A belső comb gyakorlatok a legkeresettebb gyakorlási utasítások közé tartoznak. De mielőtt rámutatok a konkrét belső comb gyakorlatokra, néhány pontot szeretnék megemlíteni a belső combgyógyászatról, amely reményeim szerint segíteni fogja az erőfeszítéseit egy hatékonyabb edzés felé.
Belső combok és testsúlycsökkenés
Először is, vessünk egy kemény igazságot az útból: Nincs ilyen dolog, mint Spot Reduction.
Nem tudod lefogyni egy adott helyszínen csak a helyszínen. A testsúlycsökkenés az egész testen történik. A fejjel lefelé, ha fogyni akarsz, és elveszíted azt, a tónusos belső comb felfedezése rendkívül jó lesz.
Ha a cél az, hogy hangosítsa a belső comb, fontos tudni, hogy van egy sor összekapcsolt izmok, amelyek alkotják a belső comb. Minden izom egy kicsit másképp működik, és mindannyian együtt dolgoznak a láb többi izmaival. Ezért érdemes néhány különböző megközelítést alkalmazni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a belső comb különböző izmaihoz jut. Olvass tovább.
Bővebben a belső combhoz, mint a szemet
Néhány izom, amit a comb belső oldalán beszélni akarunk, a lábszáron belül van, de vannak még kevésbé az elülső részek felé, és egyesek a combot hátulról előre. És a belső combhoz kapcsolódó izmok különbözőek.
Egyes belső combizmok a lábát a test felé hozzák, egyesek hajlítanak vagy egyenesítik a lábat, és egyesek forgatják a lábat vagy rugalják a lábat. Tehát, ahogy kitaláltad, a lábat különböző szögekből és különböző mozgásokból kell megmunkálnia , hogy elérje a belső combizmokat. Természetesen mindig a lábakat kiegyensúlyozott módon kell dolgoznunk - ez végső soron az, ami javítja a láb mozgását, megjelenését és védi a térdízületet.
Az Adductors és azon túl
Számos belső combizmusa az emberek szeretne hangulatot tenni a megjelenés kedvéért, a gracillust és az adduktor magnót, például döntetlennek nevezik. Ez azt jelenti, hogy a lábát a test középvonala felé hozza - könnyen megjegyezhető, hozzá kell adni a lábat. Abductors, akik többet találnak a láb külső vonalán, olyan izmok, amelyek eltávolítják a lábukat a test középvonalától - elrabolják, mint egy emberrablót. Sok emberünk számára az embereink erősebbek, mint adduktumaink, ezért a belső combaink gyengék és a belső láb tükrözi, hogy tompán néződik. Sok belső comb gyakorlatok összpontosítanak az adduktorokra, ezek olyan gyakorlatok, amelyek a lábakat egymás felé préselik. Ülő lábak egy példa. De nem minden olyan izom, amely a belső comb működőképességének és megjelenésének javítására szeretne hangot adni. Például a quadricepek olyan erőteljes izmok halmaza, amelyek kiterjeszti a lábat (nyissa ki a térdcsuklót), és a quadricepek izmai, mint a vastus medialus, a belső combfeszülések fő szereplői is.
A szegény lábszegélyezés, ezért a kiegyensúlyozatlan izomhasználat gyakran hibás az izomtónus hiánya miatt. Éppen ezért mi vagyunk a Pilates-ben a megfelelő lábszalagozáshoz.
Kiegyensúlyozott izomfejlesztést akarunk.
Ismerje a párhuzamos lábakat
Nagyon sokat tehet annak érdekében, hogy tovább növelje a belső combok tónusának okát azzal, hogy megtudja, milyen párhuzamos lábak jelentenek, és arra kényszerítik magát, hogy párhuzamosan járjon, üljön le, üljön és álljon a lábak középpontjával párhuzamosan . Sokan közülünk a középső helyett a lábain kívül küldi energiánk sorát. Csak ez az egy korrekció hosszú utat fog megtenni ahhoz, hogy segítsen létrehozni és fenntartani egy kiegyensúlyozott lábat - beleértve a belső combot is.
