1 - Hegyi póz - Tadasana és felemelt fegyverek - Urdhva Hastasana
Kezdje el a Mountain Pose-Tadasana- ban levő sorozatot.
Inhaláljon - Kihúzza a kinyújtott karok hüvelykujját, ahogy felemeli őket a fej fölött. Ez a változat a Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana- nak egy backbend, ezért érje el a karjait a fal mögött.
2 - Állandó Forward Bend - Uttanasana
Exhale - Hajtsa előre a Standing Forward Bend - Uttanasana változatát . Ahogy kilégzés közben hagyja, hogy a karok lassuljanak a háta mögött. Csatolja be az ujjait a háta mögé, és vigye a kezét a fejedre, ahogy előrehajol.
3 - Lunge Pose
Inhaláljon - Engedje el a beesett kezét, miközben felemeli a karjait a füled mellett, és lépjen jobb lábadra a matrac végéig, hogy magas lengetést érjen el.
4 - lefelé néző kutya - Adho Mukha Svanasana
Exhale - Húzza le a kezét a matta elejére, ahogy a bal lábát a hátsó matraccal a lefelé mutató kutya felé tartja .
5 - Plank Pose
Inhalálás - Gyere elő a Plank Pose-ban .
6 - térd, mellkas, baba - ashtanga namaskara és cobra - bhujangasana
Exhale - Alsó térdre, mellkasra, bénára .
Inhale - Gyere elő a Cobra Pose-ba .
Speciális alternatíva (nem látható):
Exhale - Csökkentse le a Chaturanga-t .
Belélegzés - Menj előre a felfelé néző kutyához .
7 - Vissza a lefelé néző kutyához
Exhale - Nyomja vissza a Downward Facing Dog-hoz .
8 - Lunge Pose
Belélegzés - Lépjen a lábfej elejére a jobb lábával, miközben a karjait a füled mellé viszi.
9 - Állandó Előre Kanyar - Uttanasana
Kilégzés - Lépjen a bal lábfejhez, hogy megfeleljen a jobb lábnak, miközben lenyomja a karjait, és összeköti az ujjait a háta mögött, és a Standing Forward Bend - Uttanasana változatába kerül .
10 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana és Mountain Pose - Tadasana
Belélegzés - Tegye szabaddá a kezét hátulról, és húzza fel a hüvelykujjait előtted, amikor feláll. Egy folyamatos mozdulattal vigye fel a karját felfelé és hátra mögött, a Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana-ba .
Exhale - Húzza vissza a karokat a test oldalán, amikor visszatér a Mountain Pose - Tadasana-ba .