációját, amely különböző módon segít a lábizmok célzásában.

Például egy plie squat-ban egy kicsit több belső comb is van, mint a hagyományos guggolásnál. Ez lehet egy szép változat, hogy hozzáadja a rutinodat, ha új kihívásra van szüksége. Csak vigyázzon a leengedésnél, és csak annyit tehet, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi. Itt van, hogyan:

1. Kezdje széleskörűen a kényelmes szögben. A térdeidnek összhangban kell maradni a lábujjával, úgyhogy ne menj túl messzire.
2. A súly növeléséhez tartsd a súlyzókat a combfejrészen, egy egyenletes súlyzót elé vagy egy súlyzót a vállakon vagy a fej mögött.
3. Hajlítsa meg a térdét, és leereszkedjen egy guggolásba, és a térdet a lábujjával, az abszorbens és a háttal egyenesen tartja.
4. Csak annyit tehet le, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy veszélyeztetné a rugalmasságot vagy az egyensúlyt.
5. Nyomja vissza, hogy elinduljon a térd bezárása nélkül.
6. Ismételje meg az 1-3 db 10-16 ismétlést.

7 - Elülső barázda guggolás

Az első súlyzócsomó gerinc ugyanaz, mint más guggolásváltozások, kivéve a súly elhelyezését.

Az elülső guggolásnál a pálca a vállak elülső részén nyugszik, és a karon a rúd fölé húzva, vagy az alatta lévő fogantyúval áthaladva, az ábrán látható módon.

Ha a súlyt a maga mögött helyetted mozgatja, akkor megváltoztatja a súlypontját, és így a gyakorlat középpontjába állítja a négyeseket. Mivel a súlyt tartja, könnyebb súlyt kell használnia ehhez a verzióhoz, mint a hagyományos súlyzótáska. Íme, hogyan kell csinálni:

1. Állj lábaddal a csípő- vagy váll szélességtől.
2. Helyezze a súlyzót a vállak elejére, és húzza át a karokat a rúd felett, hogy tartsa a helyén, vagy használjon egy alulfogantyút, csak vigyázzon a csuklójára.
3. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát. Mivel a súlyodat tartod, a törzs függőlegesen marad, és lehet, hogy nem lesz képes alacsonyan lecsúszni, ezért ügyeljen arra, hogy ne veszélyeztesse egyensúlyát.
4. A csukló és a lábak lassan álljanak vissza a térd bezárása nélkül, és 1-3 ismétlődő 10-16 ismétlésre.

8 - Fal ül

A fal ül egy kicsit különbözik a tipikus guggolástól, mivel egy adott időtartam alatt statikus vagy izometrikus pozíciót tart, nem pedig egy teljes mozdulattal.

Ez egy nagyszerű gyakorlat, amit bárhol felszerelhet, anélkül, hogy bármilyen felszerelést meg tudna teremteni az alsó testben való kitartáshoz. Íme, hogyan kell csinálni:

1. Álljon egy fal előtt (kb. 2 méterre előtte), és támaszkodjon rá.
2. Csúsztasd le és sétáld ki a lábakat, amíg a térded 90 fokos szögben (vagy olyan közel van, amennyit csak tudsz), és 20-60 másodpercig tartsd, tartsd az abszolútot.
3. Gyere vissza, hogy elinduljon és ismételje meg, és tartsa a guggolót különböző szögben, hogy különböző módon dolgozzon az alsó testen.
4. Az intenzitás növeléséhez tartsa meg a súlyokat, nyomja meg a labdát a térd között, vagy a falat lábemelők segítségével üljön.

9 - Egylábú ászok

Az egylábú guggolás egy előrehaladott edzés, és akkor, ha először csinálsz, gondoskodnod kell vele.

Az egyik lábad összes súlya valóban megkérdőjelezi egyensúlyát és stabilitását, miközben erőteljesen növeli az edzésprogramot. Ez a verzió egy edzéslabda támogatásával jelenik meg, amely még inkább egyensúlyi kihívást jelent. Íme, hogyan kell csinálni:

1. Helyezzen egy edzőlabdát az alsó hátsó mögé a falhoz, és hajoljon rá.
2. Emelje meg kissé a talajt kissé bal lábról, helyezze jobbra a lábát középre, hogy egyensúlyt kapjon.
3. Vegye fel a jobb láb lábának izmait, és a bal lábem megtartása mellett csonkoljon le (csak olyan alacsony, amennyit csak tudsz). Pihentheti kezét a falhoz, ha nagyobb egyensúlyra van szüksége.
4. Nyomja vissza a kezdéshez, és ismételje meg a jobb lábszár összes ismétlését, mielőtt az oldalakat váltja.
5. Ez egy kemény gyakorlás, így gyakorlat nélkül a labdát, és tartva valamit az egyensúly.

10 - Csuklyák kiválasztása és biztonságos guggolás

Gyors tippek a squats kiválasztásához

• Ha csak megpróbál erős és egészséges, vagy fogyni, bármilyen típusú guggol.
• Ha kezdő vagy, kezdve a testtömeg guggolásával, és lassan felemelkedik a súlyozott guggoláshoz, a legjobb módja annak, hogy menjen.
• Ahogy jól érzed magad, elkezdheted a fejlettebb változatokat (első guggolás, pálcika guggolás és egylábú guggolás).
• Akárhova is indulsz, a guggolás kiváló gyakorlat, amely az alsó részed minden részében működni fog.

Tippek a biztonságos guggoláshoz

1. Tartsa a súlyt a bokák fölött, és tartsa a sarok a padlón a mozgás során.
2. Tartsa a térdét a lábujjakkal.
3. Ne feledje, hogy a térdeket helyett inkább a csípőre küldi vissza.
4. Tartsa vissza a vállakat, a hátsó hátsó természetes ív, a fej és a nyak semleges helyzetben a gyakorlat során.