De hallom: a combjaimnak több munkára van szükségük . Jobb. Erősíteni kell.
Íme, amit csinálunk:
Fogja meg a középvonalat
Ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek megkérik a lábad összeállítását, tényleg összenyomják őket. Készítsd ezeket a belső combokat. Ne lusta és csak csúsztassa össze őket, és laza, ahogy lefelé. Győződjön meg róla, hogy a lábai egyenesen sorakoznak és tartsák őket a felsőtől a bokáig. Ne hagyja, hogy a lábfej lazuljon. Ez a különbség. A lábnak összhangban kell lennie a térdével.
Ha a középvonalat dolgozol, sok gyakorlat belső comb gyakorlatokká válik. Néhány példa a Pilates-ról: a kettős láb lecsökken , a kettős lábszárak és a lábszárak a szőnyegen . Most, hogy így gondolkodol, látni fogod, hogy mit értek. Még a hírhedt Pilates ab buster, a száz , egy belső comb gyakorlása!
Add hozzá az ellenállást és az excentrikus összehúzódásokat
Mivel a dagadó belső combizmjait úgy használja, hogy használja őket, hogy a lábát a test középvonalához vezesse, az ellenállóképesség hozzáadásával az izomzat nagyobb kihívást jelent. Pilates gyűrű vagy foci méretű golyó összecsukva a térd felett vagy a boka fölött olyan technikák, amellyel ellenállást lehet felvenni, ahogy a láb mozog, és jobban kihívja a belső combizmokat.
A squeeze csak a gyakorlat fele. Használja ki a felszabadulást és szerezzen sokkal több belső combot a gyakorlatból. Ha ellenállsz, amikor elengedi, akkor a belső combizmokat excentrikus összehúzódássá teszi. Az excentrikus összehúzódások az izom-hosszabbító összehúzódások, amelyek egyesek szerint az izom nehezebb, mint a rendszeres koncentrikus összehúzódás.
Az excentrikus összehúzódásról való tudás a Pilates egyik nagy titka, és ami a Pilatesben kiképzett izmok hosszú, karcsú megjelenését tükrözi. Még ha nem is csinálod a Pilates-t, ne felejtsd el szabályozni a belső combgyakorlatok felszabadulását, és sokkal több haszna lesz. Ez azt is jelenti, hogy ellenállni kell egy lábkiemelés felszabadításával (olyan extenzorizmok működtetésével, amelyekről beszéltünk). A Pilates-ben a reformer kesztyű nagy lehetőséget kínál számunkra, de ha az edzőteremben jársz, akkor a súlyú lábszárnyak egy másik hely, ahol megpróbálhatod ellenállni a kibocsátásnak.
Próbáljon ki egy másik szöget
A Pilatesben sokféle hajlítással és nyújtással próbálkozunk különböző helyzetekben, párhuzamosan, összecsukva, és kissé a Pilates irányában . A lábszár kivezetése előidézi a mély, hat csípő izmot, melyeket a belső combizmok ellensúlnak, és így működnek. De van egy másik pozíció, amelyet néhány gyakorlatban meg kell kísérelned, és ez a dolgozó lábak kicsit megfordult. Ha a lábát a csípő aljzatból befelé forgatja, csak kissé, akkor más izomzati érzést érezhet, mint ha a lábak a többi pozícióban vannak. Kísérletezzen a belső forgatással olyan gyakorlatokkal, mint a belső combszedés , a lábszárak gyűrűvel és szivárványokkal .
A belső combfelvétel különösen érdekes, mivel a felső lábszár külső forgása és hajlítása szintén belső combhasználati lehetőség - amit a legtöbb ember nem vesz fel. Nem csak ez, de az alsó lábat párhuzamosan, külső és belső forgatással is meg tudja dolgozni. Megpróbálhatja megpróbálni az alsó lábat is. Ne használjon belső külső forgást kizárólag, de segíthet abban, hogy megtalálja a belső comb okozta kihívást, amelyet másképpen nem tehet.