Indítsa el a jóga gyakorlatot ezzel a felmelegedési sorrenddel
A napi üdvözlések kulcsfontosságú szerepet játszanak a vinyasa flow stílus jóga gyakorlatában. Lehet, hogy nem is veszik észre, hogy csináljátok őket, de sok tanár őket használják bemelegítésként az osztály elején, vagy akár az egész osztályok körülötte. Ha megtudod ezt a sorozatot, akkor tényleg segíteni fogsz, ha valaha is otthon szeretne gyakorlni , hiszen az egyik legnagyobb akadálya annak, hogy jógát csinálj magadon, rájövezed, hogy mit kell tenned, amikor először megérkezel a matracodra. A napi üdvözlet a nyilvánvaló válasz.
A lélegzet
A lélegzet nagyon fontos része ennek a sorozatnak. Az egyik pozíciótól a másikig történő mozgás mindig a lélegzés belégzésével vagy kilélegzésével együtt történik. A szekvencia ütemét szabályozhatja úgy, hogy minden egyes pózban megváltoztatja a lélegzetszámot, csak győződjön meg róla, hogy mindig a helyes lélegzethez kerül.
1 - Kezdjünk a Mountain Pose-ban
Kezdjük, vigye magának a szőnyeg elülső élét a hegyi pózban (tadasana) az anjali mudra kezével a szívedben. Ez hagyományosan ott áll, ahol megállíthatja és beállíthatja szándékát a gyakorlatra, ha úgy döntesz.
Lélegezz be. Húzza ki a karokat az oldalakra és a mennyezetig, hogy a tenyerét a fejed fölé emeljék felfelé emelt fegyverként (urdhva hastasana) . Emelje fel a tekintetét a hüvelykujjával, és csúsztassa el a vállát a füleitől.
2 - Uttanasana a lapos hátra
Lehel. Engedje el a karjait mindkét oldalra, és előre hajlítsa a lábát, mintha hattyú merülne egy úszómedencébe, hogy előretekercseléssé váljon (uttanasana) . Alternatív megoldásként megtarthatja a tenyerét, és átadhatja őket a szíved előtt, ahogy előrehajol.
Helyezze az ujjait a lábujjával. Illessze a tenyerét, ha lehetséges, vagy sátratsa az ujjait. Tegye a kezét blokkokra, ha nem érik el a padlót, amikor a lábai egyenesen vannak. A térdeket is kissé hajlítsa, ha ez kényelmesebbé teszi.
Lélegezz be. Emelje fel a fejedet, amikor egy lapos hátra (ardha uttanasana) érkezik, az ujjhegyére érkezve, vagy a kezét a sarkára helyezi, amelyik lehetővé teszi, hogy a hátát tényleg lapos legyen.
3 - Plank Pose
Lehel. Növesse a tenyerét és lépjen vagy ugorjon vissza egy deszka helyzetbe. A deszkában győződjön meg róla, hogy a vállak túl vannak a csuklóin, és a fenék sem felborul, sem leereszkedő. Egyenes vonal a fejedelem koronájától a sarokig, amit te megyél. Vigyél be egy lélegzetet.
A tapasztaltabb jóga diákok alternatívájaként a tenyerét be lehet ültetni az uttanasana-ba, majd visszatérhet közvetlenül a chaturanga dandasana -hoz egy kilégzéssel, és onnan menjen át a vinyasa -on.
4 - térd, mellkas és bölcső, vagy Chaturanga Dandasana
Ha kezdő vagy:
Lehel. Alsó térdére, mellkasára és állára . Engedje le a mellkasát és az állát a padlóra, és a vállát simítsa a keze fölé. Tartsa magasra a nadrágját, és a könyökét átöleli a bordái.
Ha fejlettebb vagy:
Lehel. Mozgassa a vállát pár hüvelykre, és leereszkedjen a négylábú állványra (chaturanga dandasana) . Ha a vállat kissé a csukló elé helyezi, a leengedés elősegíti, hogy a végső pozícióban jobbra álljon. Ha fáradt, térdre esik, mivel a csevegőhangzás helytelenül sérülhet a vállán idővel.
5 - Cobra vagy felfelé néző kutya
Ha az előző lépésben térdre, mellre és állra tette:
Lélegezz be. Gyere elő az alacsony kobra . Horgonja a medencéjét és a lábának tetejét a padlóra, de ne próbáljon meg nyomást gyakorolni a kezére, amikor feljutott a hátába.
Ha az előző lépésben chaturangot csináltál:
Lélegezz be. Görgesse a lábujjait (ha lehetséges), hogy felfelé néző kutya legyen . Hajlítsa el a könyökét először az oldalára, hogy a vállát lefelé és távolodjon a füledtől. Majd igazítsd ki a karodat. Győződjön meg róla, hogy a lábai egyenesen vannak, és a térdét a padlóról emeli.
6 - lefelé néző kutya
Exhale . Nyomja vissza a lefelé néző kutyához . A kezek és a térdek útközben jönhetnek, ha szükséges.
Itt maradsz pár lélegzetet (vagy többet), ha szünetet kell tartanod. Ha gyors ütemben jársz, maradj egy lélegzetet.
7 - Lépés vagy Ugrás előrefelé
Lehel. A jobb láb mellé helyezze a jobb lábat, majd hozza a bal oldali lábat, hogy csatlakozzon hozzá az előrehajláshoz (uttansana). Előfordulhat, hogy inkább előre ugrik. Ehhez hajtson térdre a kilégzést, és ugorj lábadat a kezedhez. Próbáljon lábujjával összehúzódni a lábujjával.
Inhaláljunk egy lapos háttámlára, majd utáljuk vissza uttanasana-ra.
8 - fejezze be a napot
Lélegezz be. Emelje fel a karját oldalra és felfelé, fordítva a hattyú merülést, hogy visszatérjen a felemelt fegyverekhez.
Lehel. Gyere, hogy álljon a hegyi pózban a kezedekkel, imádságban a szívben